sistema dell'esercizio prevalente

[michael1987]

ciao a tutti.. questo è un sistema per mettere massa ideato da f. curro' e credo specie per chi non prende steroidi uno dei migliori per chi deve mettere su qualche chiletto..

1° mesociclo

A ( petto-dorsali-polpacci-addome )
*panca piana 6x10 / 8x10 / 10x10 90''
* rematore 6x10 / 8x10 / 10x10 90''
calf pressa 4x10 / 5x10 / 6x10 60''
crunch 4x20 / 5x20 / 6x20 60''

B ( spalle-tricipiti-bicipiti )
*lento avanti 6x10 / 8x10 / 10x10 60''
*alzate 90° 6x10 / 8x10 / 10x10 60''

*panca stretta 4x10 / 5x10 / 6x10 60''
*curl bilancere 4x10 / 5x10 / 6x10 60''

C ( gambe-polapcci-addome )

*squat 6x10 / 8x10 / 10x10 120''
*stacchi 5x10 / 7x10 / 9x10 90''
calf pressa 4x15 / 5x15 / 6x15 60''
crunch 4x20 / 5x20 / 6x20 60''

6x10 8x10 10x10 significa che la 1° settimana fate 6x10 la 2° 8x10 e la 3° 10x10 e cosi anche negli altri esercizi..
il simbolo * significa che dovete fare es: ( prima serie di panca piana riposare 90'' fare la prima serie di rematore riposare 90'' fare la seconda serie di panca e cosi via...solo gli esercizi che hanno quel simbolo..
fare tutte le serie al massimo...
quando arrivate a fare meno di 10 rip calare via via il peso per ritornare a farne 10

2° mesociclo

A ( dorsali-petto-polpacci-addome )

lat machine imp. inv. 5x8 / 6x8 / 7x8 90''
panca inclinata man. 5x8 / 6x8 / 7x8 90''
calf pressa 4x8 / 5x8 / 6x8 60''
crunch 4x20 / 5x20 / 6x20 60''

B ( spalle-tricipiti-bicipiti )

alzate laterali 5x8 / 6x8 / 7x8 60''
alzate 90° cavi 5x8 / 6x8 / 7x8 60''
french press 4x8 / 5x8 / 6x8 60''
curl manubri 4x8 / 5x8 / 6x8 60''

C ( gambe-polpacci-addome )

pressa 5x8 / 6x8 / 7x8 120''
leg curl 5x8 / 6x8 / 7x8 90''
calf pressa 4x12 / 5x12 / 6x12 60''
crunch 4x20 / 5x20 / 6x20 60''

finiti i due mesocicli bisognera' fare un programma di 3 sett per la forza..

che ne pensate?

[nik2]

Premetto che non so chi sia Currò e che non sono un personal trainer, ma un semplice appassionato col pallino della forza, qui si parla di 100 rip. di panca piana o di lento avanti o peggio che andar di notte, di squat o 90 rip. di stacchi??????? Beh, forse riesco a farle con il bil. caricato con 2 kg.......Per darti un'idea di come mi alleno, per gli esercizi che ho citato faccio, al massimo, un 5x5. Attendo comunque anch'io interventi di persone più esperte di me. Ciao.

[Psif]

Con tutto il rispetto per questo F.Curro', non sono nessun per cirticare qualcuno o qualcosa, ma questo sistema mi da l'impressione che attirerà molti neo-bodybuilder, perchè "WOW 10x10 di panca, 10x10 di Suqat!!! sisi, con questo programma aumentero sicuramente la mia massa".
Credo che il rischio di farsi male è alto, ma si puo evitare facendo un 10x10 di panca con solo il bilancere, idem per gli altri esercizi.

[michael1987]

allora innanzitutto non è 10x10 ma si parte con 6 x10 e ogni settimana si aumentano 2 serie fino ad arrivare al 10x10 poi scarico...
il fatto delle 100 rip te lo spiego subito.. se fai una scheda esempio il petto e ci metti 1 fondamentale 1 complementare e 1 di isolamento per il pompaggio pensi di farne meno di rip? fai un conto.. anzi te lo faccio io..
es: panca piana 5x5
panca inclinata 4x8
croci ai cavi 3x10
questa è una scheda classica per il petto ( una delle tante ) fai il conto delle serie e delle ripetizioni 12 serie x 87 rip.. cosa cambia?
cambia tanto: un neofita che deve mettere massa muscolare se fa esercizi del c...o non ingrossera' mai perchè si deve concentrare sui fondamentali( squat stacco panca piana sbarra rematore ecc..) io faccio 10 serie da 10 rip di un solo esercizio fondamentale.. voi fate 10/12 serie da 80/90 rip con 1 ex fondamentale e 2 ex inutili perche i complementari servono solo a complementare il lavoro fatto dagli esercizi base e mettere un po di qualita' muscolare ma se il muscolo non lo formi prima che qualita' metti???????? pensateci un po su...

[°°sOmOja°°]

grazie per averci illuminato!

scherzi a parte, l'idea di base del programma mi piace però ci sono alcuni aspetti che trovo palesemente errati:
- nel primo mesociclo manca un esercizio ti tirata verticale (trazioni o lat machine)
se non esegui mai questo tipo di esercizi non sarai in grado di rendere bene nel 2°meso (a parte il fatto che il rematore non allena in modo completo tutta la schiena, a meno che non sia eseguito con schiena a 90° ed esecuzione magistrale)

- le alzate a 90° non sono un esercizio base e potrebbero essere evitate se ci fosse un altro esercizio per la schiena (come già detto: lat o trazioni)
oltretutto il carico di lavoro per i muscoli di spinta e di tirata non è bilanciato visto che sono presenti 3 multiarticolari per i musocli di spinta (panca\lento\panca stretta) e solo 1 multiarticolare che alleni i dorsali (rematore), gli stacchi sono un capitolo a parte.

- la schiena è stimolata 2 volte (una in modo diretto con il rematore, una indiretta con gli stacchi, idem per i bicipiti ad esempio)
il petto 2 volte con panca e panca stretta
le gambe sono stimolate solo una volta.

- fare stacchi ad alte ripetizion dopo un 10x10 di squat secondo me è assurdo e il rischio di infortunio è molto elevato (a parte il dubbio effetto allenante)

il 2° meso non lo commento neanche, dopo aver perso tempo ad apprendere i veri esercizi base (es. squat e stacco che richiedono un impegno notevole) questi vengono completamente abbandonati.
trovo sia un non-senso.

[Psif]

il fatto delle 100 rip te lo spiego subito.. se fai una scheda esempio il petto e ci metti 1 fondamentale 1 complementare e 1 di isolamento per il pompaggio pensi di farne meno di rip? fai un conto.. anzi te lo faccio io..
es: panca piana 5x5
panca inclinata 4x8
croci ai cavi 3x10
questa è una scheda classica per il petto ( una delle tante ) fai il conto delle serie e delle ripetizioni 12 serie x 87 rip.. cosa cambia?
cambia tanto

Non per criticare ma un neofita non fa (almeno non dovrebbe fare) tutti questi esercizi di isolamento, io sono uno di loro, faccio solo Bench e Panca Inclinata in diversi giorni della settimana, ma il mio petto è in continua crescita.

[michael1987]

sul fatto della distribuzione dei gruppi muscolari e degli esercizi sono un po dubbioso anch'io, pero' apparte questo, come metodo d'allenamento non sembra male se distribuito bene... io ho copiato questa scheda fatta da curro' pero' ripeto anch'io cambierei qualcosa...

[michael1987]

io la modificherei cosi:
A-B 3 volte a settimana ( a-b-a b-a-b )

A ( petto-spalle-tricipiti )
panca piana 6x10/7x10/8x10/6x8/7x8/8x8/6x6/7x6/8x6
panca incl. altern. croci cavi 3x6-6-6 ( stripping )
lento avanti altern. lento man. 6x10/7x10/8x10/6x8/7x8/8x8/6x6/7x6/8x6
alzate laterali 3x6-6-6 ( stripping )
french press 6x10/7x10/8x10/6x8/7x8/8x8/6x6/7x6/8x6
push down 3x6-6-6 ( stripping )

B ( gambe-dorsali-bicipiti )
squat 6x10/7x10/8x10/6x8/7x8/8x8/6x6/7x6/8x6
leg extencion 3x6-6-6 ( stripping )
trazioni sbarra 6x10/7x10/8x10/6x8/7x8/8x8/6x6/7x6/8x6
lat machine prone altern. rematore 3x6-6-6 ( stripping )
curl bilancere 6x10/7x10/8x10/6x8/7x8/8x8/6x6/7x6/8x6
curl man.. altern. hammer 3x6-6-6 ( stripping )

una scheda cosi si puo' fare anche di 3 allenamenti settimanali facendo a-b-c visto che ha tanto volume e il recupero non è uguale per tutti

[°°sOmOja°°]

può funzionare ma non mi piace per una serie di motivi.
se ti piace provala così come l'hai scritta.

[danieleworkout]

attenzione premetto che non conosco il grado di esperienza che ha michael1987 ma non dimentichiamoci che "neofita" è il grado che assegna il forum. potrebbe anche trattarsi du un una persona con anni di allenamento alle spalle che si è appena iscritta al forum...

Non per criticare ma un neofita non fa (almeno non dovrebbe fare) tutti questi esercizi di isolamento, io sono uno di loro, faccio solo Bench e Panca Inclinata in diversi giorni della settimana, ma il mio petto è in continua crescita.

[nik2]

Ciao a tutti, insisto: fare (alla terza o alla decima settimana) 90 rip di stacchi o 100 di panca o di squat mi pare improponibile. Facendo un 5x5 di stacco al 75%(il mio attuale 1RM è 160 kg) utilizzando 120 kg. arrivo alla fine che sono già bello stanco. Questo vale pure, in minor misura, per le 100 rip. di panca. Utilizzando questo sistema che proponi dovrei usare dei pesi veramente ridicoli. Infine mi pare fuorviante paragonare lo sforzo ed il dispendio di energie che si deve usare per gli esercizi "must" in confronto a quello che si9 usa per gli esercizietti ai cavi o coi manubri.
Ciao.

[Psif]

attenzione premetto che non conosco il grado di esperienza che ha michael1987 ma non dimentichiamoci che "neofita" è il grado che assegna il forum. potrebbe anche trattarsi du un una persona con anni di allenamento alle spalle che si è appena iscritta al forum...

Non stavo criticando michael1987, ho , appunto, scritto "non per criticare" per far capire che stavo esprimendo un mio pensiero.