La mia scheda forza

[the_game]

Ciao ragazzi, voglio impostare un ciclo di forza.Mi sono basato su i thread del forum e sui capisaldi della forza: multifrequenza, recuperi bassi e carico variabile.
Ditemi se ci ho capito qualcosa o ho sbagliato tutto!

A
panca piana 4*6/8/10/12
panca inclinata 5*6
french press 4*10
calf polpacci 4*max
squat leggero 4*15

B
trazioni alla sbarra con carico 4*max
rematore bilanciere 5*10
panca piana 4*12
lento avanti 4*6/8/10/12
arnold press 4*10

C
squat 5*10
affondi 4*10
calf leggero 4*8
trazioni 4*8
bicipiti 4*10


allora: polpacci: ho letto che si devono allenare sia su alte ripetizioni che su basse.
squat: non posso caricare causa infortunio
bicipiti: farò un esercizio 'a caso'

le questioni piu importanti e di cui ci capisco meno: io mi trovo bene, negli es con serie variabili, a partire da un carico elevato per poi scendere.Va bene?
recupero: 30 sec per tutti gli es?


grazie ragazzi

[the_game]

up!
vorrei iniziare oggi con la scheda

[°°sOmOja°°]

ciao
secondo me non hai letto nulla, quali sono i capisaldi della forza?
4 x max? 5x10 a valanga?

[the_game]

ho letto le varie discussioni.
il problema è che ho paura che a fare un 3*3 nei giorni pesanti rimango sotto al bilanciere.
mi spiego, mi alleno a casa e non ho un rack...quindi dovrei caricare circa 85% del massimale senza nessuna sicurezza.
l'idea era quella di spostare un po le cose dette nell'articolo, cioè per esempio se nel caso di un PL la seduta media era basata sul 3*3 la mia pesante sarebbe stata sul 5*5 e la sua leggera sarebbe diventata la mia media...

provando a modificare:

A
panca piana 4*2/3/4/5
panca inclinata 3*3
french press 6*8
calf polpacci 4*max
squat leggero 4*15

B
trazioni alla sbarra con carico 4*4
rematore bilanciere 5*6
panca piana 5*6
lento avanti 4*4
arnold press 5*6

C
squat 5*10
affondi 4*10
calf leggero 4*8
trazioni 4*8
bicipiti 4*10

ha senso il lavoro con ripetizione variabile?

dimmi se può andar meglio...sennò d ora in avanti non leggerò più i thread...li STUDIERO'(che di tempo libero ne ho!!!)
grazie