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Discussione: Scheda per massa ABC con paramorfismi, iperlordosi e leggera cifosi

  1. #1
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    Predefinito Scheda per massa ABC con paramorfismi, iperlordosi e leggera cifosi

    Salve a tutti,

    ho 25 anni alto 1,90 per 80 kg e mi alleno da circa un annetto... ho steso questa scheda per massa tenendo conto dell'iperlordosi e conseguente cifosi... che ne pansate?
    ovviamente ho gia fatto una visita specialistica e per "correggere" il problema sono a conoscenza dell'importanza di stretching e esercizi posturali che già faccio in abbondanza

    al momento e per i prossimi 4 mesi circa mi allenerò in casa, quindi il numero degli esercizi è limitato anche agli attrezzi in mio posesso, panca piana e multifunzione

    A
    panca piana 4x6
    mezze croci con manubri 3x8
    pullover 3x10
    alzate laterali 3x12
    external rotation 3x8
    dumbbell lying one-arm rear lateral raise / lying rear delt raise 3x8

    B
    trazioni prone 4xmax.
    lat machine avanti 4x8
    incline bench pull 3x8
    alzate laterali 45° o a 90° con testa in appoggio 3x12
    scrollate con manubri 3x10
    curl bilanciere schiena al muro 3x8

    C
    leg extension 3x8
    one legged cable Kickback 3x8
    cruch bicicletta 3x25
    janda sit-up 3x15
    stretching ed esercizi posturali di respirazione, mobilità ed estensori rachide

    recupero: 150" panca, da 120" a 90" nei multiarticolari e monoarticolari
    Ultima modifica di Felix86|; 26-09-2011 alle 12:54 AM

  2. #2
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    Predefinito

    La lat machine, nel tuo caso, è preferibile eseguirla "dietro".
    Meglio vivere di rimorsi che di rimpianti

  3. #3
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    ok, la lat "dietro" coinvolge meno il gran dorsale ed il pettorale rispetto alla versione "avanti", giusto?

    per il resto ti sembra abbastanza equilibrata, tenendo conto che i miei punti carenti sono schiena, deltoidi posteriori, addome e glutei?

    grazie di essere intervenuto
    Ultima modifica di Felix86|; 26-09-2011 alle 01:51 PM

  4. #4
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    dato che la scheda che avevo postato non mi convinceva molto, ho provato ad impostarne un'altra più vicina alle mie esigenze

    ho usato questo splittaggio:

    A pettorali - schiena rematori
    B gambe - addome
    C spalle - schiena trazioni

    A
    panca piana 4x6
    pullover 3x10
    dumbbell lying row 4x8
    pulley 3x8
    scrollate 3x10 o tirate al mento

    B
    affondi 4x8
    leg extension 3x10
    crunch bicicletta 3x25
    janda sit-up 3x15
    vacuum addominale 2x6
    esercizi posturali e stretching

    C
    alzate laterali a 90° 3x8
    barbell lying rear delt row 3x10
    trazioni prone 4xmax
    lat machine dietro e avanti 3x8
    curl bilanciere 4x8

    che ne pensate?

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