Aiuto per scheda massa

[berserk73]

Salve a tutti sono nuovo,mi chiamo Davide e ho 37 anni,l'ultima volta che ho messo piede in palestra è stato 8 anni fa,poi per una serie di problemi di salute ho potuto ritornarci solo da circa un mese.Prima di dover mollare mi dedicavo alla palestra almeno 4/5 giorni alla settimana con buoni risultati ero arrivato intorno ai 90 Kg.Sono alto 1,80 cm e attualmente peso 78 Kg,vengo da 4 settimane di ricondizionamento dove effettuavo 3 allenamenti full body alla settimana con abbinata molta attività aerobica (sono passato da 86 Kg agli attuali 78) volevo qualche consiglio da voi su questa scheda:

Martedi
Gambe
Squat 4*10/12
Leg Extension 3*8/10
Leg Curl 3*8/10

Spalle
Lento avanti 4*10/12
Alzate front 3*8/10
Alzate latterali 3*8/10

Giovedi
Dorso
Stacchi 4*10/12
Rematore con manubrio 3*8/10
Lat machine 3*8/10

Tricipiti
French Press o Manubrio singolo dietro al collo 4*10/12
Spinte indietro su panca 3*8/10
Tricipiti fra due panche 3*8/10

Sabato
Pettorali
Panca piana 4*10/12
Manubri panca incl.30° 3*8/10
Croci su panca 3*8/10

Bicipiti
Curl con bilanciere 4*10/12
Curl altern.manubri panca incl.30° 3*8/10
Curl concentrato 3*8/10

Come vedete ho messo volutamente 4 serie di fondamentali per ogni gruppo più 3 per ogni complementare magari sono troppi magari sono pochi....ditemi voi non ho messo i tempi di recupero tra le serie e gli esercizi per questo aspetto vostri pareri.
Grazie

[djdo]

Benvenuto!

La scheda l'hai fatta tu?

Comunque... Dopo 4 settimane, secondo me, è un pò prestino per iniziare già ad usare split del genere... Io mi orienterei su schede in multifrequenza e fullbody (più pesanti di quelle che già facevi) per altre 8-12 settimane.

Per la scheda, direi che non è molto azzeccata: il wo delle gambe lo metterei al giovedì e quello del dorso lo anticiperei al martedì; il volume identico in tutti i gruppi muscolari è discutibile, non è ideale fare lo stesso lavoro per muscoli grossi (gambe, dorso, petto) e muscoli piccoli (spalle, braccia); lavori solo in un range di ripetizioni (8-12) trascurando i lavori più pesanti (4-6 ripetizioni) ma anche qui, dato che è presto, posso capire; noto però con piacere che ci sono tutti e 3 i fondamentali, di questi tempi una vera rarità comunque terrei gli stacchi a basse ripetizioni (massimo 5-6) perchè è un esercizio veramente duro (poi parliamo di stacchi da terra, vero?). Queste alcune mie considerazioni...

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secondo il mio parere sei sulla buona strada anche se per i tricipiti forse è un po troppo!

[berserk73]

Grazie ad entrambi per le vostre considerazioni....
Alcune risposte dovute;
1 si la scheda l'ho fatta io anche se devo ringraziare ricky46 del forum che mi ha dato alcune dritte.
2 so che per split del genere sarebbe un po presto ma per una questione mia personale sono piuttosto allergico agli allenamenti fullbody ,sino a quando non ho smesso qualche anno fa ho sempre usato questo metodo di allenamento che mi soddisfa molto di più.Ne faccio poi anche una questione di tempi,purtroppo ho pochissimo tempo libero ed in questo modo riesco ad organizzarmi meglio.
3 per quanto riguarda il cambio di wo tra gambe e dorso non c'è nessun problema,volevo solo qualche consiglio in più magari sui tempi di recupero (io avevo pensato tra 60/90" tra una serie e l'altra e aspetto lumi da voi per quelli tra gli esercizi) e la % di massimale usato negli esercizi.
4 si per gli stacchi parlavo proprio di quelli da terra...
Grazie a tutti.