pianificazione allenamento

[nitro]

Salve a tutti! Vi seguo passivamente da un po', sono un autodidatta e come da titolo avrei intenzione di pianificare l'allenamento per l'anno, quindi sarei felice di ricevere l'aiuto di persone competenti.
Premesso che mi alleno da più di 5 anni, ma sono un paio di anni che non seguo più le schede degli istruttori perché non mi sono mai trovato bene, nell'ultimo anno sono andato avanti ad "esperimenti" sulle diverse tipologie di allenamento per vedere quale dava maggiori risultati sul mio corpo.
Vi spiego un po' la mia situazione fisica:
come struttura ossea sono molto esile (ho anche le ossa molto leggere) quindi faccio fatica a mettere massa. Peso 69kg, grasso non ne ho tanto (sono intorno al 14%) e lo accumulo solo sui fianchi ed ombelico (però si vedono gli addominali alti), dato che ho la vita molto stretta.
Come struttura muscolare non sono grosso, ma sono attualmente "in forma", quindi il mio obiettivo è aumentare la massa muscolare mantenendomi però asciutto come sono.
Questa estate sono stato molto soddisfatto del lavoro che ho fatto, ma, ripeto, mi piacerebbe essere un po' più grosso.
Durante l'anno mi sono allenato con 3 sedute settimanali (ABC), ma ho notato che i maggiori benefici li ho tratti da una "scheda ibrida" che mi sono fatto a luglio suddivisa in 4 sedute settimanali (A1B1A2B2) in cui per ogni gruppo muscolare facevo l'esercizio principale in 4x8 con serie interrotte + un complementare in stripping. Risultato: aumento massa e tonicità allo stesso tempo . Ora non so se è stata la scheda in sé o il fatto che allenavo ogni gruppo 2 volte a settimana....
Per la pianificazione avevo pensato di fare così: sett.:ipertrofia; ott.:forza; nov.: ipertrofia; dic: "scheda ibrida" di cui sopra che non saprei come definire genn.febb.: forza; marzo aprile: ipertrofia; maggio: "scheda ibrida"; giugno: ipertrofia; luglio: "scheda ibrida".
tranne la "scheda ibrida" tutti gli altri allenamenti sono in 3 sedute settimanali.
gradirei qualche parere e/o consiglio. Se volete maggiori chiarimenti chiedetemi perché non so se sono stato chiaro in tutto!
Ah vorrei sapere se tra una scheda e l'altra devo fare una settimana di pausa oppure ogni quanto.

[nitro]

nessuno mi sa dare una mano? Lo so che ci sono molte discussioni sulla pianificazione, ma purtroppo non ho tempo per leggerle tutte perché ho molto lavoro...

[nitro]

nel frattempo che qualcuno mi risponde ecco delle foto della mia situazione attuale, così potete consigliarmi meglio:
normale:

in contrazione:

scusatemi se sono un po' "appannato," ma sto recuperando quello che non ho mangiato prima dell'estate

[menphisdaemon]

Come puoi pianificare in anticipo se non sai le risposte che avrà il tuo corpo

[nitro]

in che senso? vuoi dire che di volta in volta si devono valutare i progressi e il da farsi? Io so che chi si allena ad alti livelli pianifica sempre il proprio allenamento...

[menphisdaemon]

Ah ok scusa...io non mi alleno/alleno gli altri ad alti livelli

[nitro]

non volevo dire questo anche perché non ti conosco e non mi permetterei mai di giudicare! anzi, apprezzo il fatto che mi hai risposto! La mia era solo una curiosità dato che in molti mi hanno parlato di pianificazione e vorrei approfondire l'argomento perché mi sto appassionando e vorrei allenarmi seriamente, ma purtroppo adesso non ho tempo per "studiare" perciò mi farebbe piacere ricevere consigli

[menphisdaemon]

Ci deve essere una pianificazione di base a medio termine, ma poi la risposta soggettiva è quella che ti da le risposte sui cambi percorso: questo è body building. Se parliamo di powerlifting, alzate olimpiche , programmi funzionali è un altro paio di maniche...

[°°sOmOja°°]

no marco è la stessa cosa anche nel PL, non puoi programmare tutto con mesi di anticipo semplicemente perchè non puoi sapere di cosa avrai bisogno
naturalmente l'unica cosa che DEVI programmare sono le fasi offseason (in cui puoi concentrarti su aspetti non strettamente specifici) e quelle pre-gara (in cui devi necessariamente finalizzare tutto il lavoro fatto fino a questo punto).

[menphisdaemon]

Mi sono spiegato male: intendevo fase di accumulo-intensificazione-picco...io questo lo posso fare anche in una programmazione da bber, ma se inizio a mettere '*****' o a perdere durezza intervengo sulla programmazione wo-alimentare-altro...non so se mi son spiegato meglio...non volevo sminuire o semplificare

[nitro]

capito! ..ma allora perché parlano di pianificazione? forse ho interpretato male io il significato....a questo punto cosa mi consigliereste di fare per la mia situazione?

[°°sOmOja°°]

Mi sono spiegato male: intendevo fase di accumulo-intensificazione-picco...io questo lo posso fare anche in una programmazione da bber, ma se inizio a mettere '*****' o a perdere durezza intervengo sulla programmazione wo-alimentare-altro...non so se mi son spiegato meglio...non volevo sminuire o semplificare

per me è la stessa cosa, anche perchè le categorie di peso sono spesso un problema e spesso bisogna adattare l'allenamento alla luce del nuovo introito calorico (ad esempio si può decidere di interrompere una fase di accumulo\volume se il peso è salito troppo e bisogna tagliare le kcal)
oltretutto non tutte le programmazioni per powerlifting utilizzano una progressione lineare (accumulo-intensificazione)
aggiungiamo poi che a volte ci si rende conto di dover scaricare in una fase non prevista, o peggio ancora si è costretti ad interrompere per via di un infortunio, ecco che una fase di intensificazione non ha più senso e bisognerà ricominciare dalle basi

@nitro:
è giusto avere un'idea sommaria di come impostare la preparazione nel corso di 6-12 mesi ma i vari mesocicli vanno spesso programmati di volta in volta
inoltre come già detto, spesso le cause di forza maggiore obbligano ad essere flessibili per aggiustare il tiro e questo vale per powerlifters\bodybuilders\giocatori di volley\calciatori della domenica e professionisti

[nitro]

ok! Il problema è che non conosco persone competenti che mi possono dare una mano, per questo scrivo su questo forum, dato che ormai da un po' mi alleno da solo. Per adesso ho iniziato con una fase di ipertrofia perché iniziare a fare forza mi sembrava troppo bruscodopo un mese di riposo. L'attuale scheda prevede 3 allenamenti settimanali (petto-tric, dorso-bic, spalle-gambe) della durata di 50' con 3 esercizi per gruppo, serie in 4x8 + rest pause sui fondamentali, oltre riscaldamento e addominali. Sono solo indeciso se fare recuperi incompleti (30'') o da 60/90''. Che ne dite? per adesso può andare?

[nitro]

up!

[michael1987]

ciao... io è 5 anni che faccio palestra ma in modo non regolare, iniziavo smettevo riniziavo e cosi via.. adesso è 5 mesi che mi alleno costantemente e seguo la dieta in maniera perfetta ( sgarro solo la domenica ) dove mangio quel che voglio e da 74 kg sono passato a 80.. io ho una programmazione cosi:
3 settimane di forza, 2/3 mesi di massa nel quale alterno routine ad alto volume e routine breve e intense, poi 3 settimane di forza e via andare.. pero' non è detto che devo per forza fare max 3 mesi di massa e poi obbligatoriamente la forza.. finche riesci ad aumentare il peso ad ogni allenamento e vedi miglioramenti continuo a fare massa poi quando arrivo in un momento di stallo ho bisogno di stimolare la forza ( per aumentare la massa bisogna aumentare anche la forza ) allora faccio 3 settimane di forza con bassissime ripetizioni e riposo molto alto... poi per crescere bisogna mangiare tanto e bene e riposare... l'alimentazione e il riposo sono la cosa piu importante..