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Discussione: Come allenare le gambe

  1. #1
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    Predefinito Come allenare le gambe

    Salve a tutti,
    sono un ragazzo di 19 anni, alto 1.80 e peso 72 kg. faccio palestra da 2 anni e mezzo, e penso di aver raggiunto risultati soddisfacenti. Unica mia pecca, le gambe. Ho le gambe fini, che stentano a gonfiarsi, almeno per raggiungere una proporzione con la parte alta del corpo. Eppure ho lavorato, spingendo abbastanza con la pressa, leg extention, leg curl, affondi. Ma esse non ne vogliono sapere di gonfiarsi.
    1- Ora, so che le gambe sono un muscolo difficile da allenare, ma secondo voi quale è l'allenamento consigliato in questo caso?

    2- Sbaglio se provo a fare,esclusivamente per le gambe, 2 sedute di allenamento a settimana?

    3- Quali esercizi provare a fare? Quante serie e ripetizioni?

    Aspetto una vostra risposta...

  2. #2
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    1- ora le alleno cosi:
    SQUAT 5x5
    Bulgarian squat 3x8
    affondi 3x8
    leg extension 3*12

    2- puoi farlo, magari allenale ogni 5 giorni anzichè 7.

    3-squat non lo fai? ecco, fallo!
    un altra cosa: fai un bel po di streching, sopratutto per i polpacci

  3. #3
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    ciao
    nel tuo caso allenerei le gambe 3 volte a settimana, 2 volte squat e 1 volta stacco da terra
    lascia perdere esercizietti come leg extension e leg curl, mantieni lo standing calf per i polpacci se già lo fai.

    porta il tuo squat da 0 a 120-140kg e non potrai che avere delle gambe + che accettabili.

  4. #4
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    Citazione Originariamente Scritto da °°sOmOja°° Visualizza Messaggio
    ciao
    nel tuo caso allenerei le gambe 3 volte a settimana, 2 volte squat e 1 volta stacco da terra
    lascia perdere esercizietti come leg extension e leg curl, mantieni lo standing calf per i polpacci se già lo fai.

    porta il tuo squat da 0 a 120-140kg e non potrai che avere delle gambe + che accettabili.
    somoja ma per squat intendi quello a corpo libero (cioè col bilanciere) oppure quello alla macchina?
    - in che senso "porta il tuo squat da 0 a 120-140kg"?
    - Cos'è lo stacco da terra? sarebbero i salti?

  5. #5
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    omg!

    tu sei nuovo quindi non hai la percezione di queste cose, però
    - entri su un forum di bodybuilding nel quale peraltro scrivono alcuni powerlifters
    - ti lamenti del fatto che le tue cosce non crescano
    - non conosci squat e stacco da terra

    non me ne volere, ma alcune cose sono davvero la base, forse non è colpa tua perchè il tuo trainer non ti ha insegnato i fondamentali ma nell'era di internet non so neanche se sia giustificabile

    lo squat:
    http://www.youtube.com/watch?v=QdDbffGbR0k
    http://www.youtube.com/watch?v=QQcBZ5Gvv2E (accosciata)

    è semplicemente l'accosciata con il bilancere dietro le spalle.
    se dovessi scegliere uno squat consiglierei quello in accosciata completa (i polpacci toccano la parte posteriore della coscia), non è vero che il ginocchio è sottoposto ad uno sforzo esagerato, come dimostrano gli studi.
    niente menate sulla schiena che secondo alcuni deve stare verticale, un'inclinazione fino a 45° è naturale ma la colonna deve restare iperestesa, fermo restando che un pò di retroversione del bacino non uccide nessuno.

    Stacco da terra (o deadlift)
    http://www.youtube.com/watch?v=kvhNI...eature=related

    non ho preso neanche i video migliori ma praticamente i primi che mi sono capitati, in questi video gli esercizi sono eseguiti a basse ripetizioni, ma nel tuo caso puoi imparare eseguendo 5-8 ripetizioni per serie (io comunque sono un sostenitore delle basse ripetizioni anche per la massa)

    quando inizi a lavorare con carichi oltre i 100kg su questi esercizi (e non è affatto difficile riuscirci) i tuoi quadricipiti\femorali\glutei non possono fare altro che crescere PARECCHIO
    e non solo migliorano le gambe ma anche la forza generale, dorsali ed erettori spinali, quindi hai un miglioramento di forza in quasi tutti gli altri esercizi (soprattutto quelli eseguiti in piedi)
    Ultima modifica di °°sOmOja°°; 14-09-2011 alle 10:28 AM

  6. #6
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    Salve a tutti, mi sono appena iscritto al forum, e gia ho trovato una discussione che fa per me..pratico da un paio di anni palestra.Ma da due anni, ho una damanda, come faccio ad aumentare la massa musclare, e quindi il volume dei polpacci.?? devo proprio rinunciare..?? La coscia tutto sommato sale, ed anche i glutei...

  7. #7
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    ti direi di provare ad allenarli 2 volte a settimana su alte e basse ripetizioni.
    poi il polpaccio è un muscolo che dipende molto dalla genetica.
    una cosa fondamentale è lo stetching, eseguilo durante e dopo l'esercizio.

  8. #8
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    ma oltre lo squat cosa altro mi consigli di fare per le gambe?
    ps: allo squat 4x (8-6-6-5) va bene? almeno alle serie con meno ripetizioni posso provare ad aumentare il carico...che ne dici?

  9. #9
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    @xcoloradox: io ti rispondo in base alla mia esperienza (ho dei discreti quadricipiti\femorali\glutei e da anni faccio solo squat + stacco da terra), poi in giro per la rete o nelle palestre sentirai mille opinioni
    secondo me se devi costruire un grattacielo la prima cosa da fare è quella di realizzare delle buone fondamenta, lo squat e lo stacco da terra sono le fondamenta.
    non puoi preoccuparti delle rifiniture se mancano le basi è una perdita di tempo. la maggiorparte degli "esercizietti" come il leg extension sono una rifinitura.

    con il solo allenamento (migliorando l'esecuzione e i carichi) di questi 2 esercizi darai alle tue gambe (e non solo) il MASSIMO dello stimolo necessario, adesso.
    in ogni caso le tue cosce avranno la forma predefinita dal tuo DNA, i dettagli estremi si ottengono solo con masse estreme (o quasi)

    veniamo all'allenamento:
    se segui una suddivisione del tipo

    lunedi: Gambe+Spalle,
    mercoledi: Petto+bicipiti,
    venerdi: Schiena+tricipiti
    (la classica banale split che ti rifilano di default in palestra) puoi allenare questi 2 esercizi così:

    lunedi:
    Squat: 5x5 o 4x6 cercando di migliorare i carichi nel tempo
    allenamento spalle (preferibilmente multiarticolari, in primis lento avanti)

    mercoledi
    richiamo di squat: 5x5 o 4x6 con un carico "leggero" (diciamo intorno al 70-80% del peso che hai usato nel 5x5 del lunedi)
    allenamento petto + bicipiti (preferibilmente multiarticolari)

    venerdi
    inizi la seduta di schiena con lo stacco da terra (5x5 o 4x6)

    opzionale, dopo le serie 5x5 puoi inserire 2 serie da 10 ripetizioni con un carico inferiore, ma non è indispensabile per ottenere uno stimolo ipertrofico valido.
    dopo qualche mese di questa roba puoi pensare a qualcosa di + complesso (ammesso che in questo periodo tu abbia migliorato le esecuzioni e i carichi)
    Ultima modifica di °°sOmOja°°; 14-09-2011 alle 04:44 PM

  10. #10
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    the_game, quindi allenando come mi hai consiglito, se dopo qualche mese non ottengo risultati,significa che è genetica..!!
    ne approfitto per chiedere un altra cosa, un muscolo carente della parte alta è il petto...come faccio ad umentare la forza?? e consecutivamente la massa..??
    adesso integro gia con pro, tutte le mattine, mi consiglite anche amminoacidi??

  11. #11
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    grana sei offtopic, fai una ricerca nel forum e troverai la risposta al 99% dei tuoi quesiti
    per il resto apri una nuova discussione altrimenti ogni thread diventa un pasticcio.

  12. #12
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    ok grazie..!!
    scusate

  13. #13
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    Citazione Originariamente Scritto da °°sOmOja°° Visualizza Messaggio
    @xcoloradox: io ti rispondo in base alla mia esperienza (ho dei discreti quadricipiti\femorali\glutei e da anni faccio solo squat + stacco da terra), poi in giro per la rete o nelle palestre sentirai mille opinioni
    secondo me se devi costruire un grattacielo la prima cosa da fare è quella di realizzare delle buone fondamenta, lo squat e lo stacco da terra sono le fondamenta.
    non puoi preoccuparti delle rifiniture se mancano le basi è una perdita di tempo. la maggiorparte degli "esercizietti" come il leg extension sono una rifinitura.

    con il solo allenamento (migliorando l'esecuzione e i carichi) di questi 2 esercizi darai alle tue gambe (e non solo) il MASSIMO dello stimolo necessario, adesso.
    in ogni caso le tue cosce avranno la forma predefinita dal tuo DNA, i dettagli estremi si ottengono solo con masse estreme (o quasi)

    veniamo all'allenamento:
    se segui una suddivisione del tipo

    lunedi: Gambe+Spalle,
    mercoledi: Petto+bicipiti,
    venerdi: Schiena+tricipiti
    (la classica banale split che ti rifilano di default in palestra) puoi allenare questi 2 esercizi così:

    lunedi:
    Squat: 5x5 o 4x6 cercando di migliorare i carichi nel tempo
    allenamento spalle (preferibilmente multiarticolari, in primis lento avanti)

    mercoledi
    richiamo di squat: 5x5 o 4x6 con un carico "leggero" (diciamo intorno al 70-80% del peso che hai usato nel 5x5 del lunedi)
    allenamento petto + bicipiti (preferibilmente multiarticolari)

    venerdi
    inizi la seduta di schiena con lo stacco da terra (5x5 o 4x6)

    opzionale, dopo le serie 5x5 puoi inserire 2 serie da 10 ripetizioni con un carico inferiore, ma non è indispensabile per ottenere uno stimolo ipertrofico valido.
    dopo qualche mese di questa roba puoi pensare a qualcosa di + complesso (ammesso che in questo periodo tu abbia migliorato le esecuzioni e i carichi)

    Grazie somoja , invece gli affondi come li vedi?
    ps: ma oltre lo squat non dovrei integrare anche qualche esercizio per i polpacci?

  14. #14
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    gli affondi possono essere utili ma in genere non sono un esercizio che amo
    se vuoi inserirli puoi farci il 2x10 (o 3x10) dopo lo squat

    naturalmente se vuoi sviluppare i polpacci devi inserire degli esercizi specifici anche se alcuni fortunati hanno polpacci che crescono con lo stimolo indiretto di squat e stacco
    per la parte alta del polpaccio (i gemelli) i migliori esercizi sono i sollevamenti sulle punte (o gli esercizi alla pressa) facendo attenzione a tenere le ginocchia in iperestensione.

  15. #15
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    apposto...grazie somoja, ci sentiamo!!

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