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Discussione: Consiglio scheda

  1. #1
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    Predefinito Consiglio scheda

    Salve ragazzi ho deciso di fare un allenamento trisettimanale con un esercizio multi articolare per giorno es: es lunedi squat mercoledì panca e venderdi stacchi con piramidile, mi sapreste consigliare i complementari?es spalle quando le metto con il petto il lunedi o con lo squat...?grazie in anticipo

  2. #2
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    ciao fabry, secondo te lo stimolo muscolare è bilanciato con stacco + squat e 1 panca?
    stacco e squat utilizzano entrambi i muscoli della catena cinetica posteriore, quindi, anche se non sei in grado di reclutare al meglio i quadricipiti nello stacco (dipende dalla tua tecnica esecutiva), allenerai pesantemente femorali, glutei, lombari 2xWeek.

    se vuoi "bilanciare" il carico allenante potresti inserire il lento avanti in un giorno diverso dalla panca
    e sempre nella stessa ottica, utilizzare un movimento di tirata verticale in una seduta, e uno di tirata orizzontale nell'altra.

    premesso che io sono un forte sostenitore dell'alta-altissima frequenza per gruppo muscolare (tipo 3vv panca, 2vv squat, 1v stacco), un'idea potrebbe essere:

    seduta A:
    Squat
    trazioni alla sbarra (coinvolgono in parte anche i muscoli pettorali)
    1 es. tricipiti (es. dips o panca stretta)
    opzionale: 1 complementare per un gruppo carente (tra quelli allenati nella seduta, ad es. french press o tricipiti ai cavi)

    seduta B
    Panca
    Rematore con bilancere (allena in parte anche la catena cinetica posteriore)
    1 compl. bicipiti (es. curl bilancere)
    opzionale: 1 complementare a piacere per un gruppo carente tra quelli allenati nella seduta (ad. es. panca con manubri o croci con manubri)

    seduta C
    Stacchi (stimolano anche schiena e quadricipiti, se eseguiti correttamente)
    Lento avanti
    1 complementare spalle (alzate laterali o frontali, o tirate allo sterno)
    1 es. a piacere (es. addome o altro compl. spalle\schiena)

  3. #3
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    Grazie mille smoja d auello che vedo cosi alleni l'alzata vero...?mentre un classico gambe e spalle, pettoe tricipiti; schiena bicipiti che ne pensi?è piu efficace quello che mi hai postato tu?e poi oltre al piramidile ai principali i complementari che serie e ripetizioni devo usare'

  4. #4
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    ciao fabry
    io posso consigliarti in base a quello che ho provato e che ritengo giusto
    in genere mi alleno in fullbody 3xWeek (attualmente mi alleno con 5 fullbody a settimana).
    non dico che altri approcci non possano funzionare, ma non posso essere io a consigliarteli.

    p.s. lo schema che ho postato (e che è un compromesso), non allena "le alzate" ma le catene cinetiche e tiene anche conto dei muscoli coinvolti nei singoli movimenti

  5. #5
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    Caro somoja grazie mille credo che usaro la tua scheda pari pari, l'unica cosa puoi dirmi a parte l'esercizio principe che serie e rip devo usare?Ma per tua esperienza personale è piu efficace cosi,rispetto a gambe e spalle, pettoe tricipiti; schiena bicipiti ? gli altri che ne pensano?

  6. #6
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    secondo la mia esperienza il corpo è in grado di adattarsi a stress allenanti e frequenze che neanche immaginiamo
    ci si può davvero divertire TANTO con i pesi andando fuori dai classici schemi da palestra, l'importante è curare le esecuzioni e progredire in modo graduale in tutto ciò che si fa.

    personalmente AMO fare panca e squat, quindi li alleno 3 volte a settimana (con criterio), lo stesso faccio con push press e stacco da terra (o sue varianti, entrambi 2xWeek)
    non sto dicendo che anche tu debba fare lo stesso o che se fai diversamente non ottieni risultati (anche se a guardarsi in giro nelle palestre sembrerebbe che gli schemi "classici" funzionino poco o pochissimo, non credi?).
    quello che intendo dire è che l'allenamento deve essere adattato agli obiettivi (sia in termini di prestazioni\estetica che di realizzazione personale) e ai mezzi di cui dispone l'atleta.

    ti vuoi allenare petto\bicipiti; gambe\spalle; dorso\tricipiti? ok, ecco uno schema che ritengo sensato (non ottimale forse ma sicuramente meglio di quello che vedo nelle palestre)
    seduta 1: (petto+bicipiti)
    Petto: panca: 5x5
    bicipiti: trazioni presa supina (o lat machine): 5x5 o 4x6
    petto: inclinata manubri: 4x8-10
    curl bilancere: 4x8-10

    seduta2: (gambe+spalle)
    gambe: squat 5x5
    spalle: lento avanti 5x5 o 4x6
    gambe: pressa o affondi: 4x8-10
    spalle: alzate laterali 4x8-10

    seduta3: (dorso+tricipiti)
    dorso: stacchi da terra o rumeni 5x5
    tricipiti: panca presa stretta (ampiezza spalle) o parallele 5x5 o 4x6
    dorso: rematore con bilancere 4x8-10
    tricipiti: french press 4x10

    -------------------------------------------------------------------------------------------
    tornando allo schema proposto sopra,
    come range di ripetizioni farei così:

    seduta A:
    Squat: 5x5
    trazioni alla sbarra o lat machine: 4-5x6
    1 es. tricipiti (es. dips o panca stretta): 3-4x8
    opzionale: 1 complementare per un gruppo carente (tra quelli allenati nella seduta, ad es. french press o tricipiti ai cavi) 3x10-15

    seduta B
    Panca: 5x5
    Rematore con bilancere: 4-5x6
    1 compl. bicipiti: 3-4x8
    opzionale: panca con manubri 3-4x10-15

    seduta C
    Stacchi: 5x5
    Lento avanti: 4x6
    1 complementare spalle (alzate laterali o frontali, o tirate allo sterno): 3x10
    1 es. a piacere (es. addome o altro compl. spalle\schiena): 3x10-15

    -------------------------------------------------------------------------------

    le prime 3 settimane i 5x5 li eseguirei con delle serie a carico crescente
    esempio: 5x50\60\70\ 80\90\100kg\90\80
    i carichi in grassetto sono quelli considerati allenanti.

    le successive 3 settimane potresti eseguirle a carico fisso (5x5x90 sarebbe OTTIMO)
    e poi nuovamente piramide crescente\decrescente

    se curi le esecuzioni cresci (fisicamente e in termini di carichi sollevati) se sollevi alla maiala ti infortuni.
    tutte le serie sono da intendersi senza aiuto dello spotter, se inizi a fare serie forzate i tempi di recupero si modificano sensibilmente (e con essi il rischio di infortunio)
    Ultima modifica di °°sOmOja°°; 23-10-2011 alle 05:12 PM

  7. #7
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    Ti ringrazio molto faro cosi anche se l'esercizio principe farei un piramidile tipo 12 rpz 10 -8-8-6...

  8. #8
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    a me non piace (soprattutto le 10 reps su squat e stacco) ma se tu preferisci così fai pure
    anche perchè il piramidale impostato in quel modo presuppone un cedimento già nella prima serie da 10 reps (questo significa che la serie da 6 reps non sarà pesante come dovrebbe e sarà eseguita in condizioni di affaticamento che facilitano infortuni).
    ma ripeto: fai come meglio credi (basta che non dici "questa scheda l'ha fatta somoja", se vuoi vedere come mi alleno veramente e come imposterei dei programmi guarda il mio diario)

  9. #9
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    E il tuo diario dove lo trovo...?Ma è efficace lo stesso il pramidale?cmq opartirei da 12 rpz aumentando sempre il carico...arrivando piu in là alle serie allenanti..

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