scheda multifrequenza da 4 split.

[mirko88]

salve ragazzi.come vi sembra questa scheda?

A
Squat 4x6
esercizio per glutei/femorali
Panca piana (progressione)
Dip 3xmax.
Croci 3x10
Lento avanti 3/4x8
Alzate laterali 3x12 (anche da togliere)
French press 3-4x6-8

B
Stacco (prograssione)
Trazioni larghe prone 4x max
Trazioni strette supine 4xmax
Rematore bilanciere 6x4-5x5-4x6
Scrollate 3x12
Curl bilanciere 3-4x6-8

A'
Panca piana 4x6
Panca manubri (inclinata o no) 4x10/12
Squat (progressione)
Affondi profondi 4x8
Leg ext. 2x12
Polpacci 3-4x15

B'
stacco 4x6
trazioni larghe prona (50 con metodo ladder )
lat machine supine stretta 5x5
pulley 3x8

il mio intento è migliorare la forza nelle alzate,nello squat,nello stacco e nelle trazioni.

[°°sOmOja°°]

non hai specificato alcuna progressione
c'è un'alta frequenza per i muscoli della catena cinetica posteriore (le gambe sono allenate 4xWeek mentre i muscoli di spinta e tirata dell'upperbody sono coinvolti perlopiù 2xWeek)
molto volume e troppe serie a cedimento
nelle serie set x reps (es. 4x6) non hai specificato se tieni buffer o che % intendi usare

insomma scritta così può essere valida o semplicemente eccessiva
gli esercizi monoarticolari come leg ext. e simili andrebbero usati solo come pompaggio usando pesi molto leggeri

[mirko88]

diciamo che è una scheda tra la massa e la forza.le prigressioni sono 8x3,4x6,5x5,5x4.lo stacco lo alleno con la trazione perchè allenandoli con squat e panca il sistema nervoso si stresserebbe troppo per questo i 4 volte a settimana.tengo il peso con cui riesco a fare 5 ripetizioni così con la progressione mi "abituo" al peso.

[snake-ice]

magari scrivi anche la percentuale di carico che usi nella progressione perchè a vederla cosi per me non ha alcun senso...

[mirko88]

non so la percentuale ma ne riesco a fare con il peso che uso 5/6 ripetizioni massimo.

[snake-ice]

continuo a non capire il senso di quella progressione...
ma la hai ideata tu? che senso avrebbe su cosa vai ad agire per andare a creare una progressione? (carico volume TUT tempo di recupero?)

[mirko88]

ho seguito questo articolo:
http://prudvangar.blogspot.com/2010/...un-ibrido.html

[snake-ice]

la progressione che consiglia è questa:
8x3-6x4-5x5-4x6
e questa un senso mi pare lo abbia...

[mirko88]

ops errore mio ho sbaglaito a scrivere la progressione.ma cmq io ho aggiunto un giorno per migliorare pure con le trazioni.come vi pare la nuova scheda?la posto sotto:


A
Squat 4x6
Panca piana*
pullover 3x8
Croci 3x10
Arnold press 3/4x8
Alzate laterali 3x12 (anche da togliere)
French press 3-4x6-8

B
Stacco*
Trazioni larghe prone 4x max
Trazioni strette supine 4xmax
Rematore bilanciere manubri 4x6
Scrollate 3x12
Curl bilanciere 3-4x6-8

A'
Panca piana 4x6
Panca manubri (inclinata o no) 4x10/12
Squat*
Affondi profondi 4x8
Polpacci 3-4x15

B'
stacco gambe tese 4x6
trazioni larghe prona (30 con metodo ladder )
lat machine supine stretta 5x5
rematore man. 6x4-5x5-4x6

consigli?

[°°sOmOja°°]

prova e vedi come va (ma tienila almeno per 4-6 settimane altrimenti è inutile)