Salve volevevo chiedervi una mano nella costruzione di una scheda di allenamento per le 4 settimane che sono via. Vi spiego sono soltanto a disposizione di:

- una barra per trazioni: prona, supina, neutra; posso fare anche le trazioni orizzontali basta che abbasso la sbarra;
- un kit di manubri;
- forse trovo anche il modo per avere le parallele.

Ma non dispongo di una panca e di un bilancere. Voglio costruire una scheda che sia un mix di corpo libero e manubri, mi potreste dare una mano? Vi voglio anche chiedere quanti esercizi per gruppo muscolare (io ne inserire tre), le serie e le ripetizioni per ciascun esercizio.

Io programmerei così l'allenamento:

- lunedì: petto,bicipiti;
- mercoledì: dorso, spalle;
- venerdì: tricipiti, gambe.

Vi butto lì degli esercizi per gruppo muscolare che posso fare. Allora:

- petto: dato che non dispongo di panca piegamenti alle parallele, piegamenti classici e piegamenti con piedi su rialzo;
- bicipiti: non so se inserire le trazioni presa inversa se no devo per forza usare i manubri, e qui potrei fare flessione alternata degli avambracci con rotazione del polso e sollevamento dei gomiti, flessione alternata con manubri degli avambracci con gomito appoggiato sulla coscia e infine flessione degli avambracci con pesi impugnati a martello;

- dorso: trazioni presa prona, trazioni presa supina ( se non le metto nei bicipiti), rematore con manubri, alzate e rotazione di spalle con manubri (scrollate) e trazioni orizzontali;
- spalle: qua sono indeciso se mettere i v-push up l'unico a corpo libero che mi viene in mente se no con i manubri posso fare ad esempio distensione da seduti con manubri, distensione avanti con rotazione del polso, alzate laterali, alzate laterali con busto a 90°, alzate frontali
(alternate o con un manubrio);

- tricipiti: estensione degli avambracci distesi con manubri, estensione verticale alternata delle braccia con manubri (oppure utilizzando un solo manubrio ma entrambe le braccia), estensione alternata delle braccia con manubri busto inclinato in avanti, piegamenti tra due panche;
- gambe: qua è dura consigliatemi voi posso io ne scrivo alcuni squat (anche ad una gamba ma senza manubri), tutti i tipi di affondi, sissy squat, posso simulare la pressa con un compagno e polpacci su gradino;

Dimenticavo addominali e lombari pensavo ai crunch classici, i crunch inversi, gli addominali alla sbarra per trazioni e per i lombari consigliatemi voi un esercizio.

Ecco tutto qua ci chiedo questo grande favore di aiutarmi a costruire una bella scheda per allenarmi nel mese che sono via, qui vi ho suggerito alcuni esercizi che posso fare ma ce ne sono anche altri. Sopratutto come vi ho già scritto non so come scegliere esercizi, serie e ripetizioni. Grazie per l'attenzione...