Salve a tutti
vorrei un parere su una scheda per massa e relativa dieta...
poi se siete curiosi vi dico chi me l'ha preparata, c'è caso che lo conoscete...
Prima parte di allenamento (6 settimane)
A B C
A B C
1 2
A B C
A B C
1 2
Scheda A
Panca orizzontale 4x* 2’
Croci 3x8/10 1.15’
Pulley 3x* 2’
Stacco 10-8-6 2’
Trazioni Lat M davanti 3x8/10 1.15’
Scheda B
Calf 4x* 1.30’
Leg Curl 4x* 2’
Squat 5x* 2.15’
Leg Extension 3x8/10 1.15’
Scheda C
Lento Avanti 4x* 2’
Alzate Laterali 2x10/12 1.15’
Bicipiti Bilanciere 3x* 1.30’
Bicipiti manubri panca inclinata 2x10/12 1.15’
Tricipiti carrucola 3x* 1.30’
Tricipiti manubrio dietro al collo 2x8/10 1.15’
Sugli esercizi con asterisco utilizzo questa progressione:
1° settimana: 12 ripetizioni
2° settimana: 10 ripetizioni
4° settimana: 8 ripetizioni
5° settimana: 6 ripetizioni
Sempre sugli esercizi con asterisco utilizzo la tecnica del Mantieni il peso.
Scheda 1
Panca orizzontale 12-9-6-3 2’
Pull over 2x8/10 1.30’
Lento Avanti 12-9-6-3 2’
Tirate al mento 2x6/8 1.15’
Bicipiti Bilanciere 3x8/10 1.30’
Tricipiti panca 3x8/10 1.30’
Scheda 2
Pulley 12-9-6-3 2’
Trazioni sbarra presa inversa 2xMax 2’
-pausa 10’-
Calf 15-12-9-6 1’
Leg Curl 3x8/10 1.30’
Squat 15-12-9-6-3 2.30’
Seconda parte di allenamento (8 settimane)
D E F
G H I
D E F
1 2
G H I
D E F
G H I
1 2
Scheda D
Croci panca inclinata 2x6+6+6 1.15’
Panca inclinata 4x4/6 2’
Trazioni Lat M Davanti 2x8/10 L 2x8/10 M 1.15’
Stacco 3x6/8 2’
Pulley 4x4/6 2’
Scheda E
Calf 1x10/12 2x6/8 1.15’
Leg Curl 4x4/6 2’
Iperextension 2x15/20 1.15’
Leg Extension 1x10/12 2x6+6+6 1.15’
Squat 4x4/6 2.30’
Scheda F
Alzate Laterali 2x6+6+6 1.15’
Lento Avanti 4x4/6 2’
Bicipiti manubri panca inclinata 2x8/10 1.15’ poi 20” Max
Bicipiti bilanciere 4x4/6 1.45’
Tricipiti con manubrio dietro al collo 2x6+6+6 30”
Tricipiti panca 4x4/6 1.30’
Scheda G
Pectoral machine 2x10/12 1.15’ poi 20” Max
Panca orizzontale 12-6-12-6 1.30’
Croci ai cavi 2x6+6+6 1.15’
Trazioni Lat M con triangolo 3x8/10 1.15’/1.30’
Pulley 12-6-12-16 1.30 poi 20” Max
Tirate al cavo basso 2x8/10” 30”/40”
Scheda H
Calf 15-6-15-6 1.15’
Leg Curl 12-6-12- 1x6+6+6 1.30’
Stacco a gambe tese
(lentamente con peso leggero) 2x15/20 1.15’
Leg Extension 2x6+6+6 1.15’
Squat 15-8-15-8 2.30’
Affondi frontali con 2 manubri 2x8/10 1’
Scheda I
Lento Avanti 12-6-12-6 1.30’
Alzate Laterali 2x6+6+6 1.15’
Bicipiti manubri alternati in piedi 12-6-12-6 1.15’
Bicipiti scott 2x6+6+6 1’
Tricipiti carrucola 15-8-15-8 1.15’
Tricipiti busto a 90° al cavo 2x6+6+6 30”/40”
Gli addominali li faccio 2 volte a settimana:
1° set:
Abs roll a terra con manubri Max
Crunch su palla Max
Pausa 40” e ripeto tutto 3 volte
2° set:
Reverse crunch Max
Abdominal machine 8/12
Pausa 40” e ripeto tutto 3 volte
Inoltre seguo la seguente dieta:
Colazione:
300ml di latte parz.scremato + 150gr. di cereali
40gr. di mass gainer
Metà Mattino:
Panino 100gr. con 60/70 gr. di prosciutto/bresaola/fesa e una fetta di formaggio
Oppure
2 frutti + 50gr. parmigiano + 1 pacchetto di crackers
Oppure
2 yogurt (250ml) + 50gr. frutta secca + 1 pacchetto di crackers
Pranzo:
150gr. pasta condita a piacere
150gr. di carne
Verdura mista + 20gr. olio
100gr. di pane
Metà pomeriggio
Come metà mattino
Cena
2 volte a settimana come a pranzo
Le altre volte:
100gr. di riso
Poi di secondo:
Varie insalate miste con tonno + uovo sodo + mozzarella
Oppure
200gr. di carne/pesce
Oppure
Frittata con 2 uova intere + 6 albumi
Oppure
200ml di fiocchi di latte + 100gr. di prosciutto cotto + 300gr. patate
In ogni caso sempre 100gr di pane e verdure a volontà con 20gr. olio
Dopo cena
Gelato
Integrazione:
Creatina/Glutammina:
Mattino: Creatina 5gr. + Glutammina 5gr.
Post. WO: Creatina 5gr. + Glutammina 5gr.
Ciclo da 3 settimane di uso e 2 di stop
HMB:
Mattino 1gr.
Pre WO: 1 gr.
Post WO: 1gr.
Ciclo da 3 settimane di uso e 2 di stop ma sfalsate rispetto a Creatina/Glutammina
BCAA:
Pre WO: 3gr.
Post WO: 5gr.
Ogni Post WO assumo subito 50gr. di malto destrine per veicolare gli integratori.
Se il pasto successivo non è entro 1 ora dal post WO allora 30 minuti dopo assumo 50gr di gainer.
Benexol B12
1 pranzo e 1 cena
Ciclo da 2 settimane di uso e 1 di stop
Pre nanna:
25gr. di proteine a rilascio graduale + 1gr. di calcio
No integratori sabato e domenica
Inoltre pasto libero al sabato sera e domenica a pranzo.
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