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Discussione: critiche/consigli riguardo il mio allenamento

  1. #1
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    Predefinito critiche/consigli riguardo il mio allenamento

    allenamento di tipo A B A, 3 volte alla settimana:

    ALLENAMENTO A
    PETTO
    -panca piana 5x5 rec 3'00''
    -panca inclinata 35° 3x6 rec 1'30''
    -croci su panca piana 3x8 rec 1'30''
    SPALLE
    -military press 4x 8 rec 2'00''
    TRICIPITI
    -trazioni alle parallele 5x max rec 1'30''
    -french press 3 x 10 rec 1'00''
    ADDOME
    -3 X un circuito basato su:
    15 crunch inversi + 15 crunch normali + 15 crunch diagonali + 5 abs esercizio rocky IV (ehehe)
    rec 1'00''

    ALLENAMENTO B
    GAMBE
    -SQUAT 5x5 rec 2'30''
    -BOX SQUAT 3X 8 rec 1'300
    -sollevamento su piano rialzato per polpacci 3 x max rec 1'00''
    DORSO
    -trazioni alla sbarra 5x max rec 1'30''
    -rematore 4x8 rec 1'30''
    BICIPITI
    -panca scott 4x8 rec 1'30''
    -manubri alternati da in piedi 4x 10 rec 1'30''


    Riconosco che le mie mancanze sono:
    -non faccio stacco, non so quando farlo
    -pochi esercizi per le spalle

  2. #2
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    Predefinito

    ciao
    come sempre commentare una tabella senza conoscere il soggetto lascia il tempo che trova
    senza contare che la cosa che fa davvero la differenza è la qualità delle esecuzioni + che la scelta degli esercizi, ad esempio il box squat ma anche tutti gli squat possono essere eseguiti in modi molto diversi.

    l'impostazione generale non mi sembra male, perlomeno per i miei gusti, forse ci sono troppi esercizi per singola seduta

    l'impostazione ABA BAB così fatta può funzionare ma non c'è una rotazione delle priorità date ai singoli gruppi (o "movimenti" se vogliamo)
    potresti creare una A1\B1\A2 - B2\A1\B1...
    premesso che non sono un culturista, quanto ti consiglio è sempre orientato in ottica Grosso&Forte

    Seduta A1 (priorità alla spinta orizzontale)
    Panca piana bilancere: 5x5 con carichi crescenti
    panca inclinata 35° manubri: 4x6-8
    dips alle parallele: 5xmax

    alzate laterali: 3x10-12
    alzate frontali: 3x10-12
    circuito addome

    A2 (priorità spinta verticale)
    lento avanti: 5x5
    panca 60° manubri: 4x6-8
    panca piana o 30° presa stretta: 3x8-10

    french press: 3x10-12
    croci manubri\croci ai cavi\macchina: 3x10-15

    circuito addome

    B1 (quad-dominant + muscoli di tirata)

    trazioni alla sbarra: 3xMax

    Squat in accosciata (o meglio ancora squat frontale): 5x5-6 con carichi crescenti
    Box squat sopra il parallelo: 3xMax (o 3xMax\75\50%) con il carico massimo del 5x5

    Rematore manubrio\rematore bilancere\pulley: 4x8 (o 3x6 + 2x10-12)

    curl alternato in piedi o curl con bilancere: 4x8-12

    B2 (hip dominant + tirata)
    trazioni: 3xmax

    squat accosciata: 4x6 carichi crescenti
    Stacco rumeno: 4x10

    lat machine presa neutra o supina: 5x10-15 (o 3x6 + 2x10-12)

    curl martello o panca scott: 3-5x10-15
    Ultima modifica di °°sOmOja°°; 13-09-2011 alle 01:10 PM

  3. #3
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    Notevole come scheda.
    Ho notato parecchio che dai grosso spazio agli esercizi di spinta/tirata, suppongo tipico dei powerlifter (magari ho sparato una c***ata).
    Rintengo molto interessante la tua suddivisione A1/B1 etc, in questo modo posso sfruttare la possibilità di "bombardare" un muscolo con più esercizi!
    Cercherò allora di fare un ibrido tra la scheda che sto seguendo e la tua.. che come ripeto sembra essere ottima, ma io vorrei dare un po più spazio ad esempio le braccia ( bicipiti e tricipiti praticamente li alleno singolarmente poco, pur cmq essendo utilizzati in quasi tutti quegli esercizi ma come effetto secondario)!

    Il mio punto debole (pur non essendo grosso, è un anno che faccio palestra) sono le gambe, le ho un po trascurate e ore le voglio riprendere quindi direi che il tuo programma sembra essere ottimale inquanto recupero massa nei muscoli più grandi!!!

  4. #4
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    Predefinito

    se vuoi dare + spazio alle braccia semplicemente sostituisci la lat machine o il rematore con un esercizio aggiuntivo per le braccia
    fermo restando che, secondo me, non ha molto senso perdere tantissimo tempo nei monoarticolari (curls\french press) se non sei già MOLTO forte nei multiarticolari di base per il tronco

    l'impostazione che ho dato dà molta importanza alle gambe e secondo me lo squat dovrebbe essere il fondamento di quasi tutti i programmi di allenamento

    detto questo, puoi impostare la scheda come meglio credi, se non ti pare abbastanza puoi anche dedicare un'intera seduta alle braccia, magari:
    a1\b1\braccia + addome \ - a2\b2\braccia + addome

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