Ciao a tutti,
Da alcune settimane sto utilizzando un allenamento del tipo High Intensity, e vorrei sapere da voi come poter organizzare bene i microcicli:
Il mio allenamento attuale é:
allenamento A: schiena, bicipiti
allenamento B: petto, deltoidi, tricipiti
allenamento C: quad, fem, polpe
Ciclo forza: 4 settimane
frequenza: 3 gg/sett. (lun, merc, ven.) stesso gruppo ogni 7 gg
A: rematore con bil. 3x6-4 Rpm
stacchi: 3x6-4 rpm
Bicipiti: traz. barra presa inversa stretta 2x6-4 (con peso)
curl bil sag. 2x6-4
B: dist. con manubri panca piana: 3x6-4 rpm
dist. con manubri panca decl. 3x6-4 rpm
Delt. dist. manubri sopra la testa 3x6-4 rpm
tirate al mento con manubri (delt laterale) 2x6-4 rpm
Tricipiti: parallele con peso 2x6-4 rpm
french press 2x6-4 rpm
C: pressa 45º 3x6-4 rpm
squatt 3x6-4 rpm
Fem. stacchi gambe tese: 3x6-4 rpm
leg curl 2x6-4 rpm
Polpe: calf raises 3x6 rpm
soleo 2x6 rpm
addominali a giorni alterni 5 serie (tra alti e bassi) da 25 reps
Ciclo Ipertrofia (8 settimane)
2 gg/sem. (mart, ven)
frequenza di allenamento dello stesso gruppo muscolare: 10 gg
(es. se alleno il petto martedí, torno ad allenarlo il venerdí della settimana dopo)
Note: durante la fase negativa controllo moltissimo e cerco di farla in 5/6 secondi e nel limite del possibile durante la negativa mi fermo a metá cammino durante 2 sec (contrazione statica)
A: rematore con manubri. 2x12-10 Rpm
Trazioni sbarra: 2x12-10 rpm
lat pulley: 1x8 (rest pause)
Bicipiti: traz. curl bil sag. 2x12/10
manubri alternati seduto su panca: 1x8 (rest pause)
B: dist. con manubri panca piana: 2x12-10 rpm
dist. con manubri panca decl. 2x12-10 rpm
croci inclinate (15º) 1x8 rest pause
Delt. dist. manubri sopra la testa 2x12-10 rpm
tirate al mento con manubri (delt laterale) 1x12-10 rpm
alzate laterali 1x8 (rest pause)
Tricipiti: parallele con peso 2x12-10 rpm
french press/pull down 1x8 (rest pause)
C: pressa 45º 2x12-10 rpm
hack squatt 2x12-10 rpm
squatt 1x12 (rst pause)
Fem. stacchi gambe tese: 2x12-10 rpm
leg curl 1x12 (rest paue)
Polpe: calf alla pressa 2x12-10 rpm
soleo 2x12-10 rpm
calf raises 1x12 (rest pause)
addominali tutti i giorni che alleno 5 serie (tra alti e bassi) da 25 reps
La mia domanda é: como posso continuare il ciclo (riposo attivo etc.)
Grazie.
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