Ciao ragazzi , sono Roberto e scrivo per alcuni consigli.
La mia storia mi vede praticare rock and rool acrobatico ad alti livelli da circa 18 anni (sport di pura potenza esplosiva). Fino ai 25 anni ho sempre gareggiato con risultati molto soddisfacenti a livello nazionale. Ad oggi , 35 anni suonati , mi vedo costretto per cause interne alla palestra a mollare parecchio e a limitare l'attività di allenamento a pochissime ore la settimana (una manciata)
Con la consapevolezza di essere abbastanza preddisposto geneticamente alla crescita ho voglia di ritornare al vecchio amore per il body building che praticavo fino ai 20 anni e ho voglia di ritornare a forzare parecchio. Detto questo il mio fisico risulta ad oggi 90.3 kg per 1.83 pesato alla mattina senza aver mangiato. Massa grassa normale 18% e un discreto volume muscolare. Un minimo di grasso viscerale che crea un lieve cenno di prorompenza addominale (maledetto alcool) ma nulla di particolarmente preoccupante. Unico neo muscoli piuttosto lunghi ...
Ma veniamo a noi ...
La mia alimentazione consta oggi di :
colazione : Proteine supro 20 grammi , 500 cc di latte intero , una banana una manciata di noci , un secchio di caffè
mezza mattina nulla ... non sento bisogno di fare lo spuntino alla peggio un frutto a basso ig
pranzo petto di pollo 150 gr , verdura fresca , 50 grammi di pane
pomeriggio mela noci e caffè doppio
cena carne fin che ne riesco a ingerire , verdura , un panino , frutta fresca noci
spuntino notturno ore 24.00 30 gr proteine supro latte parz. scremato , mela
Tutto questo chiaramente ha delle varianti nei giorni di allenamento con l'aggiunta di carboidrati e proteine o nei we in cui mi strafogo di qualsiasi cosa mi piaccia tra pasta e carne.
Ora contando che non ho alcun problema muscolare e non ho mai subito infortuni di alcun genere l'allenamento tipo che vorrei seguire al fine di aumentare la massa muscolare , allenamento stilato secondo esperienza personale e secondo la competenza di chi da oramai 15 anni mi allena è di questo genere :
2 sessioni settimanali di allenamento che per 1 mese e mezzo / 2 sarebbero cosi' divise :
Riscaldamento con breve seduta cardio , una serie al 60% sullo specifico muscolo che deve poi lavorare , sucessivamente un limite di 10/15 ripetizioni al massimo a seconda degli esercizi , fino a QUASI esaurimento muscolare. (QUASI vuol dire portare a termine l'esercizio in autonomia)
1 serie Croci
1 serie shoulder press
1 serie di trazioni inverse
1 serie curl concentrato
1 serie crunch
1 serie di stacchi
1 serie squat machine
1 serie pressa
1 serie calf
Trascorso il mese e mezzo / due si punta a qualcosa di simile ma portato sempre piu' all'esasperazione muscolare con l'aggiunta delle superserie.
gli esercizi vanno considerati quindi gia inizialmente eseguiti secondo il metodo HD. (fase concentrica lenta , tenuta , fase eccentrica lentissima)
che mi dite ? Consigli in merito ? Qualcuno che si allena in maniera simile o ha esperienza in genere ?
cosa potrei aggiustare o rifare da capo ?
grazie a tutti !
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