Ottimizzare il tempo, con uno sguardo alla colonna

[FazzoMetal]

Prima di tutto saluto tutti gli utenti del forum, essendomi appena iscritto su questo splendido portale.

Ho 19 anni, sono alto 1 metro e 77 per 80Kg. Mi alleno da 3 anni, e nell'ultimo ho seguito un allenamento rivolto alla forza più che alla definizione: ho quindi sviluppato abbastanza i muscoli di cosce e del dorso, in maniera media quelli di braccia e petto, ed ho carenze nei polpacci e nell'addome.

Allo stato attuale, dopo 2 mesi di fermo, ho purtroppo raggiunto gli 80kg accumulando grasso su cosce, pancia e fianchi.

Veniamo al punto: mi sono trasferito da pochi giorni a Torino per studio, e tra tutto quello che ho da fare mi rimane davvero poco tempo per la palestra. Diciamo che invece dei classici 4 giorni a settimana ora so di potermene concedere 2, massimo 3, e di non poter curare molto l'alimentazione dovendo spesso mangiare in mensa o simili.

Mi servirebbe quindi una mano per cercare di far fruttare al meglio il poco tempo che ho. Obiettivo: sgrassare quanto basta e mettere su un pò di massa.

Aggiungo inoltre che, avendo una leggera scoliosi, dovrei evitare di lavorare con carichi sulla colonne, e dovrei potenziare il più possibile addome, lombari e dorso.

Attendo consigli per un allenamento efficace,

Grazie in anticipo!

[eexx]

Mi sembra di aver capito che tu vada in università quindi riguardo all'alimentazione:
-fai colazione prima di andare
-dopo due o tre ore di lezione c'è sempre una pausa di almeno 10 minuti e lì tu fai lo spuntino
-a pranzo in mensa servono quasi sempre come primo l'opzione del riso in bianco,scegli questo e condisci con olio, il secondo è un po' più difficile cerca di gestirlo il meglio che puoi in base a quello che ti offrono
-poi ancora dopo due o tre ore di lezione c'è una pausa ti fai l'altro spuntino
-la cena la gestisci tu
Ti puoi allenare anche 7 giorni su 7, tra le 19.00 e le 22.00 difficilmente avrai lezione(o almeno non tutti i giorni) e in questo intervallo ti puoi allenare!
Ora devi impostare una dieta, iscriverti in palestra(se non l'hai già fatto) e farti un c**o tanto per raggiungere i tuoi obbiettivi
Ciaoo

[FazzoMetal]

Per colazione e pranzo ok, posso gestirmi.

Per gli spuntini, cosa mi consigliate?
Qualche allenamento particolarmente efficace per gli addominali? Non li ho mai digeriti..