I miei dati:
Anni: 33
Altezza: 175 cm
Peso: 75 Kg
Girovita: 87 cm
Plica addome: 13 mm
Plica coscia: 15 mm
Plica petto: 10 mm
BodyFat: 12%

Scheda Massa Muscolare – Giorno 1

Pettorali

Panca piana presa larga 4×12
Croci con i manubri su panca inclinata 3×10
Croci con i manubri su panca reclinata3x10

Spalle

Lento con i manubri 4×10
Alzate laterali da seduti 4×8

Tricipiti

Push down al cavo (o lat) 4×10
Kick Back 4×10

Addominali

Crunch 4×15
Inverse Crunch 4×8

Scheda Massa Muscolare – Giorno 2

Quadricipiti

Squat libero o alla Smith Machine 5×12
Pressa 4×10
Leg Extension 4×12

Bicipiti femorali

Leg curl 4×12

Polpacci

Heel raise (calf raise) in piedi 5×15

Scheda Massa Muscolare – Giorno 3

Dorsali

Trazioni alla lat machine presa larga e prona (palme in avanti) – 4×10
Trazioni alla lat machine presa stretta e supina(palme rivolte verso il viso) – 3×8
Pulley basso presa stretta o parallela – 4×8

Bicipiti

Curl con il bilanciere 4×8
Curl alternato manubri 4×6

Lombari

Iperestensioni 4×8

I tempi di recupero tra una serie e devono essere di 1,5-2 minuti e tra una serie e l’altra 2 minuti.
Il carico utilizzato deve essere tra il 75% e l’89% del massimale.