Salve a tutti,
Innanzitutto mi presento, ho 24 anni sono alto 174 e peso 58 kg, sono circa 6 mesi che mi alleno in palestra tre volte a settimana Lun-Mer-Ven circa 2 ore al giorno, mentre Mar-Giov frequento un corso di posturale o a volte capita che giochi a squash, fino al mese scorso ero seguito dall'istruttore in palestra, ora che l'istruttore non c'è più, seguo la scheda che mi aveva lasciato per il mese successivo, volevo chiedervi quali cambiamenti effettuereste voi, la scheda è la seguente in generale sono 4 serie per 12 ripetizioni per ogni esercizio con aumento di carico di serie in serie, l'obiettivo l'ipertrofia:
1° Giorno
Schiena:
vertical traction 4x12
Pulley basso 4x12
Trazioni alla sbarra 6x6
Rematore a un braccio 4x12
Lat machine 4x12
Pull over 4x12
Bicipiti:
Curl ai cavi 4x12
Hammer curl 4x12
Curl inverso 4x12
2° giorno:
Petto:
Chest press 4x12
Panca piana 4x12
Croci su panca 4x12
Pectoral Machine 4x12
Piegamenti 4xmax
Tricipiti:
Ercolina 4x12
Dip parallele 4x12
Corda 4x12
3° Giorno
Spalle
Shoulder Press 4x12
D.posteriori ai cavi 4x12
Lento avanti 4x12
Alzate laterali ai cavi 4x12
Alzate frontali ai cavi 4x12
Scrollate 4x12
Gambe
Affondi 4x12
Leg Extension 4x12
Pressa 4x12
Polpacci 4x20
Squat Pliè (da poco son passato allo squat tradizionale) 4x12
Spero qualcuno mi possa aiutare a migliorare questa scheda, intanto ringrazio anticipatamente,
Saluti!
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