Risultati da 1 a 8 di 8

Discussione: allenamento in 2 sedute

  1. #1
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    Figo allenamento in 2 sedute

    Innanzitutto: altezza 177 cm peso 72kg 25 anni

    Ho iniziato gli allenamenti di pallavolo percui mi restano 2 sedute libere alla settimana per fare pesistica. Ho cercato di creare una scheda fullbody e ho inserito qualche esercizio di potenza. Ecco a voi, commentate liberamente:
    penso di tenerla per 4-5 settimane
    SETTIMANA 1-2////3////4
    Giorno A:
    Squat 4*6 recupero: 3 min (115kg) ////settimana 3: 5*5////settimana 4: 6*4
    squat 5*2 @ 50% max recupero:45sec////settimana 3: 5*2 @60% rec 30s////come sett 3
    pressa + superserie salti su plinto: 5*5 + 8 salti////idem//// idem
    panca 5*5 recupero:2 min////6*4////8*3
    trazioni: 3*8 recupero:2 min////idem////idem
    parallele: 5*5 recupero:2min////idem////idem
    vertical row 3*8 recupero:2min

    Giorno B:
    squat 5*5 recupero 2min (90kg) INVARIATO NELLE SETTIMANE SEGUENTI
    jump squat 3*8
    panca inclinata 3*8
    rematore 3*8
    lento avanti 3*8
    curl alla scott 3*8
    Ultima modifica di jumper; 13-09-2011 alle 06:04 PM

  2. #2
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    ciao jumper
    non capisco perchè, invece di tutta questa roba (molta inutile o controproduttiva a dire il vero) non ti concentri sugli esercizi olimpici (o nei parziali degli stessi come il clean e la push press) e sui 3 big del powerlifting, aggiungendo (ma non necessariamente) qualcosina per i dorsali (trazioni\lat machine\rematore con manubri\pulley)

    questi 2 mega-workout che hai programmato ti consentono di allenarti bene?

  3. #3
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    sono abituato a carichi di lavoro molto elevati, tuttavia se consigli di ridurre il volume e concentrarmi su gli esercizi più fondamentali potrei modificare la tabella. Il mio intento era quello di riuscire ad allenare globalmente tutto il corpo con le due sole sedute che ho a disposizione.

  4. #4
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    Per i 3 "big del powerlifting" intendi squat, stacco e??

  5. #5
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    panca piana

  6. #6
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    Citazione Originariamente Scritto da jumper Visualizza Messaggio
    Per i 3 "big del powerlifting" intendi squat, stacco e??
    questa è una gravissima mancanza eh!

    il corpo lo alleni tutto con una manciata di esercizi, non è necessario fare chissà che
    inoltre devi decidere se essere un atleta di 2 discipline (pesi + volley) o se essere un pallavolista che utilizza i pesi per migliorarsi, è molto diverso

  7. #7
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    i pesi gli uso come miglioramento per la pallavolo e mi scuso per l'ignoranza dimostrata
    Ti ringrazio per le dritte

  8. #8
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    non è solo una questione di quantità di lavoro, puoi fare tante serie e tante ripetizioni (totali, non tante per serie) ma il lavoro deve andare in una direzione chiara
    i pesi sono solo uno strumento, devi essere tu ad impostarli in modo da ottenere un certo risultato, se butti nella scheda un'accozzaglia di esercizi tra qualche mese non sarai in grado di capire cosa ha funzionato (e cosa non ha funzionato) e quindi non saprai dove modificare

    se invece selezioni 4-6 esercizi totali e lavori su quelli con schemi semplici sei sempre in grado di identificare i punti deboli, i punti forti e operare degli aggiustamenti diventa assolutamente intuitivo

    secondo me il "banale" (solo apparentemente) 10x3 con recuperi di 1-2 minuti, scegliendo 3 esercizi per seduta può funzionare benone
    il jump squat sarebbe da evitare visto che contemporaneamente ti stai allenando e i tuoi tendini\legamenti\cartilagini sono già sottoposti a stimoli pliometrici elevati (sono stato pallavolista anch'io)

    esempio:
    seduta 1 (sempre veloce o comunque fluido)
    Panca piana: 10x3
    Squat olimpico: 10x3
    trazioni alla sbarra: 10x3

    seduta 2 (sempre veloce o comunque fluido)
    Stacco da terra: 10x3
    lento avanti: 10x3
    rematore con manubrio o pulley: 10x3

    se hai dei rudimenti di sollevamenti olimpici (lo stretto indispensabile sono hang clean e push press) si può fare di meglio:

    seduta 1:
    Squat olimpico: 10x3
    panca piana o inclinata: 10x3
    hang clean: 10x3

    seduta 2:
    push press: 10x3
    stacco da terra: 10x3
    trazioni alla sbarra: 10x3
    Ultima modifica di °°sOmOja°°; 17-09-2011 alle 12:16 PM

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