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Discussione: aiuto per come continuare il programa di allenamento

  1. #1
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    Molto dubbioso aiuto per come continuare il programa di allenamento

    salve a tutti.

    sono arrivato al 3 mese di palestra. ed ogni mese ho tentato di variare l'allenamento prendendo un pò spunto da qui , chiedendo consigli in giro etc.

    vorrei chiedervi se potete aiutarmi ad impostare la scaletta per il 4 mese.

    il primo è stato caratterizzato da ripetizioni medie, anche per prendere confidenza con la pale, il secondo è stato concnentrato un pò più sul volume aumentato le rip, il terzo un pò più sui fondamentali

    queste, in ordine cronologico, sono le 3 schede usate(tre allenamenti a settimana):



    1 SCHEDA

    Allenanto A

    Petto

    Panca Pianca 3 x 4-6
    Panca Inclinata 3 x 10
    Pull Over 2 x 12
    Croci Inclinata 2 x 12

    Bicipiti

    Curl Manubri da seduto 3 x 6
    Hammer Curl 2 x 15


    Allenamento B

    Press al Multipower 3 x 4-6
    Tirate al Cavo basso con sbarra a corna 3 x 10
    Alzate laterali ai cavi bassi 2 x 12
    Posteriori alla macchina 3 x 8

    Pressa 3 x 15
    Leg Extension 2 x 12
    Leg Curl 2 x 12
    Calf Raise Macchina 2 x 15


    Allenamento C

    Trazioni alla sbarra sul petto 3 x max
    Trazioni lat machine presa inversa 3 x 8
    Pulley Presa larga 2 x 8
    Pull Over Lat Machine 2 x 12

    Panca Presa Stretta 3 x 6-8
    Franch Press Manubri 2 x 10

    4 volte piu' una 5 di scarico al 50%dei carichi usati



    2 SCHEDA
    Allenamento A

    Pettorali Panca Piana 3 x 10
    Pettorali Panca Alta 2x15
    Pettorali Croci Cavi Bassi 2x12
    Bicipiti Curl Manubri Alternato da Seduto 3 x 10
    Bicipiti Curl Panca Schott 3 x 10
    Bicipiti Curl Cavo Basso Inverso 2x8
    Bicipiti Calf Seduto 3x20


    ALLENAMENTO B

    Dorsali Trazioni Presa Larga 3x10
    Dorsali Lat Machine Pulley 3x12
    Dorsali Rowing 3x8
    Dorsali Lat Machine Inverso 3 x 12
    Tricipiti Franch Press Manubri 3x8
    Tricipiti Push Down Inverso Cavo Singolo 3x12


    ALLENAMENTO C

    Spalle Shoulder Press 3x10-12
    Spalle Alzate Laterali ai Cavi 3x10-12
    Spalle Macchina per Posteriori 3x10-12
    Spalle Alzate Laterali in Pronazione 3x15
    Cosce Leg Press 4x12-15
    Cosce Leg Extension 3x15
    Cosce Leg Curl 4x8-10
    Bicipiti Calf Seduto 3x8

    tutto per 4 sett


    3SCHEDA

    GIORNO A

    PANCA PIANA

    20-10-8-6-4-4

    DISTENSIONI 30°

    3 X 6

    CURL BILANCERE

    20-6-4-12

    GIORNO B

    MILITARY PRESS

    20-10-8-8-6

    PRESS MANUBRI

    2 X 8

    SQUAT

    20-10-8-8-6-20

    STACCO A GAMBE TESE

    3 X 12

    CALF RAISE

    3 X 30

    GIORNO C

    STACCO COMPLETO

    20-10-8-8-6-6-4

    TRAZIONI LIBERE PRESA INVERSA

    2 X MAX

    PANCA PRESA STRETTA

    20-8-8-6-6

    devo fare la 5set di scarico con 50% del massimale



    addome sempre a fine allenamento(anche se l'ho fatto un pò come mi veniva senza seguire criteri precisi)


    ho letto su internet che l'abbinamento gambe spalle non è dei migliori..non potendo fare gambe per infortunio al momento le ho trascurate..ho ripreso da poco facendo gli stacchi e basta(che le coivolgono)..più in la le inserirò gradualmente nell'allenamento..per ora non c'è sta differenza tra upper e lower.




    ah, sono 1,84 peso 78/79 kg ed ho un passato da nuotatore agonista

    grazie a coloro che potranno aiutarmi..non ho molta fantasia , gli esercizi mi sembrano sempre quelli(tranne che per il variare delle ripetizioni), quindi ho proprio bisogno di un aiuto!

  2. #2
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    20-10-8-8-6-6-4

    è piuttosto terribile

  3. #3
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    ed il resto?

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