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Discussione: 5RM fail, interrompo?

  1. #1
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    Predefinito 5RM fail, interrompo?

    Sto seguendo da 6 settimane questo programma per la panca: Lunedì 5RM e Mercoledì 5x5 carico fisso.
    Nella seduta di lunedì cercavo di aumentare 2,5kg di settimana in settimana. Le ultime due sedute ho però toppato e non ho chiuso le 5 reps ma 4 più una forzata.
    Pensavo a sto punto di fare una settimana di scarico attivo e poi ripartire con un programma nuovo.
    Voi che dite?

  2. #2
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    ciao peach
    in effetti aumentare di 2.5kg in modo costante ogni settimana è un obiettivo ambizioso anche per chi ha un massimale di 200kg (per cui 2.5kg rappresenterebbero poco + dell'1%)

    puoi cambiare totalmente programma o puoi mantenere costante il carico da 5 reps della seduta pesante aggiungendo a seguire delle serie di backoff (-10kg per esempio) su cui cerchi di progredire in termini di volume per un pò di tempo.
    esempio:
    5 x 50\55\60\65\70\75\80\85 (5RM) + 1°settimana 3x5x75kg, 2°settimana 4x5x75kg, 3°settimana 5x5x75kg

    un'alternativa è quella di raggiungere il 5RM con un numero di serie progressivamente maggiore (e quindi totalizzando un volume crescente)
    questo è possibile riducendo i salti tra le serie (se aumenti di 5kg per serie puoi passare a 2.5kg per serie) o ripetendo lo stesso peso per + serie
    esempio:
    1°settimana: 2x5 a salire (2x5x50, 2x5x55 etc.)
    2°settimana: 3x5 a salire
    3°settimana: 4x5 a salire
    naturalmente il 5RM potrebbe anche decrescere inizialmente, ma quando sarai in grado di ripetere l'attuale carico con il triplo del volume nelle serie di avvicinamento il tuo massimale non potrà che essere aumentato.

    come vedi le possibilità sono praticamente infinite (e tra queste una è quella di cambiare totalmente programma, sebbene io ritenga che i mesocicli dovrebbero seguire una logica comune per beneficiare del lavoro fatto in precedenza)

  3. #3
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    Ok tenkiù, penso di utilizzare l'ultima che hai scritto. Pensi che possa partire gia la prossima settimana o che sia meglio uno scarico (mi viene il dubbio solo perchè ho fatto praticamente delle forzate 2 settimane consecutive). Onestamente non mi sento affaticato però non so quanto centri.

    Riguardo alla progressione visto che il volume si fa considerevole mi conviene non aggiungerne troppo in complementari?

  4. #4
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    ciao
    mi sentirei di dirti di non fare scarico,poi valuta tu

    riguardo i complementari non so cosa intendi con "troppi"
    io in genere faccio 2 esercizi base per workout + 2 complementari (massimo 3 ma il 3 è molto blando)

  5. #5
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    si ok più o meno anch'io faccio la stessa roba

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