Consigli scheda massa e problema al petto

**Roby_xXx** · 16-04-2011, 06:35 PM

Ciao a tutti, sono nuovo su qst forum e colgo l'occasione in anzitutto per farvi i complimeti per tutte le informazioni contenute in qst forum e poi colgo l'occasione per presentarmi. Mi chiamo Roberto, ho 19 anni e vado in palestra da quasi 2 mesi.
Volevo farvi vedere la mia scheda per vedere se c'è qlks che non va, visto che non sono ancora molto esperto e chiedervi qlks su un problema che ho.
Sono alto 1 m e 73 cm e peso 71kg.

La scheda è qst:

Lunedì
Gambe
Squat 3x10
Hack squat 3x10
Leg extension2x12
Calf-Polp 3x10

Deltoidi (Spalle)
Alzate Laterali 3x10
Distens.Man3x10
Lento dietro 3x10
Alzate front 3x10

Mercoledì
Pettorali
Panca piana 3x10
Panca incl con man 3x10
Croci su piana 3x10
Pectoral machine2x12

Tricipiti
Dip parallele 3x8
Estensioni sopra la testa 3x10
Spinte in basso 3x10

Venerdì
Dorsali(Schiena)
Traz inverse 3x8
Trazioni front 3x8
Vertical row 3x10
Rematore bil 3x10

Trapezio
Srugh con manubri 3x8

Bicipiti
Curl bilanciere 3x8
Curl martello 3x8
Curl in concentrazione 3x8
Curl in piedi3x8

Tutti gli esercizi sono con una pausa di 90 secondi e in tutti e tre i giorni faccio 3 serie da 30 di crunch inversi e classici.

Volevo chiedervi se va bene, se vanno bene le ripetizioni e se va bene fare petto e tricipiti insieme, perchè su qst sono un pò dubbioso.
Inoltre il problema che dicevo è che io ho il petto escavato, nel senso che la parte finale dello sterno è un po rietrato nel torace ed è un pò brutto da vedere(però non mi causa nessun problema), perciò volevo chiedervi se esiste qualche esercizio in particolare, e se una volta sviluppati i pettorali il torace sarà più brutto o meno.

Grazie in anticipo e ciao..

**steve reeves** · 16-04-2011, 08:01 PM

Ciao! abbiamo la stessa età. come scelta di esercizi non è male, solo che l'ordine in cui fai gli esercizi non mi pice molto... ma te l'hanno data in palestra questa scheda? In genere fanno schede molto più scadenti XD
hai detto che pesi 71 kili.. è tantino.. 6 muscoloso perche venivi da un altro sport o hai un po' di massa grassa da buttare giu? perchè senno ti sconsiglio di fare massa e quindi il 3 x 10 ci sta. Massa in realtà si fa con 4 o più serie sui fondamentali e in genere solo la prima rep è da 10 colpi, le si fanno più pesanti da 6\8 colpi, proprio per non stressare il muscolo e permettere una crescita notevole. Il 3 per 10 come condizionamento va bene, però presto sentirai il bisogno di allenarti in modo diverso. Tutto dipende da come risponde il tuo corpo, e in che condizioni 6 ( se 6 magro e stai crescendo vuol dire che stai seguendo la strada giusta

Lunedì
Gambe
Squat 3x10 Ok! spero tu sappia bene la tecnica
Hack squat 3x10
Leg extension2x12 (qui si va sulla definizione...)
Calf-Polp 3x10 ( i polpacci vanno lavorati duramente, troppo poco stimolo. Io farei 15\12\10\8 con pesi sempre maggiori. Se vedi che ti viene facile farli veloci falli lenti, se ti vengono facili lenti falli veloci ;-) questi sono da allenare dannatamente poichè sono abituati agli sforzi quotidiani.

Deltoidi (Spalle)
Alzate Laterali 3x10
Distens.Man3x10
Lento dietro 3x10 (io non farei lento dietro, ma quello avanti perchè non tutti possono eseguirlo quello dietro, e comunque è il fondamentale e va per primo)
Alzate front 3x10 (non caricare troppo su questo perchè ci si infiamma un botto)

Mercoledì
Pettorali
Panca piana 3x10
Panca incl con man 3x10
Croci su piana 3x10
Pectoral machine2x12 questo no, bastano i primi 3, (ci son gia le croci) falli bene, hai scelto dei buoni esercizi

Tricipiti
Dip parallele 3x8
Estensioni sopra la testa 3x10
Spinte in basso 3x10

Venerdì
Dorsali(Schiena)
Traz inverse 3x8 parti con le frontali
Trazioni front 3x8
Vertical row 3x10 lascialo perdere, concentrati sul rematore
Rematore bil 3x10

Trapezio
Srugh con manubri 3x8

Bicipiti
Curl bilanciere 3x8
Curl martello 3x8
Curl in concentrazione 3x8
Curl in piedi3x8 troppi curl, levane uno o 2 e falli bene con più chili magari

Ricordati che non è il numero degli esercizi che fa la differenza, ma come esegui i fondamentali, è li che bisogna concentrarsi.

**Roby_xXx** · 16-04-2011, 10:11 PM

Si diciamo che me le l'hanno data in palestra..in realtà nella mia palestra me ne avevano data un altra poi ho dato le mie misure ad un mio amico che fa il PT e diciamo che è venuta meglio..
cmq no nn vengo da altri sport, però ho sempre giocato a calcio per hobby, perciò con le gambe non sto messo male, e poi qlk anno fa per i fatti miei ho fatto un pò di fitness (flessioni addominali pectoral machin..)

hai detto che non ti piace l'ordine..tu come li faresti..?

**thoma** · 17-04-2011, 01:30 AM

ciao come va?
leggevo il tuo post e ti volevo chiedere come mai vuoi fare massa in questo periodo dell'anno..
leggendo i tuoi dati econ tutto il rispetto penso che sia un po' presto per pensare a determinate tipologie di allenamento che ti porteranno inevitabilmente in superallenamento dopo 2-3 settimane..
per esperienza personale prima di pensare a quante rip. sono meglio per massa o per altro ecc..ti consiglio veramente di capire cio' che funziona su di te realmente..
ogni muscolo e' diverso per chiunque e risponde a un determinato range di rip e peso diversamente...
ti posso fare mille esempi ma te ne faccio uno semplice su di me...fino a qualche anno fa ero in stallo con le braccia..pur facendo 10-12 rip x 4 set con 24 kg di curl su inclinata e 55kg di curl bilancere e piu'...il problema era che usavo troppo peso ..da quando faccio curl con solo 18 kg ma pero' per anche 20 rip.le braccia crescono di nuovo..
io per preparare il sistema nervoso ma soprattutto forgiare la volonta alla vera ipertrofia che viene dopo il periodo di forza che e' dopo l'estate (quindi fra un bel po)ti proporrei qualcosa che non sacrifichi la pancia e la linea ma neppure la massa e l'ipertrofia..e non richide neppure tanto lavoro cardio...
se ti interessa un bel 8x8 con solo esercizi fondamentali adatto a te posso buttarlo giu'..
dimmi tu se sei interessato ...
ciao e in bocca al lupo x tutto
okkio all'alimentazione

**Roby_xXx** · 17-04-2011, 09:29 AM

Ciao thoma, tutto bene e grazie per la risposta..
ho deciso di fare massa in questo periodo dell'anno perchè ho iniziato ad andare in palestra solo a febbraio..quindi volevo far uscire qlk muscolo per l'estate, sapevo che fino in estate non avrei avuto kissa ke risultati (troppo poco il tempo), xò almeno volevo cercare un pò + grosso..
sinceramente xk faccio il 3x10 su quasi tt gli ex non lo so..qst mi hanno dato e visto che sono davvero inesperto non so cosa cambia nel 8x8 che dici tu.. cmq sia con le mie ripetizioni e serie i primi risultati li vedo..soprattutto sui deltoidi dorsali e bicipiti..(anke se alzo poco tipo curl x bicipiti 6kg x braccio.. alzate front e lat 4 kg.. e trazioni front 30kg).

e sempre xk sono un esperto ti faccio una domanda stupida..k vuoi dire qnd dici "ti proporrei qualcosa che non sacrifichi la pancia e la linea ma neppure la massa e l'ipertrofia"..

cmq si sono interessato però dovresti farmi capire..data la mia ankora ignoranza a riguardo..

ah per l'alimentazione ho buttato giù qlks informandomi su dei 3d..magari se vuoi ti faccio dare n'occhiata...

ciao ciao e grazie x la risp...

**thoma** · 17-04-2011, 06:46 PM

ciao
se dici che vedi risultati allora vai avanti con quello che stai facendo tranquillamente ..ma solo stai attento a non esagerare e non portare tutte le serie a vero cedimento e a non far durare l'allenamento anaerobico piu' di 50-75 min in linea di massima...
essendo all'inizio e usando carichi moderati avrai penso soddisfazioni ...ma ripeto attenzione a dare il tempo al corpo di supercompensare...quindi se anche la tua scheda dice una cosa ma tu senti che quel muscolo non e' pronto per essere riallenato ..aspetta...alterna a tuo piacere per poi ritornare a un compromesso...
in questi mesi hai fatto una scheda full body per 2-3 volte alla settimana di adattamento?
poi per petto tricipiti insieme all'inizio va bene...perche' dopo aver allenato il petto hai gia sforzato i tricipiti a dovere e quindi bastano solo poki es per portarli ad esaurimento...e in piu' hanno 6 giorni per riposare..ricordati e' fondamentale come ti alleni ma molto di piu'..COME RIPOSI E COME MANGI...l'allenamentoi serve solo per dare lo stimolo alla crescita e dare la possibilita' al corpo di usare i nutrienti per la costruzione di nuovo tessuto muscolare rinnovato...un pelino piu' grande e forte...fai conto che il processo rikiede in media dagl 8-9 giorni ai 14 fino a quasi un mese ...a seconda della tua genetica e del resto...la vera arte nel BB sta nel conoscere il proprio corpo ecc..comunque se ti puo' interessare vai a vedere per cultura personale qualcosa su VINCE GIRONDA e capirai di cosa parlavo...
a presto ciao
P.S si fammi dare un okkiata all'alimentazione con piacere..

**steve reeves** · 18-04-2011, 11:15 AM

Per ordine intendovo solo di fare prima i fondamentali. In genere si fanno prima i muscoli grandi e poi quelli piccoli, poi quelli fondamentali e alla fine quelli di 'ritocco'. Per esempio se alleni petto e tricipiti: panca piana (fondamentale), spinte panca declinata con manubri e croci ai cavi. Poi Tricipiti.

**Roby_xXx** · 18-04-2011, 07:28 PM

Ciao thoma scusa se ti risp ora...
cmq si cerco di non fare mai più di un ora di esercizi anaerobici..

cmq per qnt riguarda l'alimentazione l'ho fatta leggendo il post "Newbie ? Massa ? Leggete..." di tattoos..devo arrivare a un totale di 2700Kcal xò mi manca qlks e non so dove aggiungere... la ripartizione che ho fatto è 50 carbo 30 pro 20 grassi.. solo che nella mia dieta mi manca qlksina in pro e in carbo xk non so come aggiungere...dovrei mangiare un sacco di pasta a pranzo ma mica posso mangiarmi 250 g di pasta..

cmq mi hanno consigliato di mangiare carbo fino al pom mai dopo le 4-5..e mettere l'avena al mattino che rilascia carbo per ore...poi non so vedi se puoi darmi qlk consiglio..la metto in allegato...
Riepilogo pasti.doc