Salve, premetto che non posso momentaneamente allenarmi per le gambe a causa di uno strappo muscolare al polpaccio, perciò in palestra ho chiesto al mio istruttore una scheda per massa solo per la parte alta, visto che i miei obiettivi sono spalle e petto. Sono alto 178 e peso 74 kg, mi alleno 4 a settimana e proprio sull'ultimo giorno ho dei dubbi. Suggerimenti per la scheda? Grazie mille

Pausa 1' tra una serie e l'altra, 1'30'' tra un esercizio e l'altro
Giorno 1:
Panca Piana 4x12
Pectoral Machine 3x12
Panca Inclinata 3x12
Tricipiti ai cavi 4x12
French press ai cavi presa inversa 3x12

Giorno 2:
Shoulder press 4x12
Alzate Laterali 3x12
Alzate frontali 3x12
Reverse Peck Back 3x12

giorno 3:
Lat machine 4x12
Lat machine inversa stretta 3x12
Rematore 3x12
Bicipiti ai cavi 4x12
Curl concentrati 3x12

Giorno 4:
tutti gli esercizi precedenti una volta con pausa di 1minuto