Ciao ragazzi, so già che vi chiederò l'impossibile, scusatemi in anticipo :-)
Dunque dopo un anno di palestra in Italia, qualche settimana fa mi sono trasferito in Germania per tre mesi. Vorrei riprendere ad allenarmi seriamente, seguendo però una tabella per definizione, dato che l'estate si avvicina e questo inverno ho lavorato bene in regime di massa. Il problema è che per spesate eccessive, non voglio iscrivermi in palestra. Volevo sapere se posso fare definizione solo con esercizi liberi, senza manubri, bilancieri e macchine. E' ovvio che non mi riferisco a cose tipo la corsa, che posso fare ovunque, ma al mantenimento della massa muscolare di gambe, spalle, addome, petto, schiena.
L'anno scorso per la definizione seguivo questa routine, e mi trovavo abbastanza bene, anche se la praticavo in palestra. Sono mini circuiti con battito cardiaco a regime aerobico.
Giorno 1
1° circuito
Panca piana
Leg curl
2° circuito
Pullover su panca
Leg extension
3° circuito
Piegamenti
Calf
Addominali
Giorno 2
1°circuito
Lat machine avanti
Estensione tricipite 1 manubrio
2°circuito
Pulley dorsali
Estensioni tricipiti 1 manubrio
3° circuito
Pulley dorsali
Pulley tricipiti
Iperestensioni sacrolombari
Giorno 3
1° circuito
Elevazione frontale manubri
Lat machine dietro
2° circuito
Elevazione laterale manubri
Lat machine dietro
3° circuito
Aperture busto 90°
Curl manubri
4° circuito
Elevazione frontale manubri
Curl manubri
Alzate spalle manubri
Peso 82 Kg, sono alto 1,80 ed ho 24 anni.
Spero possiate aiutarmi
Rosario
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