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Discussione: complementari ciclo russo 2.0

  1. #1
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    Predefinito complementari ciclo russo 2.0

    sono appropriati questi complementari ?



    Lunedì:
    -panca
    -squat richiamo

    trazioni inverse- prime 4 sett 7x3 1' 6x4 1' 5x5 1'30'' 4x6 2’ –
    ultime 4sett 4x6 con sovraccarico 2’ 1'30'' 1'30'' 1'

    tricipiti ercolina 3x8 + 2x10 cavi pump

    alzate post. 3x10





    mercoledì:
    -stacco
    -lento avanti 5x5 a salire + 3x3

    pulley 3x8 + lat machine 2x10pump

    bicipiti +tricipiti ai cavi

    addome al cavo 3x10+2x15 alle parallele






    venerdì:
    -squat
    -panca richiamo

    trazioni prone ladder 25reps

    curl bicipiti 3x8+ 2x10 manubrio pump

    alzate posteriori 3x10

  2. #2
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    credo possa andare bene
    se però i primi 2 esercizi della seduta sono molto pesanti (cioè se li percepisci come molto faticosi) ti conviene alleggerire i complementari

  3. #3
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    ciao somo, nelle prone ladder i recuperi li tengo a sensazione oppure fisso ad esempio 30'' e li tengo per ogni serie ?

    esempio

    3
    30''
    3
    30''
    3
    30''
    2
    30''
    2
    30''
    1
    30''
    1
    30''

    fino a quando totalizzerò 25 reps

    si fa cosi ?


    I WANT U 4 BULLGYM

  4. #4
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    no, veramente il ladder è tutt'altro
    1°serie: 1 ripetizione
    2°serie: 2 ripetizioni
    3°serie: 3 ripetizioni
    4°serie: 4 ripetizioni
    5°serie: 5 ripetizioni
    totale: 15 ripetizioni

    se ti sei prefissato un totale di 25 ripetizioni e non riesci a raggiungerlo con un solo ladder puoi ricominciare daccapo fino al raggiungimento del target, esempio:
    1, 2, 3, 4, 5... 1, 2, 3, 4. TOT. 25 ripetizioni

    i recuperi possono essere a sensazione (nelle prime serie anche 30'', nelle ultime fino a 2 minuti) o fissi a 1 minuto

  5. #5
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    ok ora è chiaro.. e l'obbiettivo quindi è chiudere le 25 reps con il minor recupero ?


    I WANT U 4 BULLGYM

  6. #6
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    l'obiettivo lo stabilisci tu quando imposti un programma
    il ladder è solo uno schema che ti consente di macinare tante ripetizioni utilizzando un margine variabile rispetto al cedimento
    sarai tu a decidere se il tuo obiettivo è quello di completare le ripetizioni nel minor tempo possibile o se totalizzare il massimo numero di reps in un solo ladder (ad esempio arrivando ad una serie da 10 reps) o ancora se aumentare il target di settimana in settimana (1°sett. 25 reps, 2°settimana 30 reps, 3°sett. 35 reps)

  7. #7
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    totalizzare il massimo numero di reps in un solo ladder , ecco l'obbiettivo, quindi partirò sempre con 1 2 3 ecc ?


    I WANT U 4 BULLGYM

  8. #8
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    io non ho capito perchè non ti sei informato prima di inserire certi schemi nel tuo programma

    ad ogni modo:
    - stabilisci un minimo di ripetizioni da completare (totale di 25)
    - stabilisci un range di recupero accettabile (tra 40'' e 1.30' per esempio) e gestiscilo in base a come ti senti (nelle prime serie recuperi meno)
    - settimana dopo settimana cerchi di totalizzare il massimo numero di ripetizioni ma se non raggiungi le 25 reps ricominci il ladder finchè non avrai totalizzato 25.

    è piuttosto semplice

  9. #9
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    io semplificherei ancora magari usando uno di questi 2 approcci:
    (sono solo delle ipotesi mie e non verità assolute su cosa si potrebbe fare)
    quando fai "il richiamo" allora fai anche i complementari per quella alzata, ovvero il giorno panca leggera fai un complementare "zona petto" e uno per i tricipiti
    il giorno squat se non vuoi stressare ulteriormente gambe e lombari potresti fare esercizi di tirata come trazioni e bicipiti (mi sembra che si faccia cosi alcuni approcci simil westside)
    nel giorno stacco invece un lavoro su spalle e tricipiti ci puo stare la schiena la lascerei in pace.

    nel secondo approccio invece potresti fare qualcosa piu da powerlifter puntando quindi tutto il focus sulle 3 alzate
    in questo caso i complementari fondamentali sarebbero un movimento extra per il petto (croci o spinte) e il goodmorning nei giorni panca squat (o nei viceversa)
    mentre nel giorno stacco si potrebbe fare parallele pesanti, un movimento di spinta che lavori di piu sulle spalle (panca alta, o push press) e un secondo movimento di stacco (vivamente consigliato lo stacco con i piedi su un rialzo)
    giusto "e i bicipiti???" quando hai voglia

    in entrambe i casi per quanto riguarda gli schemi da adottare cerca di fare le cose piu semplici possibili compatibilmente con l'esercizio, senza scervellarti su tecniche di intensità o giochetti particolari
    un 5x10 di croci (o anche di curl bicipiti) fatto bene per 2 vv a settimana rendono eccome
    .
    Ultima modifica di circle69; 09-05-2011 alle 01:29 PM
    la gravità è costante, io posso diventare piu forte

  10. #10
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    sagge parole di uno che si allena seriamente

  11. #11
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    @somoja davo x scontato che il ladder fosse semplicemente un "ne fai quante riesci nel minor tempo " invece ora vedo che è un sistema piu preciso anche se con ampi margini di personalizzazione.

    @ circle grazie dei consigli intanto . comunque siccome ho problemi con le trazioni (soprattutto prone) vorrei dedicarci 2 sedute settimanali, come la vedi cosi :

    Lunedì:
    -panca
    -squat richiamo

    COMPLEMENTARI TIRATA
    trazioni inverse- prime 4 sett 7x3 1' 6x4 1' 5x5 1'30'' 4x6 2’
    ultime 4sett 4x6 con sovraccarico 2’ 1'30'' 1'30'' 1'

    - lat machine presa larga 3x8 + curl bilanciere 5x10






    mercoledì:
    -stacco
    -push press 5x5 a salire + 3x3

    COMPLEMENTARI SPALLE
    tirate al mento 3x8
    alzate laterali 5x10

    +addome al cavo 4x10+2x15 alle parallele






    venerdì:
    -squat
    -panca richiamo

    COMPLEMENTARI PANCA
    croci su piana 5x10
    parallele tricipiti 3x8+ tricipiti all'ercolina 2x10

    +trazioni prone ladder 25reps




    somoja condividi ?


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  12. #12
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    penso possa andare ma la QUALITà dell'allenamento è data soprattutto dalla qualità delle tue esecuzioni, non tanto dallo schema che usi

  13. #13
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    certo questo sicuramente.. penso siano buone perche sono "fresco di mav" ..

    lo squat lo sto migliorando oggi ho chiuso il 5x5 con 80kg ripetizioni tutte belle esplosive ( che per me visto che l'ho iniziato ad eseguire a febbraio è un buon risultato )


    per calcolare l'80% ironpaolo consiglia di stare un po modesti altrimenti ci si schianta alla 4rta settimana , come è meglio calcolarlo ?


    I WANT U 4 BULLGYM

  14. #14
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    l'80% è il MAV in poche parole, cioè un carico da 5 reps buone
    ti consiglio di usare quello, alla fine della fase di accumulo faresti 6x6 con il vecchio MAV che non è niente male

  15. #15
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    ok 5 reps esplosive.

    un'ultima cosa somo , nello squat uso un panchetto per la profondità perche senno tendo a scendere troppo ( tocco le barre di sicurezza del rack) e quando scendo esplosivo tocco il panchetto e riparto ..

    è da considerarsi un aiuto tipo rimbalzo al petto nella panca o posso tenerlo tranquillamente ?

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