Consigli generali per mettere massa

[Neko_87]

Salve a tutti, sono nuovo nel forum e spero di postare nella sezione giusta!

Mi alleno in palestra da diversi anni ormai (dal 2004), ma guardando le mie foto non mi sento soddisfatto, anzi pensando che sono diversi anni che mi alleno assiduamente a volte mi deprimo un po', anche perché sono davvero costante e non rinuncio mai ad andare in palestra.
Attualmente vado tre volte a settimana, il lunedì, il mercoledì e il venerdì. Seguo due schede diverse divise nel modo seguente:

(A)
1) Spalle
2) Tricipiti
3) Petto

(B)
1) Schiena
2) Bicipiti
3) Gambe

Premetto che non seguo una dieta particolare, cerco più che altro di non sgararrare. Seguo delle regole semplici, come bere molta acqua tutti i giorni e cerco di prediligere i carboidrati durante i pranzi e le proteine la sera a cena.
Vorrei aumentare la massa in generale, diciamo che per quanto riguarda i pettorali e i bicipiti sono abbastanza soddisfatto, sicuramente vanno migliorati ma non voglio averli tanto più grossi di così. Mi piacerebbe piuttosto armonizzare il tutto, ingrossare i tricipiti in primis e una schiena dall'aspetto più "solido".
Se qualcuno è interessato a consigliarmi sarò lieto di postare anche gli esercizi più nel dettaglio. Grazie in anticipo per l'aiuto!

Vi allego qualche mia foto:


PS: dimenticavo, ho 24 anni, sono alto 177 cm, peso 75 kg e le mie misure sono petto 104, vita 77, fianchi 90

[snake-ice]

senza una dieta come hai giustamente osservato si va poco in la per il semplice fatto che non puo imai sapere se è una dieta ipercalorica(massa) o ipocalorica(definizione), quindi rischi di fare il pendolo e rimanere sempre allo stesso peso...
il consiglio in primis è fatti una dieta ipercalorica leggermente superiore al tuo fcg.
posta la scheda al completo non come è splittata.

[Mr.]

pienamente daccordo con snake,
per aumentare la massa è fondamentale ciò che mangi, i muscoli sono fatti di ciò che mangiamo.
Inoltre con i pesi, aumenti o rimani sempre costante? perchè prima di tutto te ne accorgi li se stai aumentando massa..se migliori stai mettendo massa, se ti piace rimanere costante resterai con il tuo fisico che cmq per un neofita come me è gia tanto ehehe

[Neko_87]

La mia scheda nel dettaglio

(A)
1) Spalle
Smith machine 3x10 70kg
Alzate laterali manubri 3x10 12kg
Alzate posteriori manubri panca inclinata 3x10 8kg

2) Tricipiti
Estensioni con manubri 3x10 14kg
Estensioni ai cavi 3x10 50kg
Panca piana bilancere presa stretta 3x10 30kg

3) Petto
Panca piana 3x10 70kg
Pectoral Machine 3x10 50kg

(B)
1) Schiena
Lat Machine 3x10 70kg
Row Machine 3x10 45kg
Stacchi col bilancere (questo per intenderci) 3x10 60kg

2) Bicipiti
Curl con il bilancere 3x10 34kg
Curl alternati con manubri presa "martello" 3x10 16kg

3) Gambe
Squat machine 3x10 170kg
Leg curl machine (bicipiti femorali) 3x10 35kg
Calf standing machine 3x12 125kg

Innanzitutto grazie ad entrambi! per quanto riguarda l'aumento dei pesi, cerco sempre di aumentare, dipende per quali muscoli, ad esempio per la lat machine sono fermo a 70 da tanto, di più non riesco a fare

[Tetsujin]

Come fisico non mi sembra affatto male, perchè ti deprimi? Hai visto troppi mr. Olympia?

Il tuo allenamento mi pare un pò strano: perchè alleni i pettorali dopo i tricipiti?

Poi inserirei lo squat libero, gli stacchi veri (quello mi sembra più un rematore).

DA quanto è che segui questo allenamento? Provato a cambiare? Ad esempio con un multifrequenza?

[steve reeves]

(quello mi sembra più un rematore). ma quello è un rematore! o.O hanno sbagliato?

[Neko_87]

Il tuo allenamento mi pare un pò strano: perchè alleni i pettorali dopo i tricipiti?

Per quanto riguarda i pettorali sono abbastanza soddisfatto, mentre vorrei far crescere i tricipiti, e quindi pensavo che dando la priorità ai tricipiti li favorisco rispetto al resto, sbaglio?

DA quanto è che segui questo allenamento?

Da diversi mesi adesso, anche se tipo ogni 3/4 settimane cambio uno o due esercizi... quindi alla fine rispetto a quando ho iniziato questa scheda gli esercizi sono già tutti diversi (a parte cose tipo panca piana o i curl con bilancere per i bicipiti che non ho mai cambiato)

[Tetsujin]

si ma lui non lo ha chiamato stacco?

Per quanto riguarda i pettorali sono abbastanza soddisfatto, mentre vorrei far crescere i tricipiti, e quindi pensavo che dando la priorità ai tricipiti li favorisco rispetto al resto, sbaglio?

Se vuoi privilegiare i tricipiti non la vedo molto sensata la semplice inversione, piuttosto modificherei l'allenamento pensandolo in multifrequenza

Da diversi mesi adesso, anche se tipo ogni 3/4 settimane cambio uno o due esercizi... quindi alla fine rispetto a quando ho iniziato questa scheda gli esercizi sono già tutti diversi (a parte cose tipo panca piana o i curl con bilancere per i bicipiti che non ho mai cambiato)

Oltre a cambiare gli esercizi, hai fatto anche variazioni di serie, ripetizioni, frequenza, ecc.?

[snake-ice]

a mio avviso se vuoi stare in mono frequenza sono meglio 3 split... ti consiglio questi:
petto-deltoide anteriore-laterale-tricipiti
gambe-polpacci-addome
dorso-deltoidi posteriori-trapezio-bicipiti

2 allenamenti in monofrequenza come gia detto sono pochi... o almeno dovresti seguire un programma tipo il B.I.I.O.
se puoi fare solo 2 giorni o ti dai una letta al B.I.I.O oppure fai una fullbody...

se invece puoi 3 volte a settimana ti consiglio di attuare lo split che ti ho consigliato magari anche nell'ordine in cui è scritto...
i 3 big (panca-sqaut-stacco da terra) li fare con pesi molto alti 75-80-85% del massimale quindi imposterei questi su dei 5x5 o 6x4 a mio avviso questi sono esercizi in cui bisogna spingere, il resto lo puoi usare per pompare...