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Discussione: scheda ipertrofia 5 su 7

  1. #1
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    Predefinito scheda ipertrofia 5 su 7

    come da titolo vorrei sapere cosa ve ne pare di questa scheda...
    A-B-C-rest-D-E-rest

    A
    squat (*) rec 2'
    stacco rumeno 3x8 (buffer) rec 1'30''
    pressa 2-3x12 (pompaggio) rec 1'
    superserie: leg extention (**) + calf (***) rec 1'

    B
    military press (*) rec 2'
    panca piana con manubri 4x6 (buffer) rec 1'30''
    panca piana manubri 3x8 (buffer) rec 1'
    curl bilancere 4x6 (buffer) rec 1'30''
    panca piana p. stretta / dips 4x6 (buffer) 1'30''
    gigantset: rematore 2x10 (buffer) + curl 2x(cedimento concentrico) + pusch down/french press 2x(cedimento concentrico) rec 1'

    C
    stacco da terra (*) rec 2'
    goodmoring 3x8 (buffer) rec 1'30''
    superserie : scrollate 3x10 (buffer) + calf (***) rec 0-30''

    D
    front squat 5x5 rec 2'
    sqaut 5x2x85% rec 2'
    stacco rumeno 3x8 (buffer) rec 1'
    pressa 2x12 (pompaggio) rec 1'
    superserie: leg extention (**) + calf (***) rec 1'

    E
    panca piana (*) + alzate a 90°x8 rec 2'
    trazioni (progressione strana la sto ancora scrivendo un misto tra supine e prone) rec 2'
    push press 5x5 (buffer)
    rematore 3x8 (buffer) rec 1'30''
    superserie: curl bilancere 3x8 (buffer) + panca piana p. stretta 3x8 (buffer) 1'


    (*)= 4x6x75% -> 5x6x75% -> 6x6x75% -> 5x5x80% -> 4x6x80% -> 2x2x85% + 3x8x75%
    (**) 3x8 (3'' di isometria) -> 3x8 (5'' di isometria) -> 3x10 (5'' di isometria) -> da capo con +5kg o poco +
    (***) 3x20 -> 3x25 -> 3x30 -> da capo con +10kg o poco +

  2. #2
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    molto bella l'idea di basarsi sui multiarticolari ma probabilmente c'è troppa roba, o meglio tante cose potrebbero essere superflue
    prima ancora di guardare le progressioni però valuterei di lavorare più in un'ottica fullbody
    magari accoppiando squat e panca ad es nei giorni 1,2,4 (squat, front, squat) e invece negli altri 2 fare stacco e movimenti alternativi tipo panca alta, dips, military press
    dirai "ma cosi come disposizione assomilgia vagamente a uno sheiko"
    si è vero, ma penso che sia un approccio piu ordinato

    per quanto riguarda le progressioni invece regolati in modo da non strafare vista l'alta frequenza, un buono spunto potrebbe essere la tabella di prilepin

    infine sui complementari non fissarti troppo, lavoraci su "facile" andando molto a sensazione volta con volta
    la gravità è costante, io posso diventare piu forte

  3. #3
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    grazie di aver risposto...
    per la scheda non dare molto peso hai gigant e super set sono a fine allenamento sono li solo per pompare un po le braccia alla fine non comprometto l'allenamento perchè le cose serie le ho gia fatte prima.
    per il volume... dato che avevo in mente di fare una progressione basata proprio sul volume dato che è per l'ipertrofia mi è sembrata una buona idea... ma come puoi vede se si parte da un 4x6x75% inevitabilmente si arriva a qualcosa con un 4x8 o qualche variante particolare come quella postata da me tu come procederesti come progressione?
    per il suggerimento dell'allenamento da te proposto alla fine andrei a lavorare le gambe 5 volte a settimana 3 volte direttamente e 2 indirettamente con lo stacco non ti sembra un po troppo? la scheda l'ho buttata giu in modo da lasciare almeno 48 ore di riposo per i muscoli e in modo da allenarmi 5 giorni a settimana perchè almeno per me che non sono poi cosi esperto 3 allenamenti sarebbero pochi e cmq per provare avevo intenzione di fare 5 giorni a settimana per 6 settimana alla fine non succede niente...
    in altra sede invece mi hanno suggerito di lasciare praticament einvariati i 3 split ABC a parte per il B in cui sostituire la panca p. bilancere con le 2 panche con manubri; e negli split DE di suddividerli in tirata e spinta ed eseguirci solo multiarticolari in 6x3x80% (panca,sqaut,stacco,military,trazioni ecc...) cosa ne pensi di questo suggerimento? io rimango sempre perplesso sul recupero muscolare dato che se un giorno si fa sqaut e il giorno dopo stacco le gambe non recuperano...(questo cmq è un dubbio che ho da sempre riguardo le shcede spinta tirata sapresti chiarirmelo)?
    grazie...

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