Ciao a tutti, tra qualche settimana finirò un ciclo russo che ho deciso di iniziare per aumentare un po' i carichi, visto che non è molto tempo che mi alleno ed i massimali sono abbastanza ridicoli.
Inoltre ho grossi problemi con il mio simpatico apparato digerente per cui di fare massa non se ne parla proprio, purtroppo per non stare male e limitare l'uso di medicine devo mangiare veramente poco.
Per adesso quindi continuerei con la forza anche perchè con i carichi ancora vorrei tentare di salire (alla fine del ciclo li testerò ancora, saremo tra gli 80 e i 90 kg sui tre fondamentali).
Non so cosa fare, se prendere qualcosa di già fatto (ma non conosco molti programmi orientati alla forza) o se seguire una scheda che mi sono fatto io, dove oltre ai fondamentali ci sono un po' di esercizi che mi piacciono o altri che vorrei provare.
Per ora è solo uno schema, poi ci aggiungerei gli addominali e un paio di esercizi per le braccia, non so ancora dove e come.
Farei i fondamentali due volte a settimana, una volta leggero e una pesante (come nel ciclo russo che mi è piaciuto parecchio).
giorno A
squat leggero 4x4x80%
stacco 4x3\4x4\4x5 (settimana1\2\3)
trazioni presa inversa 3x6-8 (la presa inversa per ora è l'unica che non mi crea problemi ad una spalla)
pullover 3x15
giorno B
panca 4x3\4x4\4x5
dip 3x6-8
spinte 3x12-15
giorno C
squat 4x3\4x4\4x5
front squat 3x12-15
stacco sumo 4x4x80%
giorno D
panca leggera 4x4x80%
lento avanti 4x3\4x4\4x5
alzate laterali 3x15
Se po' fa?
Lo stacco sumo non l'ho mai fatto e mi piacerebbe metterlo dentro, così come il front squat.
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