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Discussione: Parere su scheda massa

  1. #1
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    Mar 2011
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    Predefinito Parere su scheda massa

    Salve a tutti
    vorrei un parere su una scheda per massa e relativa dieta...
    poi se siete curiosi vi dico chi me l'ha preparata, c'è caso che lo conoscete...


    Prima parte di allenamento (6 settimane)
    A B C
    A B C
    1 2
    A B C
    A B C
    1 2

    Scheda A
    Panca orizzontale 4x* 2’
    Croci 3x8/10 1.15’
    Pulley 3x* 2’
    Stacco 10-8-6 2’
    Trazioni Lat M davanti 3x8/10 1.15’

    Scheda B
    Calf 4x* 1.30’
    Leg Curl 4x* 2’
    Squat 5x* 2.15’
    Leg Extension 3x8/10 1.15’

    Scheda C
    Lento Avanti 4x* 2’
    Alzate Laterali 2x10/12 1.15’
    Bicipiti Bilanciere 3x* 1.30’
    Bicipiti manubri panca inclinata 2x10/12 1.15’
    Tricipiti carrucola 3x* 1.30’
    Tricipiti manubrio dietro al collo 2x8/10 1.15’

    Sugli esercizi con asterisco utilizzo questa progressione:
    1° settimana: 12 ripetizioni
    2° settimana: 10 ripetizioni
    4° settimana: 8 ripetizioni
    5° settimana: 6 ripetizioni

    Sempre sugli esercizi con asterisco utilizzo la tecnica del Mantieni il peso.

    Scheda 1
    Panca orizzontale 12-9-6-3 2’
    Pull over 2x8/10 1.30’
    Lento Avanti 12-9-6-3 2’
    Tirate al mento 2x6/8 1.15’
    Bicipiti Bilanciere 3x8/10 1.30’
    Tricipiti panca 3x8/10 1.30’

    Scheda 2
    Pulley 12-9-6-3 2’
    Trazioni sbarra presa inversa 2xMax 2’
    -pausa 10’-
    Calf 15-12-9-6 1’
    Leg Curl 3x8/10 1.30’
    Squat 15-12-9-6-3 2.30’

    Seconda parte di allenamento (8 settimane)
    D E F
    G H I
    D E F
    1 2
    G H I
    D E F
    G H I
    1 2

    Scheda D
    Croci panca inclinata 2x6+6+6 1.15’
    Panca inclinata 4x4/6 2’
    Trazioni Lat M Davanti 2x8/10 L 2x8/10 M 1.15’
    Stacco 3x6/8 2’
    Pulley 4x4/6 2’

    Scheda E
    Calf 1x10/12 2x6/8 1.15’
    Leg Curl 4x4/6 2’
    Iperextension 2x15/20 1.15’
    Leg Extension 1x10/12 2x6+6+6 1.15’
    Squat 4x4/6 2.30’

    Scheda F
    Alzate Laterali 2x6+6+6 1.15’
    Lento Avanti 4x4/6 2’
    Bicipiti manubri panca inclinata 2x8/10 1.15’ poi 20” Max
    Bicipiti bilanciere 4x4/6 1.45’
    Tricipiti con manubrio dietro al collo 2x6+6+6 30”
    Tricipiti panca 4x4/6 1.30’

    Scheda G
    Pectoral machine 2x10/12 1.15’ poi 20” Max
    Panca orizzontale 12-6-12-6 1.30’
    Croci ai cavi 2x6+6+6 1.15’
    Trazioni Lat M con triangolo 3x8/10 1.15’/1.30’
    Pulley 12-6-12-16 1.30 poi 20” Max
    Tirate al cavo basso 2x8/10” 30”/40”

    Scheda H
    Calf 15-6-15-6 1.15’
    Leg Curl 12-6-12- 1x6+6+6 1.30’
    Stacco a gambe tese
    (lentamente con peso leggero) 2x15/20 1.15’
    Leg Extension 2x6+6+6 1.15’
    Squat 15-8-15-8 2.30’
    Affondi frontali con 2 manubri 2x8/10 1’

    Scheda I
    Lento Avanti 12-6-12-6 1.30’
    Alzate Laterali 2x6+6+6 1.15’
    Bicipiti manubri alternati in piedi 12-6-12-6 1.15’
    Bicipiti scott 2x6+6+6 1’
    Tricipiti carrucola 15-8-15-8 1.15’
    Tricipiti busto a 90° al cavo 2x6+6+6 30”/40”

    Gli addominali li faccio 2 volte a settimana:

    1° set:
    Abs roll a terra con manubri Max
    Crunch su palla Max
    Pausa 40” e ripeto tutto 3 volte

    2° set:
    Reverse crunch Max
    Abdominal machine 8/12
    Pausa 40” e ripeto tutto 3 volte


    Inoltre seguo la seguente dieta:

    Colazione:
    300ml di latte parz.scremato + 150gr. di cereali
    40gr. di mass gainer

    Metà Mattino:
    Panino 100gr. con 60/70 gr. di prosciutto/bresaola/fesa e una fetta di formaggio
    Oppure
    2 frutti + 50gr. parmigiano + 1 pacchetto di crackers
    Oppure
    2 yogurt (250ml) + 50gr. frutta secca + 1 pacchetto di crackers

    Pranzo:
    150gr. pasta condita a piacere
    150gr. di carne
    Verdura mista + 20gr. olio
    100gr. di pane

    Metà pomeriggio
    Come metà mattino

    Cena
    2 volte a settimana come a pranzo
    Le altre volte:
    100gr. di riso
    Poi di secondo:
    Varie insalate miste con tonno + uovo sodo + mozzarella
    Oppure
    200gr. di carne/pesce
    Oppure
    Frittata con 2 uova intere + 6 albumi
    Oppure
    200ml di fiocchi di latte + 100gr. di prosciutto cotto + 300gr. patate
    In ogni caso sempre 100gr di pane e verdure a volontà con 20gr. olio

    Dopo cena
    Gelato

    Integrazione:

    Creatina/Glutammina:
    Mattino: Creatina 5gr. + Glutammina 5gr.
    Post. WO: Creatina 5gr. + Glutammina 5gr.
    Ciclo da 3 settimane di uso e 2 di stop

    HMB:
    Mattino 1gr.
    Pre WO: 1 gr.
    Post WO: 1gr.
    Ciclo da 3 settimane di uso e 2 di stop ma sfalsate rispetto a Creatina/Glutammina

    BCAA:
    Pre WO: 3gr.
    Post WO: 5gr.

    Ogni Post WO assumo subito 50gr. di malto destrine per veicolare gli integratori.
    Se il pasto successivo non è entro 1 ora dal post WO allora 30 minuti dopo assumo 50gr di gainer.

    Benexol B12
    1 pranzo e 1 cena
    Ciclo da 2 settimane di uso e 1 di stop

    Pre nanna:
    25gr. di proteine a rilascio graduale + 1gr. di calcio

    No integratori sabato e domenica
    Inoltre pasto libero al sabato sera e domenica a pranzo.

  2. #2
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    Ammazza, un sacco de roba...eh eh...
    Se ho capito bene (?) cambi esercizi ogni setitmana?io nn sono stato mai un appassionato di questa metodologia...
    Più che cercare pareri magari scrivi come ti senti, i progressi ecc ecc...

  3. #3
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    Esatto, ogni settimana esercizi diversi... per ora sono alla 12° settimana e i miei progressi sono più che altro di forza più che di massa... sarà che d'estate è difficile mangiare tanto, in più aggiungiamo il mio metabolismo ultra veloce, e come risultato abbiamo che non riesco a metter su più di un kg. al mese... forse pretendo troppo? comunque sono tutte schede che portano allo sfinimento, e la sensazione post WO è veramente appagante... stanchissimo ma appagato!

  4. #4
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    Beh diciamo anche che non lo vedo un programma adatto alla massa soprattutto se sei propenso a bruciare molto velocemente...

  5. #5
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    si, il mio metabolismo a riposo è di 2000 kcal, considerando che faccio un lavoro molto attivo, diciamo che per il mantenimento del peso mi servono circa 3500kcal...

    Mi daresti qualche spunto per un programma adatto a buttar su un po di massa? ti assicuro che non sono il classico che "vorrebbe" ma poi non si applica... ho una volontà di ferro, e per raggiungere il mio obiettivo faccio l'impossibile, ad ogni costo...
    Ultima modifica di Matteo.Paga; 17-08-2011 alle 12:13 AM

  6. #6
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    Scusa MAtteo,
    ma dpo tutto questo lavoro con questo preparatore che "dovremmo" conoscere chiedi spunti?

  7. #7
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    è il dott. Marco Neri, ex bodybuilder che ora tiene seminari e fa il preparatore nelle palestre della mia zona... chiedo spunti appunto perché non vedendo aumentare la massa, secondo me c'è qualcosa nel mio allenamento che non va... tutte le schede di massa che trovo su internet sono un bel po diverse dalla mia... anche tu hai detto che non lo vedi un programma adatto a buttar su massa... per questo ti chiedo qualche consiglio...

  8. #8
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    Ma forse dovresti chiederlo a lui, dovrebbe ocntrollarti e capire cosa non sta andando bene.
    Io credo che un programma fisso di 4_6 settimane con esercizi piramidali, magari anche meno cose (e ricorda che tu ti senta stanco non vuol dire che hai lavorato bene...) potrebbe essere più adatto a te...
    Però ripeto scusa chiediglielo...

  9. #9
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    va bene, provo a finire queste altre due settimane così mi faccio fare un altra plico e tiriamo un po le somme insieme su cosa non è andato bene...

    dieta e integrazione secondo te van bene?

  10. #10
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    La dieta non é male per un aumento della massa, anche l' integrazione..

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