Ciao a tutti sono nuovo del forum.
Vorrei un aiuto per la mia scheda.
Premesse:
Ho 29 anni, sono altro 1,73 e peso 69 kg.
Vorrei allenarmi 3 volte alla settimana.
In passato mi allenavo 4 volte ma ho visto che il mio corpo reagisce meglio con 3 volte.
Il mio obiettivo è mantenere la massa corporea ma vorrei migliorare la reattività delle gambe per il calcetto.
Attualmente la mia scheda è la seguente:
Lunedì:

  • Dorsali :


  • stacchi 4*10
  • pulley 4*10-8-8-6 (a piramide)
  • lat machine presa larga 3*10-8-8
  • lat machine presa inversa 3*8
  • Tricipiti:


  • French press 4*12-10-8-6
  • Esercizio ai cavi 4*10
Mercoledì

  • Pettorali:


  • Bilanciere su panca obliqua (o manubri) 3*10-8-6
  • Bilanciere su Panca Piana 3*8
  • Aperture su Panca obliqua 3*8
  • Bicipiti:


  • Manubri in piedi (presa normale) 4*12-10-8-8
  • Manubri in piedi (presa martello) 4*8
Venerdì

  • Gambe:
    • affondi con manubri 4*10-8-8-6
    • squat 3*8
    • leg extension 3*10
  • Spalle:
    • Spinte con manubri 3*10-8-8
    • Alzate laterali 3*10
    • Spalle dietro con manubri 3*10

Ad ogni sessione di allenamento ho aggiunto da questa settimana stretching, addominali e 3 serie da 15 rep di calci frontali e 3 serie da 15 di calci laterali.
Il martedi vado a correre per 30-40' di solito in percorsi misti (di solito molto in salita).
Il giovedi idem come martedì oppure gioco a calcetto.
Sabato e domenica riposo.

Come ho già scritto vorrei aumentare il controllo delle gambe, ma anche migliorare la reattività.
Ho letto che sono molto utili gli esercizi di pliometria ma vorrei capire in che giorno e con che esercizi integrarli.
Ho letto l'interessantissimo articolo Get strong Get fast, get vertical ma io vorrei allenarmi in palestra 3 giorni e non 4.
Qualcuno mi potrebbe aiutare?

Grazie
Ciao a tutti