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Discussione: fase sucessiva

  1. #1
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    Predefinito fase sucessiva

    ok ho passato la fase dell'imparazione degli esercizi e vorrei passare ad un'allenamento diverso, premetto ke prima facevo tipo un 3*10 a carico cumolativo, adesso vorrei fare:
    a)
    panca piana 15\12\8\6 piramidale
    spinte inclinata 2*10
    croci inclinate 2*10
    curl bil. 15\12\8\6 piramidale
    curl a ruotamento( una volta alternato, un'altra concentrazione,ecc...)
    b)
    squat 15\12\8\6
    leg ex 2*10
    leg curl 2*10
    calf 3*10
    crunch 3*15
    crunch inv. panca inclinata 3*15
    c)
    stacchi classici 15\12\8\6
    trazioni 2*max
    pullover 2*10
    alzate lat. 2*10
    alzate a 90 2*10
    panca stretta 15\12\8\6
    french press 2*10
    se vi serve la dieta kiedete pure, stessa cosa per vari dati ke vi servano, so ke nessuno mi dirà ke va bene perchè ogni skeda risponde in modo diverso su ogni individuo, però ditemi ke ne pensate e se proprio fa skifo nn abbiate pietà....
    p.s. sono in massa, anke se sajan mi ha insegnato ke si è sempre in massa

  2. #2
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    Predefinito Re: fase sucessiva

    Originally posted by Numero 10
    ok ho passato la fase dell'imparazione degli esercizi e vorrei...
    Adesso sei pronto per l'imparazione dell'italiano..vedrai la tua massa aumentare a dismisura studiando una buona grammatica eheh

  3. #3
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    dai sarà stata una svista

    cmq il fatto è che se si è in massa o meno dipende + che altro dalla dieta... ovvio che se fai una dieta x tirarti non lo sei

    a parte tutto, i piramidali tienili solo x gli ex base, non x il curl manubri o la panca stretta... poi non vedo l'utilità del circuito x i bicipiti. in ogni caso tutta la scheda è un po senza capo nè coda cosa vorresti fare di preciso? potrebbe somigliare a un pompaggio ma dipende da carichi esecuzione ecc. vuoi farti un programma forza/pompaggio/intensità?

  4. #4
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    DMC la panca stretta è 1 esercizio base

  5. #5
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    Originally posted by DMC-12
    dai sarà stata una svista

    cmq il fatto è che se si è in massa o meno dipende + che altro dalla dieta... ovvio .........

    per i bicipiti vario ogni volta il secondo ex perchè mi da + doms ogni volta, cmq mi piacerebbe molto fare il programma forza\pomp.\intensità, avevo elaborato anke qualcosa ma nn so se può andare, se hai voglia di stankarti kiedimelo ke ti posto la mia idea
    ciao

  6. #6
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    Originally posted by FedeBuilder
    DMC la panca stretta è 1 esercizio base
    si vabbè mica ce lo puoi mettere tra i fondamentali... e cmq non è il caso di fare tricipiti allo stesso modo in cui fai squat
    conta che già le distensioni su panca x il petto non ti danno chissà quale spinta anabolica, figurati un ex per i tricipiti

  7. #7
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    Originally posted by Numero 10
    per i bicipiti vario ogni volta il secondo ex perchè mi da + doms ogni volta, cmq mi piacerebbe molto fare il programma forza\pomp.\intensità, avevo elaborato anke qualcosa ma nn so se può andare, se hai voglia di stankarti kiedimelo ke ti posto la mia idea
    ciao

    eheheh sta tutto nel vedere se ho capito qualcosa io (ne dubito ) cmq se lo posti non ti picchia nessuno §83

  8. #8
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    cominciamo dalla forza, proverei così:
    a) panca piana 15\10\6\4\3
    distensioni inclinata 2*8
    curl bil. 2*8
    b)squat 15\10\6\4\3
    leg ex 2*8
    leg curl 2*8
    calf 2*10
    c)stacchi classici 15\10\6\4\3
    trazioni 2*max
    lento avanti 15\10\6\4\3
    alzate lat. 2*8
    french press 2*8
    cariki alti e tempo di recupero completo( 3\4 min)
    ok cs ne pensi?
    se può andare proseguo....(ne dubito )
    p.s. nella dieta aumenterei leggeremente l'apporto di grassi!

  9. #9
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    beh fermo restando che ti posso rispondere x quello che posso sapere io...
    x il calf fanne di più, almeno 14, poi x i piramidali degli ex fondamentali ricordari di non portare a cedimento le serie prima dell'ultima, e non aspettare 3minuti anche x quelle, magari fai un 1x15-20 con poco peso poi vai avanti a colpi di 10kg anche facendo poche ripetizioni (2, 3...) x evitare di affaticarti (devi sollevare il + possibile nell'ultima!), quando ti accorgi che stai salendo molto col carico aggiungi quel che vuoi mettere x fare le 3 reps, riposati bene e inizia quella. almeno così mi scaldo io, coi ho provato x un periodo a fare un piramidale simile ma o mi stancavo troppo oppure arrivavo alla penultima serie tr lontano dal carico che volevo raggiungere

  10. #10
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    ok, + o - ho capito, posto adesso quella di pompaggio(3 sett., dopo le 3 sett. di forza)
    a)panca piana 12-10-8 (6\10+2\3\4)
    croci su inclinata 2*8\10 aumento il carico
    panca inclinata 1*10(nn posso fare makkine)
    parallele 2*10
    curl bil. 2*10\12 aumento il carico
    curl concentrazione 2\3*10\12
    b)squat 12-10-8(6\10+2\3\4)
    leg ex 2*8\10 aumento il carico
    affondi con manubri 2*10\12
    leg curl 3*10\12
    calf 3*25\30
    addominali alti\bassi
    c) stacchi classici 12-10-8(6\10+2\3\4)
    trazioni 2*max
    rematore manubrio 1*10
    pullover 2*10
    lento avanti 12-10-8(6\10+2\3\4)
    alzate lat. 2*8\10 aumento il carico
    shrug 1*10
    alzate frontali 2*10
    panca stretta 2*10\12 aumento il carico
    french press 2\3*10\12
    alimentazione normale, tipo un 55\25\20 (carbo\pro\grassi).
    allora ke ne dici?

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