mi presento sono giovanni di torino ho 28 anni e sono anni che frequeto palestre un pò per stare in forma un pò perchè nn riesco a nn allenarmi in passato facevo sport a livello agonistico...

passiamo alla mia passione palestra e chiedo aiuto per migliorarmi.

dopo anni e anni di palestra in maniera più o meno brlanda, con più o meno integratori, con più o meno frequenza ora ora sono 6 mesi che mi sono detto di svoltare pagina e mi sono messo sotto.
ora sono 1.80 per 70 kg abbastanza tirato (anche se sarei in massa) solo con un filo di pancetta a mascherare.

sono un pò strano nell'allanarmi, ora dal primo settembre divido il mio allenamento in 4 giorni.
tendenzialmente cerco di fare gli esercizi base sempre divisi ma poi tutti gli altri esercizi li vario di settimana in settimana puntando sempre alle classiche 3/4x10/8... puntando sempre al massimo del carico (arrivar all'ultima spompato)
non integro con nulla solo alimentazione più o meno corretta, colazione latte e cereali, metà mattina pane azimo e manzo, pranzo riso e tonno, merenda uova o tonno o affettato, cena carne e verdure. non integro con nulla.

ora vorrei cambiare anche questa cosa generale. così sò che nn arriverò da nessuna parte. io vorrei mettere su massa nn troppo sporca e prendere anche forza.

stavo pensando prima di tutto di cambiare la mia alimentazione integrandola con le giuste cose.
pensavo colazione sempre latte e cereali, ma prot in polvere e creatina (a ciclo tipo 1 settimana si e 2 no consigliatomi da un ragazzo in palestra) metà mattina sempre azimo e manzo, pranzo riso 100gr e tonno al naturale, metà pomeriggio proteine in polvere, aminoacidi ramificati e creatina mezz'ora/45 minuti prima dell'allenamento, stessa cosa a quantità ridotte dopo, cena pollo o tacchino o pesce250/300 gr.
come dosi degli integratori nn saprei consigli sui quantitativi, cambiereste qualche cosa nel mangiare?
come allemento mi trovo abbastanza bene così forse a volte sono un pelo stanco ma anche perchè esco magari da 10 ore di lavoro... divido sempre i giorni in petto gambe alte, dorsali spalle, braccia, gambe e sembre addominali.
scrivetemi pure tutto quello che cambiereste dato che voglio svolae pagina cerco consigli e magari la spiegazione di ciò così da imparare anche a migliorarmi senza chiedere sempre grazie 1000