Aiuto! consigli per nuova scheda di forza II mese

**marko90rugby** · 15-09-2011, 01:36 PM

Salve ragazzi, da poco ho ricominciato palestra e dopo questo mese di settembre in cui sto riprendendo piano piano i ritmi vorrei incominciare un ciclo di 4 mesi di forza e per tale motivo vorrei consigli dai piu esperti sulla mia scheda:

Split: A-spinte B-trazioni 3 allenamenti settimanali A-B-A Target: aumento forza

(A) Bench press *progressione settimanale 8x3 6x4 5x5 4x6 rec.120''
Squat *progressione settimanale 8x3 6x4 5x5 4x6 rec.120''
Bench press declinata con manubri 4x6 rec.90''
Pectoral machine 3x8 rec.90''
Leg extension 4x8 rec.90''
Affondi 3x8 rec.90''
Military press 4x6 rec.90''
Arnold press 3x8 rec.90''
Push down 3x6 6 6 (con peso a decrescere) + dip 3xmax rec.120''

(B) Trazioni *progressione settimanale 8x3 6x4 5x5 4x6 rec.120
Pulley basso 4x6 rec.90''
Pulley 3x8 rec.90''
Curl bilancere 3x10+4 a martello con manubri rec.120''
Srungh 3x10 + tirate al mento ai cavi 3x10 rec.90''
Leg curl 4x8 rec.90''
Esercizio a piacere per i polsi
Circuito addominali: Crunch 3x15 Crunch inverso 3x15 Bicicletta 3x20 rec.90''

Gambe - 4 esercizi
Dorso - 3 esercizi + 1 per trapezio in s.s.
Petto - 3 esercizi
Spalle - 2 esercizi
Braccia - 1 esercizio in s.s.

Che ne dite??

**°°sOmOja°°** · 15-09-2011, 01:58 PM

la scelta degli esercizi e le priorità sono soggettive e dipendono dalle tue carenze però onestamente nel tuo programma mi sembra ci siano troppi esercizi poco utili e l'impostazione in generale è troppo culturistica e poco orientata alla FORZA (e quindi alla qualità di ciò che fai).

le progressioni poi sono solo dei numeri messi li, non si capisce se vuoi passare da 8x3 a 4x6 mantenendo lo stesso carico (obiettivo piuttosto ottimista) o se si tratta di una progressione lineare con intensità decrescente (cioè la prima seduta 8x3 è effettuata con carichi maggiori rispetto all'ultima in 4x6)

**marko90rugby** · 15-09-2011, 02:58 PM

Originariamente Scritto da °°sOmOja°°

la scelta degli esercizi e le priorità sono soggettive e dipendono dalle tue carenze però onestamente nel tuo programma mi sembra ci siano troppi esercizi poco utili e l'impostazione in generale è troppo culturistica e poco orientata alla FORZA (e quindi alla qualità di ciò che fai).

le progressioni poi sono solo dei numeri messi li, non si capisce se vuoi passare da 8x3 a 4x6 mantenendo lo stesso carico (obiettivo piuttosto ottimista) o se si tratta di una progressione lineare con intensità decrescente (cioè la prima seduta 8x3 è effettuata con carichi maggiori rispetto all'ultima in 4x6)

Credi che la pectoral machine e l'arnold press siano di troppo??

P.s. Dato che hai sollevato il dubbio sulle progressioni, ti dico che innanzitutto non sono numeri messi a casaccio e che prevedono l'utilizzo dello stesso peso in tutto il mesociclo, in modo da abituare il muscolo a sollevare lo stesso carico in maniera differente; e se proprio lo vuoi sapere non è il primo mese che utilizzo quest'impostazione ma l'ho gia testata sulla mia pelle e mi ci sono trovato bene. Cmq ti ringrazio per la critica.

**°°sOmOja°°** · 15-09-2011, 04:14 PM

ciao marko
dal tuo nick mi viene da pensare che pratichi uno sport o sbaglio? se sei un rugbista la tua scheda non solo è poco ottimizzata ma è anche pericolosa

se invece ti alleni solo in palestra e vuoi aumentare la forza dovresti curare maggiormente i GROSSI multiarticolari
in genere ci si riferisce a Panca, lento avanti, squat, stacco, rematore, trazioni, ma sono valide anche le varianti di questi esercizi
e si può anche dare priorità ai movimenti di spinta orizzontale rispetto a quelli di spinta verticale (maggiore enfasi sulla panca, rispetto al lento avanti)
maggiore priorità allo squat rispetto allo stacco da terra (entrambi allenano le gambe e tutta la catena cinetica posteriore)
maggiore priorità alle trazioni alla sbarra (tirata verticale) rispetto al rematore (tirata orizzontale)

nella tua scheda non si evince quali sarebbero i fondamentali e quali sono le priorità perchè se è vero che utilizzi una progressione su alcuni esercizi, è ancora + vero che il 90% del volume (e delle energie) è sprecato per esercizi secondari
pectoral, leg extension, affondi, push down, leg curl, esercizi per i polsi e tanti altri

fermo restando che il fisico è il tuo e fai come preferisci, visto che hai scritto chiedendo opinioni e consigli io ti rispondo alla luce della mia piccola esperienza (mi alleno da 7 anni e i miei migliori sollevamenti sono: panca 144kg con fermo al petto, squat sotto il parallelo 190kg, stacco da terra 225kg, 22 trazioni alla sbarra con un peso corporeo di 70kg)
resetterei tutto, imposterei 2 o 3 "schede" da allenare 3xWeek solo con esercizi realmente efficaci e tutto il resto deve essere solo un contorno

p.s. la tua progressione funziona solo sui principianti assoluti, sarebbe assurdo per me passare da 8x3x120kg di panca (che sono in grado di eseguire con i giusti recuperi tra le serie) a 4x6 con lo stesso peso in meno di 4 settimane

**marko90rugby** · 15-09-2011, 04:57 PM

Originariamente Scritto da °°sOmOja°°

ciao marko
dal tuo nick mi viene da pensare che pratichi uno sport o sbaglio? se sei un rugbista la tua scheda non solo è poco ottimizzata ma è anche pericolosa

se invece ti alleni solo in palestra e vuoi aumentare la forza dovresti curare maggiormente i GROSSI multiarticolari
in genere ci si riferisce a Panca, lento avanti, squat, stacco, rematore, trazioni, ma sono valide anche le varianti di questi esercizi
e si può anche dare priorità ai movimenti di spinta orizzontale rispetto a quelli di spinta verticale (maggiore enfasi sulla panca, rispetto al lento avanti)
maggiore priorità allo squat rispetto allo stacco da terra (entrambi allenano le gambe e tutta la catena cinetica posteriore)
maggiore priorità alle trazioni alla sbarra (tirata verticale) rispetto al rematore (tirata orizzontale)

nella tua scheda non si evince quali sarebbero i fondamentali e quali sono le priorità perchè se è vero che utilizzi una progressione su alcuni esercizi, è ancora + vero che il 90% del volume (e delle energie) è sprecato per esercizi secondari
pectoral, leg extension, affondi, push down, leg curl, esercizi per i polsi e tanti altri

fermo restando che il fisico è il tuo e fai come preferisci, visto che hai scritto chiedendo opinioni e consigli io ti rispondo alla luce della mia piccola esperienza (mi alleno da 7 anni e i miei migliori sollevamenti sono: panca 144kg con fermo al petto, squat sotto il parallelo 190kg, stacco da terra 225kg, 22 trazioni alla sbarra con un peso corporeo di 70kg)
resetterei tutto, imposterei 2 o 3 "schede" da allenare 3xWeek solo con esercizi realmente efficaci e tutto il resto deve essere solo un contorno

p.s. la tua progressione funziona solo sui principianti assoluti, sarebbe assurdo per me passare da 8x3x120kg di panca (che sono in grado di eseguire con i giusti recuperi tra le serie) a 4x6 con lo stesso peso in meno di 4 settimane

Capisco le tue motivazioni. In luce di ciò, come consigli di ottimizzare la mia scheda?? lasciando i fondamentali e togliendo i complementari??

**°°sOmOja°°** · 15-09-2011, 07:34 PM

- decidi su quali esercizi concentrare il massimo delle energie
possibilmente 1 esercizio di spinta (panca\inclinata\lento avanti\parallele), 1 esercizio di tirata (rematore\pulley\trazioni\lat machine), almeno 1 esercizio per le gambe (squat\stacco\front squat\box squat)

- allena ogni movimento target possibilmente 2 volte a settimana ed eventualmente utilizza un esercizio complementare ad esso (sempre multiarticolare) 1 volta a settimana
se vuoi allenarti ABA BAB gli allenamenti dovrebbero essere fullbody

- scegli degli esercizi complementari che siano multiarticolari
- aggiungi gli esercizi di rifinitura solo alla fine e solo se sono realmente indispensabili

- gira al contrario la progressione cercando di utilizzare carichi sempre maggiori nel corso delle sedute (es. 4x6x80kg --> 8x3x100kg)

ti faccio un esempio (cerco di mantenere + o meno la tua idea di base):
esercizi target: Squat, Panca piana con bilancere, trazioni alla sbarra presa supina
esercizi secondari: stacco da terra o rumeno, military press, rematore con manubrio

Seduta A (target: squat + trazioni)
Squat: 4x6\5x5\6x4\8x3
trazioni: 4x6\5x5\6x4\8x3

military press: 5x6 (non tirata alla morte)

complementari a piacere (o a rotazione 2 x workout) in base alle energie e ai gruppi carenti

Seduta B (target: panca)
Panca: 4x6\5x5\6x4\8x3

stacco da terra o rumeno: 4x6
rematore con manubrio: 4x8

complementari a piacere (o a rotazione 2 x workout) in base alle energie e ai gruppi carenti
--------

volendo impostare 3 sedute (lun\mer\ven)
lun A,mer B come già scritto

Ven C
Squat (richiamo): 4x6 x90% del carico usato il lunedi
panca (richiamo): 4x6 x90% del carico usato il mercoledi
Trazioni (richiamo): oppure sposta la progressione in questa seduta

complementari in base ai punti carenti (max 2 esercizi)

forse sembra macchinoso (a me no), ma quantomeno ottimizzi le energie
se hai paura che le braccia o le spalle non crescano abbastanza semplicemente aggiungi a rotazione 1 complementare (monoarticolare stavolta) per bicipiti (es. curl con manubri), tricipiti (es. french press), spalle (es. alzate laterali o se proprio devi arnold press)

allena gli addominali come + ti piace ma ricordati che la "tartaruga" dipende dalla dieta, è inutile e dannoso eccedere con gli esercizi per l'addome

**marko90rugby** · 15-09-2011, 11:43 PM

Per gli esercizi principali ci siamo: panca, squat e trazioni sono i fondamentali dove sono carente, ma come fai a scegliere i secondari (stacco, military press e rematore)??

**°°sOmOja°°** · 15-09-2011, 11:53 PM

semplicemente perchè sono i + grandi "mass builder" che si conoscano per glutei\femorali\schiena in toto (lo stacco), spalle (military), spessore della schiena\trapezi (rematore)

nulla vieta di scegliere un altro complementare per le gambe (ma non sono un fan degli affondi e leg extension\leg curl costruiscono ben poco a mio modo di vedere) o di scegliere un altro esercizio di spinta verticale
il rematore può essere eseguito in molti modi: bilancere, manubri, T-bar, pulley

quando stai lavorando e progredisci su 2 esercizi multiarticolari per gli arti inferiori, 2 esercizi di spinta (uno verticale, l'altro orizzontale), 2 esercizi di tirata (idem)
il tuo corpo non può fare altro che crescere.. tutto. in termini di forza e massa