ciao a tutti, ho 19 anni e mi alleno da 2 anni in modo discontinuo, ho iniziato "seriamente" a gennaio.
sono 1.72 x 70kg BF circa 13%
obbiettivi aumento della massa e dei carichi che ora sono (1rm):
panca con fermo 85kg
stacco raw 130kg
squat sotto il parallelo 85kg ( è molto basso, purtroppo ho iniziato a fare questo esercizio a gennaio)
ora sto finendo un ciclo di forza cosi strutturato:
---Lunedì
-bench progressione
-Squat mav
-Trazioni progressione ironpaolo
_
-lento manubri S.S. alzate post. 3x8 1’
-tricipiti fune S.S. curl manubri 3x8 1’
---Mercoledì
-dead progressione
-Military mav
-parallele sovraccarico 5x5
_
-pulley 5x8 1’
-crunch sovraccarico S.S. polpacci 5x10 1’30’’
---Venerdì
-Squat progressione
-bench mav
-trazioni progressione ironpaolo
_
-curl bil. EZ S.S.. tricipiti pr. supina 3x8 1’
-alzate laterali S.S. alzate post. 3x8 1’
ora mi vorrei dedicare all'ipertrofia per circa 5settimane, che ne pensate di un programma cosi :
A
panca progressione o piramidale ?
dip 4x6 o 3x8 ?
croci 3x10
curl bilanciere 4x6 o 3x8 ?
curl su panca 60° S.S.hammer 3x8
B
squat progressione o piramidale ?
hacq squat
leg curl S.S. leg ext
military 4x6 o 3x8 ?
lento S.S. alzate laterali
C
stacco progressione o piramidale ?
trazioni inverse 4x6 o 3x8 ?
rematore 3x8 S.S. lat mach dietro 3x8
panca stretta 4x6 o 3x8 ?
estensioni sopra la testa S.S. al cavo 3x8
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