Alllenamento per una ragazza in forma

[Garzante]

salve a tutti, ogni tanto mi faccio vivo ^^
Sono venuto ad invocare il vs aiuto per l'impostazione di un allenamento per una ragazza venuta da me..
1,65 x 56kg, magra con già un ottimo fisico. L'obiettivo è di "crescere pulita" (tradotto da: "voglio tonificarmi e far vedere meglio i muscoli")

Ho pensato ad una multifreq. ABA BAB

A.
5' tappeto
Squat 4x10-12
Panca manubri 4x8
Alzate laterali 3x12
Pushdown 3x10
Leg raise 3x20
Crunch 3x20

B.
5' tappeto
Stacco gambe tese 4x8
Trazioni 3xMAX (si.. le riesce a fare)
Pulley 3x10
Curl bilanciere panca scott 4x10
Leg raise verticale 3x20
Comprex 3x15
15' tappeto (una volta a settimana)

Non vedo l'utilità di farle fare panca piana.. inoltre visto che vuole restare asciutta penso un pochettino d'aerobica ci vuole cmq

attendo i vs consigli.. ringraziandovi in anticipo

[Garzante]

Possibile che l'allenamento sia così perfetto da non ottenere nessuna risposta?

[°°sOmOja°°]

ciao garzante
avrei impostato 2 fullbody con pochi esercizi su 5-6 e 8-10 ripetizioni
l'aerobica la terrei in coda all'allenamento

la scelta degli esercizi dipende dai suoi punti carenti (e da quello che vuole sviluppare maggiormente) oltre che dal suo gusto personale
ad esempio se le piacesse la panca piana perchè non fargliela fare?
allo stesso modo, se non dovesse piacerle il lento avanti si possono inventare altri esercizi

ad ogni modo gli esercizi efficaci secondo me sono pochi e sono sempre gli stessi
- panca, panca inclinata, panca declinata, panca presa stretta e versioni con manubri, eventualmente anche flessioni a terra
- lento avanti o lento dietro, tirate allo sterno
- squat, stacco con bilancere, stacco sumo con manubrio o manubri(2)
- lat machine, pulley, rematore con manubri

non userei molti esercizi monoarticolari perchè ho notato che le ragazze tendono a usare pesi troppo bassi, oltre ad annoiarsi durante l'esecuzione.

esempio:
A:
Panca inclinata (30°) con manubri: 4-6x6 (solo se è in grado di tenere questo range)
squat con bilancere: 4-6x6
pulley: 4-6x8
cardio

B:
lento avanti: 4-6x6
stacco da terra o stacco con manubrio: 4x6
lat machine avanti presa neutra: 4x8-10
cardio

la mia ragazza si annoia a fare troppe serie di un esercizio, soprattutto se a carico costante
può essere un'idea utilizzare delle serie a carico crescente con lo stesso numero di ripetizioni seguite da qualche serie con carico decrescente (o da 2x10 + leggero)
oppure un esercizio di spinta può essere "frazionato" in 2 varianti:
panca piana con manubri: 4x6
panca inclinata bilancere: 3x8

inutile lavorare in modo strenuo sul cedimento perchè difficilmente si potrà "spremere" come un maschietto (anche per una questione di impostazione culturale) mentre ho visto un'ottima risposta all'incremento del volume (sia aumentando il numero di serie che il numero di ripetizioni lasciando il resto invariato)

la multifrequenza possiede diversi vantaggi:
- la possibilità di distribuire il carico di lavoro senza la necessità di lavorare ad alta intensità e alto volume nella singola seduta
- la riduzione dei DOMS, poco tollerati da molte donne.

p.s. trovo inutili le macchine tipicamente consigliate alle donne, soprattutto se si ha voglia di lavorare sodo perchè caricando in modo serio sulla abductor machine e sulla macchina per i glutei si rischia davvero di farsi male (oltre che di sviluppare squilibri muscolari notevoli a livello del bacino)
occhio a non alterare gli equilibri naturali