Cheda di allenamento per massa.

[good]

Ciao ragà, mi presento sono good! Considerate che mi sono iscritto da pochissimo e quindi se sbaglio sezione spostatemi al volo!
Passando ai fatti, volevo farvi dare un'occhio alla mia scheda di allenamento, visto che l'ho fatta da solo, con qualche consiglio del mio allenatore (che sta in palestra e non può seguirmi passo passo, ma ogni tanto gli chiedo consiglio). Sono comunque quasi 2 anni che mi alleno.
Questa è la scheda divisa in tre parti:

LUNEDÌ:

-5/10 minuti corsa (riscaldamento)
-crunch panca inclinata 4x30
-trazioni alla sbarra 3x10/8/4
-rematore 5x10/8/6/4/2
-pulley 3x8/6/4
-curl bilancere 2x8
-curl manubri 3x12/10/8
-curl L.Scott 3x8/6/4
-15/20 minuti di corsa

MARTEDÌ:
-5/10 min corsa riscaldamento
-crunch inverse alla sbarra 4x15
-pressa (riscaldamento allo squat) 3x10
-squat 5x10/8/6/4/2
-leg extension 3x10/8/6
-leg curl 3x10/8/6
-calf 3x20/15/10
-10 minuti di cammino

VENERDÌ:
-5/10 minuti ci corsa riscaldamento
-crunch panca inclinata 4x30
-alzate frontali 4x15
-lento avanti 5x10/6/4/2
-panca piana 5x10/8/6/4/2
-croci 3x10/8/6
-parallele presa stretta 3x8/6/4
-tricipiti lat machine 2x8
-20 minuti di corsa

I pesi li faccio partendo da un 75% fino all'ultima serie dove tiro al 90/95%.

Lo so che non è perfetta, per esempio alcuni esercizi si equivalgono come il curl fatto sia con il bilancere che con i manubri, ma mi aiuta a sentire i muscoli più affaticati e stressati, cosa che non riuscirei a fare aumentando il peso (visto che l'ultima serie la faccio al 95% del massimale.)

PS. scriverei anche l'alimentazione, ma non so se è la sezione giusta..

[Spartacvs]

Mi domando,è una scheda per massa?

[Matteo.Paga]

Mi domando,è una scheda per massa?

si, è una scheda per distruggere massa.

[Spartacvs]

e ti fai le serie 4x30???cosi bruci il muscolo...massa e fino a 12

[good]

ok! di certo ho sbagliato "qualcosa" a quanto pare..
che ha che non va fondamentalmente (in generale, non intendo nello specifico esercizio per esercizio)??
In oltre volevo anche dire che per ora punto anche sulla forza, quindi non è specifica per la massa, ma cerco di aumentare anche la forza. E poi alla fine la massa si fa soprattutto con la dieta. Comunque qualche consiglio da darmi per favore?!

e ti fai le serie 4x30???cosi bruci il muscolo...massa e fino a 12

intanto grazie!! comunque uso queste ripetizioni solo per gli addominali, se ne faccio 12..non le sento neppure..

[Spartacvs]

ok! di certo ho sbagliato "qualcosa" a quanto pare..
che ha che non va fondamentalmente (in generale, non intendo nello specifico esercizio per esercizio)??
In oltre volevo anche dire che per ora punto anche sulla forza, quindi non è specifica per la massa, ma cerco di aumentare anche la forza. E poi alla fine la massa si fa soprattutto con la dieta. Comunque qualche consiglio da darmi per favore?!


intanto grazie!! comunque uso queste ripetizioni solo per gli addominali, se ne faccio 12..non le sento neppure..

[Spartacvs]

l'unico consiglio che posso darti è....mangia mangia e mangia...solo cosi puoi vedere risultati e poi ti ripeto 4 serie da 30 ripetizioni il muscolo lo bruci cosi nn serve a nnt prova a fare 4 serie per 12 ripetizioni e man mano che lo fai aumenti il peso...se non lo senti e perche sbagli qualcosa

[Spartacvs]

comunque,peso e altezza????

[good]

sono 1.83 per circa 75kg.
Cercherò di seguire i tuoi consigli, aumento i carichi al massimo e cerco di non danneggiare troppo l'esecuzione!

Per la dieta non c'è problema, mangio bene, molte proteine sempre, carboidrati in quantità ma solo a pranzo, i grassi cerco sempre di ridurli al minimo, ma senza ovviamente eliminarli e mangio molte verdure.

[Spartacvs]

Stai bene col peso...inutile fare massa secondo me...

[good]

eheh occhio il peso non è tutto di massa magra! c'è anche un po di grasso che intendo buttare giu da marzo a metà giugno in definizione..ora la bf non ce l'ho e non me la ricordo (l'ho fatta 2 mesetti fa) comunque devo mettere su massa dammi retta, anche perchè il post estivo è sempre critico!

[michael1987]

ciao good.. posso dire la mia? sul fatto dell'alimentazione, per mettere massa devi mangiare carboidrati proteine e grassi... questi non devono mancare mai.. ti posto la mia poi mi dici se ti piace.. io sono 1,88 e peso 81kg...

colazione:
250/300 ml di latte con cereali integrali all'avena, 20 gr pro veloci , 1 cucchiaio di miele + 1 compressa di supradin e 2 di vit. c

spuntino:
30 gr pro veloci o 80 gr di bresaola + 1 frutto

pranzo:

150 gr pasta integrale + 50 gr parmigiano + 100 gr carne + 10 mandorle + 2 compresse di vit. c

spuntino pre workout: ( 40 minuti prima dell'allenamento )

15 gr pro veloci + 10 mandorle + 4 compresse di bcaa ramificati

spuntino post workout: ( 20 minuti dopo l'allenamento )

frullato con : ( 1 banana + 1 cucchiaio di miele + succo multivitaminico + 6 bisc. plasmon + 20 gr pro veloci ) + 4 compresse di bcaa ramificati

cena:

100 gr pasta o riso integrale + 150 gr pesce + 10 mandorle

prenanna:

15 gr pro lente + 10 mandorle

la verdura sempre sia a pranzo che a cena..
la sera prima di dormire bastano solo 15 gr di pro lente perche sono piu concentrate
acqua 2/3 litri al giorno meglio 3 nei giorni che ti alleni..

io mangio cosi e in 5 mesi sono passato da 74 a 81 kg..
e sono al 12%

[good]

allora diciamo che mangiamo in maniera molto simile!
ora ti posto la mia così ci date un'occhiata:

COLAZIONE:
300ml di latte con 5/6 biscotti integrali

SPUNTINO:
whey 20 gr

PRANZO:
pasta con sugo oppure 3 fette di pane
pommodori con tonno (e a volte mozzarella) oppure 2/3 uova

SPUNTINO:
30gr whey con 3 biscotti integrali

CENA:
petto di pollo o pesce
50/100gr di formaggio (spesso il più magro possibile)

SPUNTINO:
whey 30gr
ovviamente molte verdure, due cucchiai di oli al giorno e poco sale. In oltr mangio 3/4 frutti distribuiti nei pasti.

Che ne dite?? Invece per la scheda qualche altro suggerimento oltre ad abbassare le ripetizioni dei crunch?

[Spitfire]

Che 3d incasinato.....
Innanzitutto @SPartacvs: 183 per circa 75 kg sono proprio pochi anche se fosse al 3% di grasso, a meno che non gli interessi la danza allora ok...
4x30 di Addome va bene, ma i "veri" addominali si formano con gli esercdizi come panca squat stacchi e tutti gli altri esercizi in piedi...poi il cruncvh li rifinisce un pò ma non é la base per l' addome...
Nellaq scheda io toglierei un esercizio di bicipiti, il petto prima delle spalle ed aggiungerei un esercizio per petto, trazione sbarra dorsali tutte le serie 3xmax...
La dieta va rivista...ed aggiungo prima di dare consigli su altri thread...

[michael1987]

si infatti spitfire.. gli addominali io non li alleno nemmeno.. si allenano da soli facendo gli altri esercizi tipo la sbarra, la panca ecc.. e poi uno che è in massa che li allena a fare.. posto la scheda che faccio io e guardi se ti piace:


la scheda è suddivisa in 3 allenamenti settimanali ( a-b-c )

a ( petto-tricipiti )
1° settimana
panca piana 4x12-10-10-8
dist.manubri incl. 4x12-10-10-8
croci alte 3x10-10-8
dist. strette 4x12-10-10-8
spinte alte 4x12-10-10-8

2° settimana
panca piana 4x12-10-8-8
dist.manubri incl. 4x12-10-8-8
croci alte 3x10-8-8
pectoral 3x10-8-8
dist.strette 4x12-10-8-8
spinte alte 4x12-10-8-8
spinte basse 3x10-8-8


b ( dorsali-bicipiti )

1° settimana
rematore 4x12-10-10-8
traz. lat mach. 4x12-10-10-8
pulley basso 3x10-10-8
curl bilanciere 4x12-10-10-8
curl manubri 4x12-10-10-8

2° settimana
rematore 4x12-10-8-8
traz.lat mach. 4x12-10-8-8
pulley basso 3x10-8-8
pull down 3x10-8-8
curl bilanciere 4x12-10-8-8
curl manubri 4x12-10-8-8
curl martello 3x10-8-8


c ( gambe-spalle )

1° settimana
squat 4x12-10-10-8
affondi 3x10-10-8
stacchi 4x12-10-10-8
lento manubri 4x12-10-10-8
tirate al mento 4x12-10-10-8
alzate lat. 3x10-10-8

2° settimana
squat 4x12-10-8-8
affondi 3x10-8-8
stacchi 4x12-10-8-8
leg curl 3x10-8-8
lento manubri 4x12-10-8-8
tirate al mento 4x12-10-8-8
alzate lat. 3x10-8-8
scrollate 3x10-8-8

recupero tra le serie 1/ 1,30
tutte le serie al limite e l'ultima a cedimento
non importa aum. il peso a ogni serie l'importante è arrivare a fare max le ripetizioni stabilite
dopo le 2 settimane di allenamento fare la 3° di scarico( allenamento leggero) poi la 4° e 5° sett. ricominciare aumentando il peso..