salve ragazzi!ho lavorato circa per 2 mesi con una scheda forza con buon incrementi della stessa..ma con poca massa aggiunta! vorrei ora riuscire a costruire una scheda apposita per la massa(non tralasciando completamente la forza) con il vostro aiuto!mi alleno da circa 2 anni 3 volte a sett. peso 77kg per 180cm 27 anni!ho cercato di leggere i vari tread e ho pensato ad una scheda tipo questa!consigliatemi cosa devo cambiare grazie
PETTO :
panca piana:4x 8-8-6-6
manubri panca inclinata:4x10-10-8-8
croci: 2x12
TRICIPITI:
panca stretta o dips :4x8-8-6-6
french press : 3x10
ercolina 2x12
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DORSO:
*stacchi: 4x8-8-6-6
trazione alla sbarra: 4x8-8-6-6
rematore con bilancere o pulley: 3x8
BICIPITI:
Curl con bilancere:4x8-8-6-6
curl concentrato singolo : 3x8
curl ai cavi bassi 2x12
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SPALLE:
lento dietro: 4x8-8-6-6 can manubri
alzate laterali ai cavi: 3x8
alzate a 90:3x8
GAMBE:
squat:4x8-8-6-6
affondi:3x8
leg curl:3x8
leg extension:3x8 calf 3x20
Segnalibri