Le gambe non crescono,dove sto sbagliando?

**retsam** · 22-01-2011, 08:57 PM

Salve ho 20 anni e vado in palestra da un paio di anni.
Vi prego di darmi una mano.
Il mio problema sono le gambe...magre, soprattutto rispetto al resto del corpo.
Non le ho mai allenate sul serio,ma da circa 6 mesi mi sto impegnado al massimo,i risultati però scarseggiano.
Le allleno in 2 sedute settimanali da 1 ora e mezza:
Squat 100kg
Pressa 120kg
Leg exstention 60 kg
Leg curl 45kg
Calf machine 55kg
ecc...
Cerco di sfinirle letterelmente per poi farle riposare per bene
Le ripetizioni vanno dalle 3x15-12-10 alle 5x15-12-10-8-6 serie a seconda dell'esercizio
Alla fine della giornata sono a pezzi,l'unica cosa migliorata è la definizione ma in quanto a circonferenza sono immutate.
Caviglia:23cm Polpaccio:36cm Coscie:55cm

Sono 1,80 e peso 73kg la parte alta va bene ma le gambe inizio ad odiarle.
Cosa faccio?Cosa sbaglio?Sarà pure questione di genetica ma cavolo...

**Tabald** · 22-01-2011, 09:53 PM

una domanda banale: mangi abbastanza per far crescere il muscolo?
perchè se è migliorata la definizione vuol dire che hai eliminato del grasso... posso sapere che dieta segui?

**gael89** · 23-01-2011, 12:10 PM

o magari non hanno il tempo di recuperare...

**riky46** · 23-01-2011, 12:37 PM

anchio penso che non dai alle gambe il tempo di recuperare.. prova ad allenarle con una frequenza di una volta a settimana..

**retsam** · 23-01-2011, 01:56 PM

Per mangiare mangio,non seguo diete particolari cerco di mangiare in prevalenza carne bianca,pasta ecc.
Va tutto salla parte alta,pancia in particolare.

2 sessioni a settimana sembravano gia abbastanza per far recuperare il fisico a dovere.
Proverò a scendere ad un giorno di allenamento e basta.
Altri consigli?

**TheIron** · 23-01-2011, 02:03 PM

troppi pochi elementi per valutare, posta: dieta, allenamento, dati personali con dati antropometrici e qualche foto nella maniera più precisa e dettagliata possibile
così valutare sarà molto più semplice

**°°sOmOja°°** · 23-01-2011, 02:22 PM

ma in 6 mesi vuoi i miracoli?
anche se ti allenassi in modo ineccepibile devi dare il tempo ai muscoli di crescere
tra l'altro 100kg di squat (spero siano almeno PROFONDI) sono pochini.

invece di DISTRUGGERTI, prova a STIMOLARE.
puoi allenare le gambe anche 3 volte a settimana (io faccio squat o stacco da terra 3 volte a settimana anche con un certo volume)
soprattutto se sei all'inizio non è necessario allenarsi in modo intensissimo come vedi fare nei video dei BBERs PRO

1 volta a settimana è troppo poco per apprendere la corretta esecuzione dello squat, allenalo 2 volte (come stai facendo ora) ma non aggiungere altro se non qualcosa per i femorali (in una seduta stacco rumeno 3x10 e nell'altra leg curl in piedi 3x10)
imposta una buona progressione che ti porti a squattare con 150kg e dopo dimmi se non ti sono cresciute le coscette
lavora tra 3 e 6 ripetizioni.

**retsam** · 23-01-2011, 02:59 PM

Ci tengo a precisare che è 6 mesi che le alleno intensamente ma che in 2 anni le ho sempre allenate,meno,ma sempre.
La pressa e lo squat li alterno in base al giorno.
Non alzo tanto di squat ma scendo più che posso.Preferisco movimenti profondi a carichi eccessivi....forse sbaglio proprio in questo.
Per la dieta,non saprei indicarla perchè è variabile,mangio parecchio,anche schifezze lo ammetto.Non mi interessa tirarmi al massimo,solo spero di vedere un po' di massa sulle gambe.
Gli esercizi nel dettaglio:
Squat:100kg 4x20-15-15-12
Pressa obliqua:120kg 4x12-12-10-10
Leg extension: 60kg 5x12
Leg curl:35kg 4x12
Affondi(a volte)

eso da 20kg 3x10
Calf machine seduto:55kg 5x20 veloci
Calf in piedi:manubrio da 20kg 3x20 lente
Per i polpacci so che è difficile fare miracoli,per il resto ditemi cosa dovrei correggere.
Grazie

**retsam** · 24-01-2011, 12:36 PM

Attendo fiducioso una risposta,magari anche riguardo alla dieta da seguire.

**TheIron** · 24-01-2011, 01:00 PM

sulla dieta non ci sono santi, se vuoi crescere sia nelle gambe che nel complesso devi mangiare di più! Sempra una cosa scontata ma è la verità!

**retsam** · 25-01-2011, 08:27 PM

Purtroppo fino ad ora mi avete detto cose che sapevo già.

Spero in qualche consiglio più mirato soprattutto sugli esercizi e sulla dieta.
Per mangiare mangio,ho anche un po' di pancia...

**-Ivan-** · 25-01-2011, 08:52 PM

A mio modesto parere credo che il problema siano le ripetizioni.
Squat:100kg 4x20-15-15-12 mi sembrano una boiata se il tuo scopo è la massa.
Fai 4x5-8 al massimo ed alza il carico.

**mirko88** · 25-01-2011, 09:17 PM

Originariamente Scritto da -Ivan-

A mio modesto parere credo che il problema siano le ripetizioni.
Squat:100kg 4x20-15-15-12 mi sembrano una boiata se il tuo scopo è la massa.
Fai 4x5-8 al massimo ed alza il carico.

quoto

**retsam** · 28-01-2011, 12:19 PM

Ok seguirò il tuo consiglio,aumento il peso e diminuisco le ripetizioni; sperando di non fare danni alla schiena.
Vediamo come va così...
Se qualcuno vuole darmi altri pareri sono qui.

**iolly86** · 11-01-2013, 04:30 PM

Arrivo parecchio in ritardo, ma ho visto (facendo una ricerca personale) questo post e volevo rispondere...
Scusate eh...sono un'istruttrice...come si può dire di caricare di più, anche 150 kg, se il suo massimale su una ripetizione è per esempio 120?? Ma stiamo scherzando???
Le ripetizioni per allenare la forza vanno da 1 a 6, le ripetizioni per l'ipertrofia vanno da 7 a 15...più aumenti il carico, più devi dare recupero...quindi una volta a settimana basta e avanza, altrimenti arrivi a bruciarti il muscolo o peggio ancora in sovrallenamento!! (principio della supercompensazione http://it.wikipedia.org/wiki/Supercompensazione ). Quindi maggior carico, maggior stress, maggior recupero.
La fase eccentrica (ad esempio quella di discesa per quanto riguarda lo squat) va eseguita in maniera lenta, in quanto determina la stimolazione del muscolo, in particolare la sintesi proteica, procurando danno alle fibre muscolari che richiedono di conseguenza il richiamo delle cellule satelliti, che sono quelle che, attivate, permettono la crescita trasversale del muscolo (e quindi massa!).
Gli esercizi vanno eseguiti con un'esecuzione PERFETTA! E' inutile, addirittura dannosissimo, caricare 150 kg e fare uno squat da schifo, fatelo perfetto e ve ne basteranno 90 di kg, altrimenti caricate tutto sulla schiena e non sulle gambe!
Altro fattore che causa un danno muscolare e quindi richiamo cellulare e quindi ipertrofia, è lo STRETCHING: allungamento forzato che apre i canali ionici e attiva la cromatina, stimolando zone del DNA e altra sintesi proteica...e oltretutto aiuta la circolazione sanguigna a passare e a nutrire i muscoli...che se i vasi sanguigni sono compressi dai muscoli non allungati ed elastici, come fanno a portare proteine o sostanze ai muscoli per la loro crescita?
Dato che la ciccina ce l'hai, proverei a fare una dieta normale, carboidrati a pranzo e proteine a cena con gli spuntini a metà mattina e pomeriggio e una bella colazione, ed in più proverei ad integrare con degli integratori di proteine con un'alta percentuale.
In sei mesi è vero non si fanno miracoli, ma dovevi già vedere qualche risultato...occhio a quello che fai e come lo fai!

Gli esercizi nel dettaglio:
Squat:100kg 4x20-15-15-12
Pressa obliqua:120kg 4x12-12-10-10
Leg extension: 60kg 5x12
Leg curl:35kg 4x12
Affondi(a volte)

eso da 20kg 3x10
Calf machine seduto:55kg 5x20 veloci
Calf in piedi:manubrio da 20kg 3x20 lente

Squat e pressa insieme...li vedo inutili, o l'uno o l'altro...hai pure gli affondi dopo!!...io farei:

Squat: 4x12-10-8-6 2' rec.
Leg extension: 5x12 1'30" rec.
Leg curl: 4x12 1'30'' rec.
Affondi (falli): 3x10 (x lato, quindi mentre fai una gamba si riposa l'altra)
Calf machine seduto: 3x15 per lato (esecuzione normale)

So che a voi uomini non piacciono, ma vi consiglierei di fare anche l'adductor e l'abductor machine ogni tanto, non esistono solo i quadricipiti, gli ischiocrurali e i polpacci nelle gambe...

Spero di esser stata chiara ed esaustiva, fammi sapere!