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Discussione: High Intensity consigli

  1. #1
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    Predefinito High Intensity consigli

    Ciao a tutti,

    Da alcune settimane sto utilizzando un allenamento del tipo High Intensity, e vorrei sapere da voi come poter organizzare bene i microcicli:

    Il mio allenamento attuale é:

    allenamento A: schiena, bicipiti
    allenamento B: petto, deltoidi, tricipiti
    allenamento C: quad, fem, polpe

    Ciclo forza: 4 settimane
    frequenza: 3 gg/sett. (lun, merc, ven.) stesso gruppo ogni 7 gg
    A: rematore con bil. 3x6-4 Rpm
    stacchi: 3x6-4 rpm
    Bicipiti: traz. barra presa inversa stretta 2x6-4 (con peso)
    curl bil sag. 2x6-4
    B: dist. con manubri panca piana: 3x6-4 rpm
    dist. con manubri panca decl. 3x6-4 rpm
    Delt. dist. manubri sopra la testa 3x6-4 rpm
    tirate al mento con manubri (delt laterale) 2x6-4 rpm
    Tricipiti: parallele con peso 2x6-4 rpm
    french press 2x6-4 rpm
    C: pressa 45º 3x6-4 rpm
    squatt 3x6-4 rpm
    Fem. stacchi gambe tese: 3x6-4 rpm
    leg curl 2x6-4 rpm
    Polpe: calf raises 3x6 rpm
    soleo 2x6 rpm
    addominali a giorni alterni 5 serie (tra alti e bassi) da 25 reps

    Ciclo Ipertrofia (8 settimane)
    2 gg/sem. (mart, ven)
    frequenza di allenamento dello stesso gruppo muscolare: 10 gg
    (es. se alleno il petto martedí, torno ad allenarlo il venerdí della settimana dopo)
    Note: durante la fase negativa controllo moltissimo e cerco di farla in 5/6 secondi e nel limite del possibile durante la negativa mi fermo a metá cammino durante 2 sec (contrazione statica)

    A: rematore con manubri. 2x12-10 Rpm
    Trazioni sbarra: 2x12-10 rpm
    lat pulley: 1x8 (rest pause)
    Bicipiti: traz. curl bil sag. 2x12/10
    manubri alternati seduto su panca: 1x8 (rest pause)

    B: dist. con manubri panca piana: 2x12-10 rpm
    dist. con manubri panca decl. 2x12-10 rpm
    croci inclinate (15º) 1x8 rest pause
    Delt. dist. manubri sopra la testa 2x12-10 rpm
    tirate al mento con manubri (delt laterale) 1x12-10 rpm
    alzate laterali 1x8 (rest pause)
    Tricipiti: parallele con peso 2x12-10 rpm
    french press/pull down 1x8 (rest pause)

    C: pressa 45º 2x12-10 rpm
    hack squatt 2x12-10 rpm
    squatt 1x12 (rst pause)
    Fem. stacchi gambe tese: 2x12-10 rpm
    leg curl 1x12 (rest paue)
    Polpe: calf alla pressa 2x12-10 rpm
    soleo 2x12-10 rpm
    calf raises 1x12 (rest pause)

    addominali tutti i giorni che alleno 5 serie (tra alti e bassi) da 25 reps

    La mia domanda é: como posso continuare il ciclo (riposo attivo etc.)
    Grazie.

  2. #2
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    Io sono del parere che tu ti stia complicando un poco troppo la vita .................................................. ..........................................

  3. #3
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    In che senso extreme?

  4. #4
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    sicuri?
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    diciamo ke c'è qualcosa ke nn va:
    nel periodo di forza nn allenare 2 gruppi come dorso e bic. o
    petto e spalle insieme, puoi fare petto\bic, dorso\spalle\tric e gambe\addome....
    nel primo esercizio( sempre nel ciclo di forza) puoi fare un piramidale tipo 15\10\6\4\3-2 cn solo l'ultimo set a cedimento, per il secondo un 2*8 può andare e eviterei un terzo ex, per le braccia comportati in modo normale, un solo ex senza scendere sotto le 6 reps, e potrei continuare: addominali troppo frequenti, ecc.....
    prima di preoccuparti di come continuare il ciclo preoccupati di organizzare il tutto bene, io mi farei un giro nella sezione top of nn mi ricordo mai come finisce per farmi un'idea su la periodizzazione dei cicli
    ciao

  5. #5
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    Secondo me nella fase d ipertrofia la sessione A è troppo poco voluminosa rispetto alle altre,farei 1 cosa + equilibrata...e riguardo all'insieme fare il tutto + semplice..

  6. #6
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    Grazie a tutti ragazzi,
    Cercheró di semplificare. Grazie ancora

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Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
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