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Discussione: tipologie di allenamento

  1. #1
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    Predefinito tipologie di allenamento

    Sul sito di corrado barazzutti (ex tennista italiano, ed ora capitano/allenatore della squadra di coppa davis maschile e federation cup femminile), ho trovato uno schema di questo tipo riguardo all'allenamento (concetti generali immagino): la mia domanda è questa, non capisco un concetto, si parla di RAPPORTO DI DENSITA' dove si intende quanto recupero effettuare in funzione della durata dell'esercizio. Ora mi chiedo, se la durata dell'esercizio è 10 secondi (cronometrati) e il rapporto di densità è per esempio 1:10 per l'ipertrofia, vuol dire che il recupero dovrà essere di 100 secondi, quindi un minuto e 40? Se quindi per qualche strano caso di difficoltà nell'eseguire l'esercizio questo dovesse durare 30 secondi (per esempio serie con fase negativa lenta), dovrei avere una pausa di recupero di 300 secondi? (quindi 3 minuti e 20 secondi) lavorando sempre in ambito di ipertrofia?
    Quindi la mia domanda è: visto che lavoro sempre con l'orologio del cardiofrequenzimetro al polso, ha senso controllare la durata dell'esercizio ed applicare per ogni set, un recupero legato al rapporto di densità che dipende dal tipo di lavoro che si stà facendo e dalla durata della serie e non un valore "standard" a priori (es 1' se in massa, 3' se in forza, etc...)?
    grazie mille!

    (questo è quello che ho trovato sul sito)
    60-75% della Potenza max (65-100% del Carico max 1RM)
    1-12 ripetizioni
    3-10 set
    Fmax (rapporto di densità > 1: 20)
    Ipertrofia (rapporto di densità = 1: 10)
    Le deformazioni meccaniche e le denaturazioni delle unità contrattili aumentano la sintesi proteica delle MIOFIBRILLE: FORZA/ipertrofia


    85-100% della Potenza max (20%- 70% del Carico max 1RM)
    1”- 8” tempo totale di esecuzione
    2-8 ripetizioni (<10> 1: 20)
    La frequenza ed intensità della stimolazione (reclutamento delle Unità Motorie) aumenta la sintesi del RETICOLO SARCOPLASMATICO Ambito dell’ESPLOSIVITA’ (Forza Iniziale – capacità di accelerazione – Forza esplosiva – Velocità generale)

    80-90% della Potenza max (20%-50% del Carico max 1RM)
    15”-45” tempo totale di esecuzione
    1-6 set
    Recupero con rapporto di densità da 1:2 a 1:4
    Si abbassa il PH cellulare – Aumenta la sintesi degli enzimi delle vie metaboliche del citosol Ambito ANAEROBICO LATTACIDO (resistenza alla Velocità - resistenza alla Forza Esplosivo elastica - Resistenza muscolare)

    30-50% della Potenza max
    Inadatto per lavori con sovraccarichi Metodo consigliato a corpo libero Rispettare equilibrio nel rapporto di densità 1:1
    Lo stimolo Aumenta la sintesi delle proteine mitocondriali AEROBICO

  2. #2
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    Predefinito

    cit. ha senso controllare la durata dell'esercizio....
    secondo me ha molto più senso controllare la qualità del gesto

    comunquesia per quanto riguarda la tempistica dalla mia esperienza (poca) ti possoi dire che
    se faccio uno squat all'80% del massimale eseguendo 2 ripetizioni, mi bastano 2 minuti
    se quando capita il 6x6 del ciclo russo cioè serie da 6 sempre all'80% allora 4 minuti possono anche essere pochi
    la capacità di recupero è molto soggettiva, puoi allenarla ad esempio mi sembra si chiami edt un approccio che va a lavorare sui tempi di recupero sempre minori
    però non mi metterei in maniera maniacale a lavorare sempre con il cronometro, ma questo è riferito al soggetto circle69 che si allena tutto l'anno con il fine di squattare qualche grammo in più in pedana
    la gravità è costante, io posso diventare piu forte

  3. #3
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    Predefinito

    la densità intesa come rapporto fra lavoro attivo e recupero non interessa più di tanto, è un elemento che viene solitamente trascurato soprattutto per l'ipertrofia.
    infatti la differenza nella muscolatura, stando al rapporto di densità, dovrebbe mutare per ogni esercizio e per gruppo muscolare.
    è importante invece:
    1) basarsi sulle sensazioni di recupero
    2) ottimizzare i tempi di recupero
    3) imparare a recuperare a seconda della tipologia di sforzo

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