mantenendo la tua impostazione farei così:
lunedi:
panca: doppio mav3
cioè parti dal 50% e fai triple a salire fino all'ultima tripla veloce
a quel punto torni al 50% e ripeti il ramping
front squat: ramping 5 reps (ne farei solo 1 da 5-7 serie totali) o 6x3r a carico fisso + conservativo
1 esercizio olimpico:
high pulls, hang clean, power snatch o muscle snatch (+ soft) 5x5-3
se hai energie qualche serie ad alte ripetizioni di lat machine\rematore\pulley\trazioni
io utilizzo il ladder partendo da 5 ripetizioni
1°serie 5 reps
2°serie 6 reps
3°serie 7 reps
e così via finchè ne ho (in genere 12 ripetizioni tenendo bassi i recuperi) se hai fatto poco lavoro torni indietro con le reps oppure riparti con il ladder.
ooooooooh ecco una cosetta che mi ispira proprio. i ladder me li ero proprio dimenticati che esistessero
B
front squat ramping 3 ripetizioni, quando le 3 sono pesanti passi al back squat con lo stesso principio della panca del lunedi
eventualmente il ramping può essere ripetuto 2 volte
hang clean + lento avanti o push press: totale 7-10 sets x 3 reps
se non puoi fare lento avanti con bilancere (peccato perchè girata + push press ad ogni ripetizione è davvero ottimo) magari inizia dal lento manubri e passa al clean
stesso lavoro di tirata leggero (10-20 reps) (lat machine\trazioni etc..)
stacco ad una gamba o overhead squat: qui terrei ripetizioni + alte o tante serie con bassissimi recuperi
seduta C
1 esercizio di spinta tra panca e lento in base alle tue priorità: stesso lavoro del lunedi (magari non tirare in entrambe le sedute della settimana)
Stacco da terra, controllato fino al ginocchio, esplosivo in chiusura
qui si potrebbero inserire dei ramping con altezze crescenti, io ad esempio faccio:
stacco deficit: 3x50%, 3x55%, 3x60%.. appena divento lento passo all'altezza regolare
stacco regolare: ripeto lo stesso peso del deficit, vado a salire come prima
stacco + 5cm (o stacco dal ginocchio): ripeto il peso e vado a salire
1 esercizio "pesistico" (high pulls, muscle snatch, cleans o altro in base alle priorità)
1 esercizio per la schiena
1 esercizio a piacere per le braccia
in poche parole la logica di base è questa
1° esercizio: powerlifting (o lento avanti o front squat) triple a salire (anche doppio ramping)
2° esercizio: powerlifting (o lento avanti o front squat) 5 reps a salire o triple a carico costante + conservative
3° esercizio: parziale esplosivo della pesistica
4° esercizio: schiena
5° esercizio: 1 punto carente allenato in modo soft (lavoro di bilanciamento o simile)
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