scheda per la massa

[michael1987]

ciao a tutti.. sono nuovo su questo forum..
volevo qualche parere riguardo la scheda per la massa che devo iniziare lunedi..

la scheda è suddivisa in 3 allenamenti settimanali ( a-b-c )

a ( petto-tricipiti )
1° settimana
panca piana 4x12-10-10-8
dist.manubri incl. 4x12-10-10-8
croci alte 3x10-10-8
dist. strette 4x12-10-10-8
spinte alte 4x12-10-10-8

2° settimana
panca piana 4x12-10-8-8
dist.manubri incl. 4x12-10-8-8
croci alte 3x10-8-8
pectoral 3x10-8-8
dist.strette 4x12-10-8-8
spinte alte 4x12-10-8-8
spinte basse 3x10-8-8


b ( dorsali-bicipiti )

1° settimana
rematore 4x12-10-10-8
traz. lat mach. 4x12-10-10-8
pulley basso 3x10-10-8
curl bilanciere 4x12-10-10-8
curl manubri 4x12-10-10-8

2° settimana
rematore 4x12-10-8-8
traz.lat mach. 4x12-10-8-8
pulley basso 3x10-8-8
pull down 3x10-8-8
curl bilanciere 4x12-10-8-8
curl manubri 4x12-10-8-8
curl martello 3x10-8-8


c ( gambe-spalle )

1° settimana
squat 4x12-10-10-8
affondi 3x10-10-8
stacchi 4x12-10-10-8
lento manubri 4x12-10-10-8
tirate al mento 4x12-10-10-8
alzate lat. 3x10-10-8

2° settimana
squat 4x12-10-8-8
affondi 3x10-8-8
stacchi 4x12-10-8-8
leg curl 3x10-8-8
lento manubri 4x12-10-8-8
tirate al mento 4x12-10-8-8
alzate lat. 3x10-8-8
scrollate 3x10-8-8

recupero tra le serie 1/ 1,30
tutte le serie al limite e l'ultima a cedimento
non importa aum. il peso a ogni serie l'importante è arrivare a fare max le ripetizioni stabilite
dopo le 2 settimane di allenamento fare la 3° di scarico( allenamento leggero) poi la 4° e 5° sett. ricominciare aumentando il peso..

io mi alleno da 5 mesi e da 74 kg sono passato a 80.. alterno sempre una scheda ad alto volume a una scheda piu intensa per es. 8x8 oppure 10-9-8-7 con 15 sec. tra una serie e l'altra..
ogni 2/3 mesi di massa faccio 3 settimane di forza..

[michael1987]

c'è qualcuno che puo' darmi un suo parere?

[michael1987]

51 visite e nessuno che mi da un parere?

[Spitfire]

eh eh..nessun parere, purtroppo molti neofiti sul forum al momento...
Non mi sembra male...

[michael1987]

eh gia' speriamo che il livello aumenti dato che è un bellissimo forum.. complimenti a chi l'ha creato.. grazie per il tuo parere :-)

[Spartacvs]

ottima scheda per la massa...veramente ottima...

[michael1987]

grazie spartacus

[michael1987]

[Matteo.Paga]

nella tua scheda vedo troppe cose simili, mi sembra tutto un 4x12-10-10-8.... serie e ripetizioni vanno adattate al tipo di esercizio, muscolo e in base a quanti diversi esercizi fai per gruppo muscolare... poi anche i tempi di recupero sinceramente 1'/1'30 sparati così non dicono niente... anche questi vanno calcolati adeguatamente in base al tipo di muscolo e sopratutto in base a serie/ripetizioni.

prova a pensare alla grandezza dei muscoli: un quadricipite è molto più grande di un tricipite, quindi servono molte più serie e di conseguenza più tempo di recupero.
e invece da te è tutto uguale, capisci?

[michael1987]

si ma nella mia scheda ho diviso i gruppi muscolari mettendone uno grosso insieme ad uno piccolo e di conseguenza faccio piu serie in quello grosso e meno in quello piccolo oltretutto sono muscoli antagonisti.. non penso che se fai un piramidale riposi 2 minuti anche perchè o fai tutte le serie a cedimento o non lavori bene.. mentre con un minuto e mezzo nei fondamentali e 1 minuto nei complementari l'allenamento diventa piu duro perchè alzi l'intensita'.. poi anche questa cosa è personale perchè se io riposo 2 minuti per ogni serie e la prima la faccio a cedimento, riesco a farti anche la seconda aumentando il peso.. ho tanto recupero.. ma non c'è piu cosa sbagliata che fare tutte le serie a cedimento.. l'ultima al massimo le ultime due non di piu.. prova a pensare questa cosa... lo sai che si fa massa facendo un solo esercizio per gruppo muscolare? metti un fondamentale e fatti 5 serie da 8-10 rip tiratissime, in questo caso tutte a cedimento.. oppure fai una scheda heavy duti con un bel 1x8 in superset con un complementare.. eppure se guardi non è che nelle gambe fai 2 o 3 serie perche è il muscolo piu grande ma ne fai una come tutti gli altri.. riguardala la mia scheda e vedi che nei muscoli grossi arrivo a fare 12/13 serie mentre in quelli piccoli non supero le 10.. poi accetto il tuo parere ci mancherebbe tanto ci sono schede che funzionano e altre che non funzionano è soggettivo.. io in 5 mesi ho messo 6 kg e sono al 12% fatta la plicometria sono 4 di muscolo e 2 di grasso e ho sempre fatto piramidali alternati ad allenamenti brevi e intensi.. recupero non piu di 1 e mezzo.. 3 minuti se faccio un programma per la forza..

[Matteo.Paga]

non c'è piu cosa sbagliata che fare tutte le serie a cedimento..

mi hanno sempre insegnato il contrario! a tirare ogni serie al limite, e ogni ripetizione come se fosse l'ultima della mia vita... con recuperi fra i 2' e i 2'30"... infatti più che incrementi di massa, vedo la forza aumentare in modo pauroso... può essere?

[michael1987]

facendo 2-3 minuti da una serie e l'altra puo' essere si che aumenti la forza... se fai un 5x3 con 3 minuti di riposo stimoli la forza ma se fai un 5x3 con 20-30 secondi stimoli l'ipertrofia.. per stimolare l'ipertrofia i muscoli devono essere pompati e con 2-3 minuti di riposo non si pompano.. è impossibile.. poi chiaramente aumentando la forza si aumenta anche la massa per il semplice motivo che siamo piu forti e riusciamo ad alzare di piu.. non ce lo vedo un ragazzo che pesa 70 chili che si fa 120 kg di panca non credo proprio.. allora in questo caso dopo un periodo di massa si arriva al punto che non riusciamo piu ad aumentare il carico e si fa una scheda per stimolare la forza con alte serie, basse ripetizioni e tanto recupero.. max 3 settimane.. quando torniamo a fare una scheda per la massa bisogna essere in grado di alzare piu peso altrimenti qualcosa non torna.. poi te hai detto che ti hanno insegnato a fare ogni serie al limite giusto? leggi cosa ho scritto in fondo alla mia scheda ( ogni serie al limite e l'ultima a cedimento ).. il limite è una cosa , il cedimento è un'altra.. il cedimento è quando provi a fare una rip ma non ci riesci e rimani a meta' allora potresti fare una rip forzata facendoti aiutare da qualcuno ma a lungo termine si rischia il sovrallenamento.. il limite è la rip prima del cedimento e questo lo devi sentire te quando ci sei o no.. per fare tutte le serie a cedimento allora puoi fare per es.. un 4x6 o un 3x8 ma con un piramidale se fai tutte le serie a cedimento tempo una settimana vai in catabolismo e la massa te la sogni la notte.. fidati...

[Matteo.Paga]

Dammi un parere, ecco le mie schede:


Prima parte di allenamento (6 settimane)
A B C
A B C
1 2
A B C
A B C
1 2

Scheda A
Panca orizzontale 4x* 2’
Croci 3x8/10 1.15’
Pulley 3x* 2’
Stacco 10-8-6 2’
Trazioni Lat M davanti 3x8/10 1.15’

Scheda B
Calf 4x* 1.30’
Leg Curl 4x* 2’
Squat 5x* 2.15’
Leg Extension 3x8/10 1.15’

Scheda C
Lento Avanti 4x* 2’
Alzate Laterali 2x10/12 1.15’
Bicipiti Bilanciere 3x* 1.30’
Bicipiti manubri panca inclinata 2x10/12 1.15’
Tricipiti carrucola 3x* 1.30’
Tricipiti manubrio dietro al collo 2x8/10 1.15’

Sugli esercizi con asterisco utilizzo questa progressione:
1° settimana: 12 ripetizioni
2° settimana: 10 ripetizioni
4° settimana: 8 ripetizioni
5° settimana: 6 ripetizioni

Sempre sugli esercizi con asterisco utilizzo la tecnica del Mantieni il peso.

Scheda 1
Panca orizzontale 12-9-6-3 2’
Pull over 2x8/10 1.30’
Lento Avanti 12-9-6-3 2’
Tirate al mento 2x6/8 1.15’
Bicipiti Bilanciere 3x8/10 1.30’
Tricipiti panca 3x8/10 1.30’

Scheda 2
Pulley 12-9-6-3 2’
Trazioni sbarra presa inversa 2xMax 2’
-pausa 10’-
Calf 15-12-9-6 1’
Leg Curl 3x8/10 1.30’
Squat 15-12-9-6-3 2.30’

Seconda parte di allenamento (8 settimane)
D E F
G H I
D E F
1 2
G H I
D E F
G H I
1 2

Scheda D
Croci panca inclinata 2x6+6+6 1.15’
Panca inclinata 4x4/6 2’
Trazioni Lat M Davanti 2x8/10 L 2x8/10 M 1.15’
Stacco 3x6/8 2’
Pulley 4x4/6 2’

Scheda E
Calf 1x10/12 2x6/8 1.15’
Leg Curl 4x4/6 2’
Iperextension 2x15/20 1.15’
Leg Extension 1x10/12 2x6+6+6 1.15’
Squat 4x4/6 2.30’

Scheda F
Alzate Laterali 2x6+6+6 1.15’
Lento Avanti 4x4/6 2’
Bicipiti manubri panca inclinata 2x8/10 1.15’ poi 20” Max
Bicipiti bilanciere 4x4/6 1.45’
Tricipiti con manubrio dietro al collo 2x6+6+6 30”
Tricipiti panca 4x4/6 1.30’

Scheda G
Pectoral machine 2x10/12 1.15’ poi 20” Max
Panca orizzontale 12-6-12-6 1.30’
Croci ai cavi 2x6+6+6 1.15’
Trazioni Lat M con triangolo 3x8/10 1.15’/1.30’
Pulley 12-6-12-16 1.30 poi 20” Max
Tirate al cavo basso 2x8/10” 30”/40”

Scheda H
Calf 15-6-15-6 1.15’
Leg Curl 12-6-12- 1x6+6+6 1.30’
Stacco a gambe tese
(lentamente con peso leggero) 2x15/20 1.15’
Leg Extension 2x6+6+6 1.15’
Squat 15-8-15-8 2.30’
Affondi frontali con 2 manubri 2x8/10 1’

Scheda I
Lento Avanti 12-6-12-6 1.30’
Alzate Laterali 2x6+6+6 1.15’
Bicipiti manubri alternati in piedi 12-6-12-6 1.15’
Bicipiti scott 2x6+6+6 1’
Tricipiti carrucola 15-8-15-8 1.15’
Tricipiti busto a 90° al cavo 2x6+6+6 30”/40”

[michael1987]

le schede vanno abbastanza bene l'unica cosa è che metterei i muscoli antagonisti insieme tipo petto tricipiti, dorsali bicipiti, gambe e spalle... dura meno l'allenamento perchè sei costretto a fare qualche serie in meno cioè mi spiego: petto-tricipiti ( 3 esercizi per il petto e 2 esercizi per i tricipiti dato che li hai allenati di passaggio allenando il petto ) la sett dopo metti un esercizio in piu sia per il petto che per i tricipiti.. un 4 x12 va benissimo per la massa pero' calerei il recupero da 2 minuti a 1.30.. fai la prima serie con un peso , poi le altre vedi te se ce la fai a tenere il solito peso bene( vuol dire che hai tanto recupero altr lo cali un pochino l'importante è arrivare a fare la 12° rip al limite e la 4° serie a cedimento... poi il 2x6+6+6 lo metterei come ultimo esercizio del gruppo muscolare dato che è un metodo per il pompaggio e se il muscolo lo pompi prima di un fondamentale vai in acidosi e non riesci ad alzare peso nell'esercizio piu importante.. poi per avere stimoli nuovi prova a fare un periodo lavorando sul carico e un periodo lavorando sul recupero per es la prima settimana aumenti il carico e quella dopo mantieni il solito peso ma cali il recupero e cosi via.. poi se vuoi provare la mia scheda per un mesetto, guardi se vedi i risultati poi mi ridici...

[eraser]

ciao Michael.
Ti rispondo qui (ho trovato il thread! )
hai avuto un "non mi sembra male" da Spitfire che, oltre ad essere una colonna portante del forum, non è tipo da troppe concessioni (), quindi sei sulla strada giusta.
anni fa mi sarebbe sicuramente piaciuto un approccio del genere, ma negli ultimi anni ho modificato il modo di lavorare (e soprattutto FAR lavorare).
quindi vorrei suggerirti qualcosa in stile più PL (dai un'occhiata a quello che scrivono Ado Gruzza, Yashiro, Somoja, Zacros, IronPaolo - e tanti altri).
e intanto buon lavoro !