Obiettivo è massa massa massa.. Mostrando la mia scheda ad un amico bb italo/americano e chiedendo quale fosse, secondo lui, la soluzione vincente per chi si allena con una frequenza di 3 volte a settimana; senza batter ciglio, mi ha risposto che è da idioti fare uno split ABC perchè davvero sottoallenante con tale frequenza. La split ABC secondo lui nasce solo per chi si allena con una frequenza di 4-5 day weeks.
Alla fine gli ho chiesto una scheda ottimale per una frequenza 3day weeks ed ecco la sua risposta. A voi il giudizio e le eventuali correzioni. Ah, mi alleno da 5 anni.
SETTIMANA 1-4, 1'rest
a)
Squat 4x8
Stacchi rumeni 4x10
Panca piana 4x8
Rematore 4x8
Curl man. + French press 3x10
Russian twist + abs obliqui 4x10
b)
Military press 4x8
Lat inversa 4x10
Parallele 4x8
Rematore inverso 4x8
Scrollate + alz. lat. complete 4x10
Calf 4x10
c)
Box Squat 4x8
Stacco presa larga 4x10
Panca incl. 4x10
Lat inversa 4x10
Curl man. incl. + French press 3x10
Crunch con peso + Crunch inverso 4x10
SETTIMANA 5, SCARICO, 2' rest: tutto in 2x8/12 tranne per gli addominali in 3x8/12
SETTIMANA 6-9, 1'rest
a)
Squat 5x6
Stacchi rumeni 5x8
Panca piana + Rematore 5x6
Curl man. + French press 4x8
Russian twist + abs obliqui 4x10
b)
Military press + Lat inversa 5x6/8
Parallele + Rematore inverso 5x6
Scrollate + alz. lat. complete 5x8
Calf 4x8
c)
Box Squat 5x6
Stacco presa larga 5x8
Panca incl. + Rematore 5x6
Curl man. incl. + French press 4x8
Crunch con peso + Crunch inverso 4x10
SETTIMANA 10, SCARICO, 1' rest: tutto in 2x8/12, eliminare i superset facendo esercizi singoli, eccetto per le braccia, sempre in superset. Per gli addominali 3x8/12.
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