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Discussione: Consiglio su scheda Massa

  1. #1
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    Predefinito Consiglio su scheda Massa + Dieta

    Ciao a tutti!! sono nuovo nel forum ma sono un appassionato di bb ormai da 4 anni. Ho 22 anni sono alto 1,85m e attualmente peso 75 kg. Purtroppo ho una ossatura esile e longilinea e quindi faccio fatica a mettere su una bella massa... o almeno quanta ne vorrei!!
    Soprattutto le gambe non crescono!!
    Vario spesso scheda ma l'ultima che mi ha fatto l'istruttore della palestra non mi soddisfa a pieno,è splittata su 4 gg ed è una scheda di massa
    Lunedi: pett/tricipiti
    Martedì: Gambe
    Mercoledi: Dorso/bicipiti
    Venerdì: Spalle
    solo che quando faccio petto al lunedì poi sono distrutto per i 3 gg successivi e quindi gli allenamenti delle gambe e del dorso non mi soddisfano come qualità di lavoro.


    Dunque vorrei cambiare scheda, magari diminuendo un po' di volume e lasciarla splittata su 4 gg.
    io ho pensato di fare una cosa del genere:

    LUNEDI: petto+tricipiti
    -distensioni manubri pp 4x6/8 pausa 2'
    -distensioni su inclinata 30° 3x10 pausa 90''
    -croci su inclinata 30° 2x12 pausa 60''
    -distensioni presa stretta 4x6/8 pausa 2'
    -tricipiti al castello presa supina 3x12 pasua 90''


    MARTEDI: Gambe
    -Squat 4x8 pausa 2'
    -stacchi gambe tese 3x8 pasua 2'
    -leg curl sdraiati 3x10 pasua 90''
    -calf alla pressa singolo 3x15 pasua 45''

    MERDOLEDI: Dorso+Bicipiti
    -trazioni presa larga 4xmax pausa 2'
    -rematore bilanciere 3x10 pausa 90''
    -pull-over su pp 2x12 pausa 60''
    -curl manubri alternati 4x16 (8per braccio) pausa 2'
    -curl al castello presa prona 3x12 pausa 90''

    VENERDI: Spalle
    -distensioni manubri panca 80° 4x6/8 pasua 2'
    -alzate laterali seduto 3x10 pausa 90''
    -scrollate 3x12 pasua 60''


    addominali in genere faccio un esercizio alla fine di ogni allenamento!

    Cosa ne pensate? ho pensato di fare stacchi con il dorso ma non sapevo come abbinarli.
    Consigliatemi!!
    Ultima modifica di Super1989; 04-07-2011 alle 01:49 PM

  2. #2
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    ciao,
    per lo stacco cito:''va considerato per le gambe nel conteggio del volume, mentre quando lo si mette nella scheda va considerato per la schiena''
    Cioè, non puoi fare stacco e squat pesanti nella stessa sessione, altrimenti ''entreranno in conflitto'', se lo fai,magari in multifrequenza, tieni presente che la schiena verrà allenata 2 volte, una i/il giorno dello stacco e un'altra nell'allenamento del dorso.
    Per il problema affaticamento penso che potresti passare a fare 3wo, tipo il classico:
    Lun: squat ; Mer: panca ; Ven: stacco
    Rinunci magari ad un solo esercizio per petto, bicipiti e tricipiti (solo un esempio) e sparisce il tuo allenamento del venerdì.
    ps: per l'altro problema ossatura esile, sicuramente lo saprai, ma se non CI alleniamo a tavola difficilmente vedremo Coleman allo specchio

  3. #3
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    Ok, come dieta ne sto seguendo una un po' casereccia:
    Colazione:
    - una ciotola piena di cereali integrali
    -250 ml latte parzialmente scremato
    - 250 ml di succo d'arancia senza zuccheri aggiunti

    Metà- mattina:
    - mezza ciotola di cereali integrali
    - 200 ml latte

    Pranzo:
    - una mozzarella light o tonno o Certosa
    - verdura cotta ( vario di giorno in giorno)
    - 2 fette di pane integrale

    Merenda:
    - 1 fetta di pane integrale
    - 100g di prosciutto o tacchino

    Pre-wo:
    - 4 BCAA
    - 3g arginina

    Post- wo:
    -50 g vitargo
    - 30 g prot latte
    - 3 g cretina
    - 1 g taurina
    - 200mg acido lipoico
    - 4 BCAA

    Cena:
    - 150g carne
    - insalata mista


    Pre-nanna:
    - 30 g proteine
    - 3 g glutammina
    - 1 cucchiaino di crema di nocciole


    Che ne dite?

  4. #4
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    Scambia Lunedì con Venerdì se ti crea problemi, anche se magari qualche settimana di adattamento alla scheda risolverà gli eccessivi DOMS.
    Ultima modifica di orudozac; 04-07-2011 alle 02:48 PM

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Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
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