CIAO A TUTTI.Sono nuovo del forum. Sono un nuotatore velocista (100/200/400 stile, 100 misti)
ho sempre praticato palestra per aumentare la resistenza (serie piuttosto lunghe, recuperi non eccessivi). Attualmente prima della stagione estiva sto iniziando un ciclo di forza col fine di ottenere prestazioni maggiori. Volevo avere un parere su questo tipo di lavoro.
GIORNO 1
Riscaldamento: 25 minuti interval training sul tappeto (che vario ogni volta come nel nuoto)
Pettorali:
spinte frontali sulla macchina (pectoral crunch mi sembra essere il nome) 8-6-6-4-4-3 recupero totale
pectoral machine 8-6-6-4-4-3 recupero totale salendo di carico
panca inclinata 45°. bilancere 8-8-6-6 salendo di carico
panca inclinata spinte con manubri 8-8-6-6 salendo di carico
3 serie di flessioni con piedi sullo step fino allo sfinimento
LEG PRESS 8-8-6-6-6 recupero totale
bicipiti curl (anche qui nn so il nome della macchina.. sbarra orizzontale si prende dal basso e ha un cavo attaccato) 10-8-8-6-6-6 recupero totale salendo di carico
subito dopo tricipiti, stessa macchina ma tirando dall'alto con la schiena appoggiata 10-8-8-6-6-6 salendo di carico
addominali cruch. 3X30 subito dopo 2X 20 dorsali
restanti addominali frontali sul tappeto fino allo sfinimento
GIORNO 2 SCHIENA spalle
riscaldamento 25 minuti interval training
dorsali (da seduti schiena appoggiata (aiutatemi per il nome della macchina) si tira verso il basso) 10-8-8-6-6-4-4 carico crescente recupero totale
shoulder press 10-8-6-6-6 carico crescente recupero totale
alzate frontali con manubri 8-8-6-6-6 carico crescete recupero quasi totale
altri dorsali e trapezi. (ci si siede aiutatemi per il nome della macchina, cuscinetto sull sterno, schiena dritta si tira) 8-8-6-6-6-4
corda elastica alzate laterali fino allo sfinimento
leg curl 4X8 carico costante recupero 40'
addominali e dorsali come il giorno precedente
tale scheda è stata sviluppata con l'aiuto di un personal trainer nella vecchia palestra dove andavo.. ho scoperto il forum e volevo un parere.
grazie CIAO!
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