Ciao a tutti, sto eseguendo un'allenamento per l'aumento della forza da 1 mese circa, verso la metà di novembre inizierò in massa per 12 settimane.
Vorrei esporre le mie schede per commentarle assieme :-).


Novembre: Lun-Mer-Ven

Giorno 1

Petto – Tricipiti – Spalle
Panca piana 4x6
Spinte con manubri su inclinata 3x8
Croci con manubri su panca reclinata 1x10 2x12
Lento avanti con bilanciere 4x8
Alzate laterali singole al cavo 4x10
Parallele 4x8
Push down al cavo 3x10
Giorno 2
Gambe – Polpacci
Squat libero 2x8 3x10
Leg press 2x6
Leg curl 4x10
Calf in piedi 4x15
Crunch machine 4x15
Giorno 3
Dorso – Bicipiti – Lombari - Trapezi
Iperestensioni 2x8
Stacchi da terra 4x6
Trazioni alla lat machine presa larga e prona (palmi in avanti) 4x8
Trazioni presa stretta e supina(palmi rivolti verso il viso) - 3x10
Curl con bilanciere 2x6 2x8
Scrollate 4x12

Tempi di recupero tra una serie e l'altra circa 2 minuti.


Dicembre: Heavy Duty

LUNEDI

  • Croci su panca piana 1x8 in superserie con panca inclinata 1x6
  • Pullover 1x8 in superserie con trazioni presa larga 1x8
  • Stacchi da terra 1x6
  • Scrollate 1x10 in superserie con tirate al mento 1x8
VENERDI
  • Leg extension 1x12 in super serie con Squat 1x8
  • Calf seduto 1x12
  • Leg curl 1x10
  • Crunchmachine 1x15
MARTEDI
  • Alzate laterali 1x8 in superserie con lento avanti 1x8
  • Aperture laterali a 90 gradi 1x12
  • Curl con manubri su panca inclinata 1x8 in superserie con curl con bilanciere in piedi 1x6
  • Estensioni tricipiti su panca con bilanciere 1x8 in superserie con Parallele presa stretta 1x8
  • Crunch libero 1xmax
SABATO
Ricomincia il ciclo
Tempi di recupero tra un es e l’altro 3 minuti



Gennaio: 1 giorno si e 2 no, per es: Lun-Gio-Dom-Mer ecc.......

Giorno 1


Petto:
panca orizz. con bilanciere 4x10-8-6-4
pullover 3x10
Bicipiti:
curl alla panca scott 3x8-6-6
Polpacci:
Calf in piedi 4x15

Giorno 2

Tricipiti:
spinte in basso 3x8-6-6
Schiena:
Lat machine 4x10-8-6-4
pulley 3x10
Stacco da terra 3x6
Femorali:
leg curl singolo 3x10-8-8

Giorno 3

Quadricipiti:
Pressa 4x10-8-6-4
calf seduto 3x15
Spalle:
Lento dietro 4x10-8-6-4
Alzate laterali 3x10

Tempi di recupero tra una serie e l'altra circa 2 minuti



Discutiamone assieme, qualc'uno ha un'opinione riguardo?