aloha! senatori...

[kickboxer_87]

datemi una mano va... che ultimamente non mi informo molto e ho perso TUTTI i dati sul pc!

solito discorso...3 allenamenti in campo ,ora di prep.atletica,circa 1h30', 3 in palestra,di cui uno anche molto lungo alla domenica mattina.

bozza di base:

a)
front squat 3x10/20s
panca 3x6s

b)
stacco(o hang clean?) 3x10/15s
lento manubri 5x5/10s
trazioni 5x5/10s

c)
panca 3x10/20s
front squat 3x6s

ogni wo 15-30min di cyclette/tapis/ellittica tra pre e post.

praticamente i giorni con molte triple queste ultime saranno a salire,massimo 80% quando andrò sul "pesante". comunque kg a sensazione e puntando alla velocità con pesi decenti in mano. qualcosa come
3x60 3x65 3x70x2s 3x75x13s et similia.

quando ci son solo 6set sceglierò una % tra 70/80 e terrò quella a seconda della forma giornaliera.

uso i manubri per le distensioni sopra la testa perchè il bilanciere mi è precluso dati i vecchi infortuni alla spalla sx.

voglio inserire più clean,con tutta la progressione "scrollate,tirate strette,tirate larghe" in versione power,prima. poi sicuramente un rematore e una panca stretta. eventualmente 1 esercizio per le gambe monopodalico e in condizioni di instabilità (NO affondi-stepup,SI stacco rumeno a una gamba et similia) con poco peso, qualche serie sulle balance board e una ventina di minuti di braccia alla domenica.

qualche idea su come combinare il tutto?

ps:saluti ai vecchi del forum

pps: vengo da un paio di mesi di allenamenti più "vecchio stile" tipo:
panca: 5r a salire di peso fino a quando schiatto
rematore: idem come sopra
panca manubri 45°: 6-10x4-6s
lat machine: idem
parallele: 6-15x3-4s
pulley: idem
tanto per dare un'idea...

[°°sOmOja°°]

ciao kick,
anche io mi sto avvicinando ai parziali degli OL's e li trovo molto divertenti
in particolare l'hang clean trovo sia un ottimo esercizio per imparare ad essere esplosivi

non saprei cosa proporti perchè secondo me l'allenamento deve essere utile ma anche divertente e personalmente cambio spesso gusti
sei sicuro di non poter fare push press con bilancere? anche io ho avuto 2 infortuni alla spalla sinistra negli anni passati (sovraspinato) eppure il lento avanti con fermo al petto non mi dà alcun problema, anzi forse mi sta aiutato a stabilizzare ancora di + l'articolazione

mantenendo la tua impostazione farei così:

lunedi:
panca: doppio mav3
cioè parti dal 50% e fai triple a salire fino all'ultima tripla veloce
a quel punto torni al 50% e ripeti il ramping

front squat: ramping 5 reps (ne farei solo 1 da 5-7 serie totali) o 6x3r a carico fisso + conservativo

1 esercizio olimpico:
high pulls, hang clean, power snatch o muscle snatch (+ soft) 5x5-3

se hai energie qualche serie ad alte ripetizioni di lat machine\rematore\pulley\trazioni
io utilizzo il ladder partendo da 5 ripetizioni
1°serie 5 reps
2°serie 6 reps
3°serie 7 reps
e così via finchè ne ho (in genere 12 ripetizioni tenendo bassi i recuperi) se hai fatto poco lavoro torni indietro con le reps oppure riparti con il ladder.

B
front squat ramping 3 ripetizioni, quando le 3 sono pesanti passi al back squat con lo stesso principio della panca del lunedi
eventualmente il ramping può essere ripetuto 2 volte

hang clean + lento avanti o push press: totale 7-10 sets x 3 reps
se non puoi fare lento avanti con bilancere (peccato perchè girata + push press ad ogni ripetizione è davvero ottimo) magari inizia dal lento manubri e passa al clean

stesso lavoro di tirata leggero (10-20 reps) (lat machine\trazioni etc..)
stacco ad una gamba o overhead squat: qui terrei ripetizioni + alte o tante serie con bassissimi recuperi

seduta C
1 esercizio di spinta tra panca e lento in base alle tue priorità: stesso lavoro del lunedi (magari non tirare in entrambe le sedute della settimana)

Stacco da terra, controllato fino al ginocchio, esplosivo in chiusura
qui si potrebbero inserire dei ramping con altezze crescenti, io ad esempio faccio:
stacco deficit: 3x50%, 3x55%, 3x60%.. appena divento lento passo all'altezza regolare
stacco regolare: ripeto lo stesso peso del deficit, vado a salire come prima
stacco + 5cm (o stacco dal ginocchio): ripeto il peso e vado a salire

1 esercizio "pesistico" (high pulls, muscle snatch, cleans o altro in base alle priorità)
1 esercizio per la schiena
1 esercizio a piacere per le braccia

in poche parole la logica di base è questa
1° esercizio: powerlifting (o lento avanti o front squat) triple a salire (anche doppio ramping)
2° esercizio: powerlifting (o lento avanti o front squat) 5 reps a salire o triple a carico costante + conservative
3° esercizio: parziale esplosivo della pesistica
4° esercizio: schiena
5° esercizio: 1 punto carente allenato in modo soft (lavoro di bilanciamento o simile)

[kickboxer_87]

ciao kick,
anche io mi sto avvicinando ai parziali degli OL's e li trovo molto divertenti
in particolare l'hang clean trovo sia un ottimo esercizio per imparare ad essere esplosivi

ciao 'cla... mi sei QUASI mancato in quest annetto di esilio volontario dai forum
i parziali del clean sono per me praticamente fondamentali...nel football (in usa) li fanno tutti.

sei sicuro di non poter fare push press con bilancere? anche io ho avuto 2 infortuni alla spalla sinistra negli anni passati (sovraspinato) eppure il lento avanti con fermo al petto non mi dà alcun problema, anzi forse mi sta aiutato a stabilizzare ancora di + l'articolazione

c'ho provato più di una volta ma sento proprio i tendini tirare,purtroppo ad aprile scorso mi sono lussato la spalla sx -fortunamente la lussazione si è ridotta da sola- e visto che ero in pieno campionato mi sono fermato solo 2 settimane per un infortunio che normalmente ti tiene fuori da 2mesi in su. i risultati te li puoi solo immaginare. nonostante ciò grazie a un fenomenale fisiatra ad oggi riesco a far tutto tranne snatch (da dimenticare proprio) e OH press con bilancieri. tutto sommato poteva andarmi molto peggio.

mantenendo la tua impostazione farei così:

lunedi:
panca: doppio mav3
cioè parti dal 50% e fai triple a salire fino all'ultima tripla veloce
a quel punto torni al 50% e ripeti il ramping

front squat: ramping 5 reps (ne farei solo 1 da 5-7 serie totali) o 6x3r a carico fisso + conservativo

1 esercizio olimpico:
high pulls, hang clean, power snatch o muscle snatch (+ soft) 5x5-3

se hai energie qualche serie ad alte ripetizioni di lat machine\rematore\pulley\trazioni
io utilizzo il ladder partendo da 5 ripetizioni
1°serie 5 reps
2°serie 6 reps
3°serie 7 reps
e così via finchè ne ho (in genere 12 ripetizioni tenendo bassi i recuperi) se hai fatto poco lavoro torni indietro con le reps oppure riparti con il ladder.

ooooooooh ecco una cosetta che mi ispira proprio. i ladder me li ero proprio dimenticati che esistessero

B
front squat ramping 3 ripetizioni, quando le 3 sono pesanti passi al back squat con lo stesso principio della panca del lunedi
eventualmente il ramping può essere ripetuto 2 volte

hang clean + lento avanti o push press: totale 7-10 sets x 3 reps
se non puoi fare lento avanti con bilancere (peccato perchè girata + push press ad ogni ripetizione è davvero ottimo) magari inizia dal lento manubri e passa al clean

stesso lavoro di tirata leggero (10-20 reps) (lat machine\trazioni etc..)
stacco ad una gamba o overhead squat: qui terrei ripetizioni + alte o tante serie con bassissimi recuperi

seduta C
1 esercizio di spinta tra panca e lento in base alle tue priorità: stesso lavoro del lunedi (magari non tirare in entrambe le sedute della settimana)

Stacco da terra, controllato fino al ginocchio, esplosivo in chiusura
qui si potrebbero inserire dei ramping con altezze crescenti, io ad esempio faccio:
stacco deficit: 3x50%, 3x55%, 3x60%.. appena divento lento passo all'altezza regolare
stacco regolare: ripeto lo stesso peso del deficit, vado a salire come prima
stacco + 5cm (o stacco dal ginocchio): ripeto il peso e vado a salire

1 esercizio "pesistico" (high pulls, muscle snatch, cleans o altro in base alle priorità)
1 esercizio per la schiena
1 esercizio a piacere per le braccia

in poche parole la logica di base è questa
1° esercizio: powerlifting (o lento avanti o front squat) triple a salire (anche doppio ramping)
2° esercizio: powerlifting (o lento avanti o front squat) 5 reps a salire o triple a carico costante + conservative
3° esercizio: parziale esplosivo della pesistica
4° esercizio: schiena
5° esercizio: 1 punto carente allenato in modo soft (lavoro di bilanciamento o simile)

il tuo schema me gusta parecchio... l'unica cosa che non digerisco proprio (e qua si va al discorso "gusti") è il variare l'altezza di stacco. che tra l'altro è ora l'esercizio con cui ho meno confidenza e devo riprendere con calma. poi direi che il ramping su squat e stacco va benissimo,ma per la panca,visto che vengo da 2-3mesi di carico progressivo, andrò sul carico fisso o con piccole oscillazioni (70-80% a sensazione). bello comunque il doppio ramping,non l'ho mai fatto,me lo tengo da parte...magari tra qualche settimana lo butto dentro.

una robetta un po' più precisa in queste ore l'avevo buttata giù grazie a un amico,ma sono più che disposto a modificarla:

a)
5' cyclette
circuito bilanciere libero 8x(RDL-high pulls-hang clean-front squat-row)
front squat 3x10/20s ramping front+back a questo punto
bench press 3x6s tengo il carico fisso,circa 75-80%
barbell row 6-10x4/5s mi tenta il ladder
single-leg romanian DL/OH squat 10x4/5s
15' cyclette

b)
5' cyclette/tapis
circuito bilanciere libero 8x(RDL-high pulls-hang clean-front squat-row)
1)Snatch-grip High Pulls 5x3s
2)Clean grip low pull from floor 5x3s
3)Hang clean 5x3s
sumo deadlift 3x10/15s qua direi addirittura doppio ramping se sono in forma,i pesi saranno bassi perchè guarderò solo tecnica e velocità quindi ci può stare
lento manubri 5x5/10s anche qua il ladder ispira non poco...
trazioni 5x5/10s un esercizio pesantello me lo terrei per la schiena
bicipiti 5x10s
15' cyclette

c)
15' cyclette
circuito bilanciere libero 8x(front raises-upright row-OH press-row)
panca 3x10/20s niente ramping ma piccoli aumenti di peso fino a trovare i kg giusti e tenerli per minimo 6s
front squat 3x6s o ramping breve
panca stretta 6-10x4/5s o ramping
OH dumbbell extension 10x4/5s
rear delts/scarecrows 10x4/5s
15' cyclette

che dici?

[°°sOmOja°°]

forse un pò troppi esercizi per seduta no?
è bello cambiare ma se non raggiungi un certo volume minimo ottimizzi poco il lavoro

uno schema che uso io è:
seduta A:
1 es. press (+ pesante)
2 es. squat (volume basse e medie reps)
- compl. tirata (volume medio-alte reps)

seduta B:
1 es. squat (come sopra)
2 es. press (come sopra)
- compl. tirata

seduta C:
1 es. press
1 es. pull
- compl. tirata

in tutte le sedute c'è un esercizio tipo-olimpico ma non sempre a carico della catena cinetica posteriore
clean, high pulls (per la catena cinetica post), muscle snatch (solo lavoro per l'upperbody).. ho capito che non puoi farli, te lo dico solo per informazione.

riguardo i ladder:
io li uso come variante voluminosa del 5-3-1 di wendler (che prevede un'unica serie "max reps" con una data %)
1°sett. ladder @75-80%
2°sett. ladder @80-85%
3°sett. ladder @85-90%

alla fase ladder faccio seguire il "mio" 5-3-1 (che alla fine è un banale ramping reps + 2 serie di backoff)
1°settimana: ramping 5 reps + 2 backoff
2°settimana: ramping 3 reps + 2 backoff
3°settimana: ramping 1 rep + 2 backoff

il tipo di lavoro lo decidi tu in base al limite che ti poni nel ramping (tecnica, velocità) e al volume che ti imponi impostando i salti tra una serie e l'altra (tra il 2.5 e il 7.5%)

negli esercizi di tirata non lavorerei troppo pesante e soprattutto non a basse reps, secondo me aumenti il rischio di infortunio alla spalla (e al capo lungo del bicipite), soprattutto se hai già avuto una lussazione.
i rematori sono una via di mezzo quindi si potrebbe provare a lavorare a basse reps, però se imposti un ladder in cui pensi di arrivare a 15 reps è inutile partire dalla serie da 1 ripetizione perchè diventa veramente noioso, parti direttamente da 5 ripetizioni.

in particolare nella tua seduta B mi sembra ci siano troppi pull
lo stacco lo allenerei come 2°esercizio dopo gli hang clean o gli high pulls (ma farei classico, non sumo)
se devi riprendere confidenza con l'esercizio ti conviene iniziare con dei parziali dal ginocchio o poco sotto la rotula, è molto + facile rendere il movimento unico

[kickboxer_87]

a)
warm-up:
5' cyclette
circuito bilanciere libero 8x(RDL-high pulls-hang clean-front squat-row)

A1)front squat 3x5-10s ramping weight front,quando cala la velocità si passa al
A2)back squat 3x5-10s ramping weight mantenendo sempre una buona velocità.

B)bench press 3x6s tengo il carico fisso,circa 75%

C1)clean grip high pulls 5x2s
C2)hang clean 5x2s

D)barbell row ladder da 5r a max
E)single-leg romanian DL/OH squat 10x4/5s

15' cyclette

b)
warm-up:
5' cyclette/tapis
circuito bilanciere libero 8x(RDL-high pulls-hang clean-front squat-row)

A)tecnica/progressione per il clean: ramping weight,cambia variante,non scalare mai di peso
1)Snatch-grip High Pulls 5x2/3s
2)Clean grip low pull from floor 5x2/3s
3)Hang clean 5x2s 3x2/3s

B)sumo deadlift 3x10/15s qua direi addirittura doppio ramping se sono in forma,i pesi saranno bassi perchè guarderò solo tecnica e velocità quindi ci può stare

C)lento manubri : ladder da 5 a max reps x2 o con ritorno.
D)lat machine: ladder da 5 a max reps
E)bicipiti 5x10s
15' cyclette

c)
warm-up:
15' cyclette
circuito bilanciere libero 8x(front raises-upright row-OH press-row)

A)panca 3x10/20s tenere sempre come punto di riferimento la velocità d'esecuzione,% non sotto il 70%

B)front squat 3x6s circa 70-75%

C)panca stretta ladder 5r a max
D)tricipiti 10x5s
E)rear delts/scarecrows/muscle snatch 10x5s
15' cyclette

[°°sOmOja°°]

mi piace
ora bisogna vedere se ti ci trovi bene tu e se ti diverte.
penso che se curi bene le esecuzioni e la velocità ne viene fuori un bel lavoro

[kickboxer_87]

grazie per l'aiuto cla... più avanti scriverò qualche impressione/modifica fatta durante gli allenamenti. comunque lo schema dovrebbe durare un 4/6sett

[°°sOmOja°°]

buon divertimento!
dacci anche qualche numero (in termini di pesi utilizzati ed eventuali progressi)