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Discussione: MIASS - MAXIMUM INTENSITY ANAEROBICS STRAINS SINERGY (Federico Spinoglio)

  1. #1
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    Sorpreso MIASS - MAXIMUM INTENSITY ANAEROBICS STRAINS SINERGY (Federico Spinoglio)

    Quello che vi stò per postare è un riassunto delle parti principali del metodo MIASS e delle parti necessarie a creare una scheda, sulle basi di tale metodo. Tutto ciò che viene scritto non sono parole mie ma dell'autore stesso.

    IL METODO MIASS
    MAXIMUM INTENSITY ANAEROBICS STRAINS SINERGY

    Federico Spinoglio

    (riassunto da me )
    Inizio con il postare una frase che mi ha colpito molto di questo libro:

    “Prima di entrare in palestra elimina ogni
    tendenza di emulazione! Impara a sentire i messaggi del tuo fisico sotto sforzo e a riposo. Scegli gli esercizi fondamentali che percepisci essere più consoni con la tua biomeccanica e restagli fedele. Non perdere tempo con gli esercizi di isolamento. Cerca di dare tutto te stesso nella prima serie, anche a costo di dover poi sospendere la seduta. Concludi ogni serie solo dopo aver dato fondo al 100% delle tue energie muscolari. Allenati tre volte ogni due settimane. Garantisciti dalle otto alle dieci ore di sonno per notte. Persegui sempre il progresso dei pesi adottati. Mangia come i crismi alimentari impongono e vedrai che nel giro di tre anni avrai raggiunto il 90% del tuo limite genetico. Il restante 10% potrebbe essere la battaglia più dura della tua vita e se avrai la voglia ed il coraggio di affrontarla il culturismo rimarrà una delle più inebrianti e profonde esperienze di tutta la tua esistenza.”


    L'ALLENAMENTO OTTIMALE

    Il fine del culturista è quello di essere “enorme” con armonia. Se la genetica vi ha strizzato
    l’occhio lo diventerete comunque, ma qualora i vostri dorsali, polpacci e chissà quale altro
    muscolo vi fanno dannare l’anima l’ottimizzazione dell’allenamento deve essere il vostro pane
    quotidiano. Se rientrate nella vasta categoria degli hard-gainers e non riscontrate qualche
    incremento prestazionale della forza da un allenamento all’altro i casi sono tre: 1) vi allenate
    male, 2) non recuperate a sufficienza, 3) vi allenate male e troppo spesso. L’allenamento
    ottimale per i “duri a crescere” deve essere:
    - breve ed intenso (considerando solo la durata totale delle serie ad esaurimento 3-5 minuti
    di esercizio anaerobico di massima intensità af frontato al limite delle vostre capacità);
    - infrequente (recupero fra le sedute di almeno 96 ore);
    - caratterizzato da un volume di lavoro che sia il minimo indispensabile per stimolare
    l’adattamento corporeo anabolico (supercompensazione) ed eliminare il rischio del
    sovrallenamento (precamera del catabolismo muscolare).
    Inoltre lo stimolo allenante deve tendere al:
    - coinvolgimento del maggior numero di fibre del muscolo allenato;
    - esaurimento momentaneo ma totale dei deposit i energetici nelle unità motorie coinvolte.

    MIASS: GENESI E SVILUPPO

    Nel cammino verso la scheda di allenamento MIASS gli errori di valutazione sono stati
    numerosi. Ho spesso cullato la speranza di poter trattare tutti gli esercizi nello stesso modo
    volendo applicare tutte le tecniche allenanti a tutti gli esercizi indistintamente. Ma con il
    progredire del mio bagaglio di esperienze ho compreso che da ogni esercizio ci si possono
    aspettare i migliori risultati solo applicando ad esso una specifica sinergia di tecniche allenanti
    che si adatti alle uniche caratteristiche dinamiche del gesto allenante che lo caratterizza. La
    qualità del connubio fra esercizio e tecnica allenante ad esso applicato si sintetizza infatti nel
    saper sfruttare nel migliore dei modi la cinesiologia dell’esercizio con il fine ultimo di poter
    disporre del più ampio margine di miglioramento (potendo continuare così ad aumentare in ogni
    seduta l’intensità dello sforzo affrontato) conservando una sicurezza biomeccanica molto
    elevata.
    Le tecniche allenanti che vengono proposte nella scheda di allenamento
    sono fondamentalmente sei: ripetizioni esplosive, ripetizioni esplosive in Rest-Pause (metodo 1
    e metodo 2), ripetizioni super slow, ripetizioni parziali, contrazione isometrica e ripetizioni
    negative pure. Questo scheletro sarà completato da una serie di modalità operative aventi lo
    scopo di adattarle nel migliore dei modi ad ogni esercizio. Nella descrizione della scheda di
    allenamento principale tutto ciò sarà spiegato minuziosamente.
    Inoltre l’organizzazione degli esercizi nelle varie sedute è stata pianificata in modo da
    stimolare la risposta anabolica specifica (del muscolo allenato) e generale (di tutto il sistema
    corporeo), il massimo anabolismo, la minima secrezione endogena di cortisolo, salvaguardando
    sempre la massima sicurezza biomeccanica.
    Di seguito viene presentata la scheda di allenamento principale. Osservandola vi renderete
    conto che essa è costituita esclusivamente da esercizi multiarticolari (ad eccezione
    naturalmente degli esercizi monoarticolari per i polpacci). Questa scelta precisa e radicale trova
    le seguenti motivazioni:
    -gli esercizi multiarticolari hanno una capacità di stimolo locale (catena muscolare coinvolta
    nell’esercizio) e generale (sistema corporeo generale indirettamente coinvolto) nettamente
    superiore rispetto agli esercizi monoarticolari (il fiatone alla fine della serie è un indice della
    bontà di tali esercizi).
    -il coinvolgimento di due, tre o più articolazioni all’unisono rappresenta il mezzo migliore per
    superare i limiti contrattili del singolo muscolo permettendo così di usufruire di un più ampio
    margine di miglioramento della performance (effetto sinergico dei muscoli coinvolti).
    -bastano pochi esercizi multiart icolari per allenare tutti i muscoli del corpo. Questo riduce il
    volume di lavoro al minimo indispensabile e previene il sovrallenamento. Pensare di allenare
    tutto il corpo con soli esercizi di isolamento sarebbe un “suicidio”, vi servirebbero più di dieci
    esercizi per seduta e già dopo il quarto avreste problemi seri a dare il massimo nelle serie,
    senza contare la stanchezza difficilmente recuperabile a fine seduta.
    Concludo rassicurando gli scettici che potrebbero obbiettare che i bicipiti e i tricipiti così non
    crescono. State pur sicuri che af frontando gli esercizi come sarà indicato in seguito i vostri
    bicipiti e tricipiti chiederanno pietà alla fine delle serie negli esercizi per i muscoli superiori del
    corpo. A quel punto aggiungere un esercizio di isolamento non solo sarebbe inutile ma
    assolutamente deleterio. Rischiereste il sovrallenamento locale (i muscoli piccoli si sovrallenano
    molto più facilmente di quelli grandi) e generale (attingereste energie utili per il recupero
    globale del corpo).

    SCHEDA PRINCIPALE - MIASS
    Ecco la struttura base proposta per il metodo MIASS:

    -Seduta A-
    1 CALF STANDING (ESERCIZIO DI TIPO A)
    2 AFFONDI CON BILANCIERE (ESERCIZIO DI TIPO B)
    3 DISTENSIONI CON BILANCIERE SU PANCA INCLINATA (ESERCIZIO DI TIPO B)
    4 REMATORE CON BILANCIERE APPOGGIATI SU PANCA (ESERCIZIO DI TIPO A)

    -Seduta B-
    1 PRESSA A 45° (ESERCIZIO DI TIPO B)
    2 IPERESTENSIONE CON BILANCIERE (ESERCIZIO DI TIPO A)
    3 FLESSIONI CON ZAVORRA ALLE PARALLELE (ESERCIZIO DI TIPO B)
    4 TRAZIONI ALLA LAT MACHINE CON IMPUGNATURA INVERSA (ESERCIZIO DI TIPO A)

    -Seduta C-
    1 CALF SEDUTO ALLA MACCHINA (ESERCIZIO DI TIPO A)
    2 STACCHI DA TERRA STILE SUMO CON BILANCIERE (ESERCIZIO DI TIPO B)
    3 DISTENSIONI ANTERIORI VERTICALI CON BILANCIERE SEDUTI SU PANCA (ESERCIZIO DI TIPO B)
    4 TRAZIONI AVANTI ALLA LAT MACHINE (ESERCIZIO DI TIPO A)

    Le tre sedute si dovranno susseguire una di seguito all’altra nell'ordine: A, B, C, A…ecc.
    Questa tabella è adatta in special modo per atleti principianti ed intermedi.
    Per evitare incomprensioni si ripeterà di seguito la prassi ed il traguardo prestazionale a
    cui tendere in ogni tecnica allenante. Questi due aspetti (prassi e traguardo prestazionale)
    vanno applicati e perseguiti in tutti gli esercizi costituenti le tabelle di allenamento
    presentate in questo libro.

    PRASSI

    Ripetizioni esplosive: effettuare con il medesimo peso due serie (nel caso degli esercizi per i
    polpacci tre serie) di ripetizioni esplosive ad esaurimento energetico muscolare totale
    rispettando un recupero fra di esse di 20 secondi (nel caso degli esercizi per i polpacci
    rispettare 15 secondi di recupero).
    Rest-Pause Metodo1: effettuare 6-10 ripetizioni esplosive adottando un carico pari al 90-95% del massimale rispettando una pausa di recupero tra le ripetizioni di 20-30 secondi.
    Rest-Pause Metodo2: effettuare 15-20 ripetizioni esplosive adottando un carico pari circa all’ 80% del massimale rispettando una pausa di recupero tra le ripetizioni di 10-15 secondi.
    Ripetizioni super slow: effettuare con il medesimo peso due serie (nel caso degli esercizi per i polpacci tre serie) di ripetizioni super slow ad esaurimento energetico muscolare totale
    rispettando un recupero fra di esse di 20 secondi (nel caso degli esercizi per i polpacci 15
    secondi di recupero).
    Ripetizioni parziali: effettuare con il medesimo peso due serie (nel caso degli esercizi per i
    polpacci tre serie) di ripetizioni parziali ad esaurimento energetico muscolare totale rispettando un recupero fra di esse di 20 secondi (nel caso degli esercizi per i polpacci 15 secondi di recupero).
    Contrazione isometrica di tipo 1 e 2: effettuare con il medesimo peso due contrazioni
    isometriche ad esaurimento energetico muscolare totale rispettando un recupero fra di esse di 20 secondi.
    Ripetizioni negative pure: effettuare con il medesimo peso due serie di ripetizioni negative pure ad esaurimento energetico muscolare totale rispettando un recupero fra di esse di 20 secondi.

    TRAGUARDI RELATIVI

    Ripetizioni esplosive:
    raggiungere 8 ripetizioni esplosive nella prima serie. Una volta raggiunto tale traguardo si incrementa, nella corrispondente successiva seduta, il peso adottato in modo da poter effettuare, sempre nella prima serie, al massimo 6 ripetizioni esplosive.
    Rest-Pause Metodo1: nell’arco di 3 sedute passare da 6 a 10 ripetizioni esplosive con un carico costante (6 ripetizioni esplosive nella prima seduta, 8 nella seconda e 10 nella terza). Raggiunte quindi le 10 ripetizioni nella terza seduta si incrementa nella quarta seduta il carico adottato dell’1-2,5% circa in modo da effettuare nuovamente 6 ripetizioni esplosive.
    Rest-Pause Metodo2: nell’arco di 3 sedute passare da 15 a 20 ripetizioni esplosive con un carico costante (15 ripetizioni esplosive nella pr ima seduta, 18 nella seconda e 20 nella terza). Raggiunte quindi le 20 ripetizioni nella terza seduta si incrementa nella quarta seduta il carico adottato dell’1-2,5% circa in modo da effettuare nuovamente 15 ripetizioni esplosive.
    Ripetizioni super slow: raggiungere nella prima serie 10 ripetizioni super slow per i muscoli della parte superiore del corpo e 15 per i muscoli delle gambe. Una volta raggiunto tale traguardo si incrementa, nella corrispondente successiva seduta, il peso adottato in modo da poter effettuare, sempre nella prima serie, al massimo 6 ripetizioni super slow (8 per i muscoli delle gambe).
    Ripetizioni parziali: raggiungere 15 ripetizioni parziali nella prima serie. Una volta raggiunto tale traguardo si incrementa, nella corrispondente successiva seduta, il peso adottato in modo da poter effettuare, sempre nella prima serie, al massimo 10 ripetizioni parziali.
    Contrazione isometrica di tipo 1: mantenere per 20 secondi la contrazione isometrica nella prima serie. Una volta raggiunto tale traguardo si incrementa, nella corrispondente successiva seduta, il peso adottato in modo da poter mantenere, sempre nella prima serie, la contrazione isometrica al massimo per 10 secondi.
    Contrazione isometrica di tipo 2: mantenere per 40 secondi la contrazione isometrica nella prima serie. Una volta raggiunto tale traguardo si incrementa, nella corrispondente successiva seduta, il peso adottato in modo da poter mantenere, sempre nella prima serie, la contrazione isometrica al massimo per 30 secondi.
    Ripetizioni negative pure: raggiungere 6 ripetizioni negative pure nella prima serie. Una volta
    raggiunto tale traguardo si incrementa, nella corrispondente successiva seduta, il peso adottato in modo da poter effettuare, sempre nella prima serie, al massimo 3 ripetizioni negative pure.




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    Ultima modifica di TeckAndre; 06-01-2011 alle 09:16 PM

  2. #2
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    NOTE SULLO SCHEMA PROPOSTO

    Lo schema riassuntivo testé indicato propone una sequenza di 72 sedute. Ipotizzando che si rispetti fra le varie sedute un recupero medio ottimale di 6 giorni l'atleta impiegherà circa 432 giorni per completarla. Due sequenze complete, per un totale di 144 sedute, sono sufficienti per permettere all'atleta di raggiungere circa il 90% del proprio potenziale muscolare espresso come incremento di forza e massa. In numeri questo significa che dopo 144 sedute effettuate in un periodo minimo di 864 giorni di allenamento (circa 2 anni e mezzo) l'atleta avrà raggiunto uno stato di forma adatto per affrontare le schede di allenamento avanzato proposte più avanti nel testo. Una regola di riferimento semplice che permetta all'atleta di sapere grosso modo quando e di quanto incrementare il tempo di recupero fra le sedute in questa fase dell'allenamento è la seguente: aggiungere un giorno di recupero fra le sedute ogni 29 sedute circa. Praticamente: per le prime 29 sedute si rispetta un recupero fra di esse di 4 giorni, dalla 30a alla 58a seduta un recupero di 5 giorni, dalla 59a alla 87a seduta un recupero di 6 giorni, dalla 88a alla 116a seduta
    un recupero di 7 giorni ed, infine, dalla 117a alla 144a si rispetta un recupero di 8 giorni. È bene sottolineare che questi sono valori indicativi minimi. Quindi se percepite di dover recuperare di più fatelo senza esitazioni.

    ESAURIMENTO ENERGETICO MUSCOLARE TOTALE

    Nella parte dedicata alla descrizione degli esercizi della scheda di allenamento principale si
    intende con il termine esaurimento energetico muscolare totale il protrarsi della serie sino al
    punto in cui si è nella incapacità assoluta di portare a termine la ripetizione, sia essa super
    slow, esplosiva, negativa pura o mantenere la staticità del carico adottato nella contrazione
    isometrica.

    RISCALDAMENTO GENERALE E DEFATICAMENTO

    Il riscaldamento generale ad inizio seduta consiste in 6 minuti di corsa blanda sul tapirulan e di 5 minuti di stretching per le gambe a tensione graduale e continua (privo cioè di quei pericolosi molleggi che spesso si vedono fare in palestra).
    A fine seduta invece è importante una fase rilassante di defaticamento. Essa ad esempio può consistere in 5 minuti di ciclette a ritmo estremamente blando. È importante terminare uno sforzo fisico di massima intensità in modo graduale. Il defaticamento rappresenta infatti una tappa intermedia che introduce ed ottimizza la fase di riposo totale post-allenamento.

    RISCALDAMENTO SPECIFICO

    Per riscaldamento specifico si intende l’attività muscolare che precede la serie ad
    esaurimento energetico muscolare. Esso consiste in 4 serie a peso via via crescente da 6-12 ripetizioni per le serie parziali, da 2-5 ripetizioni per le serie esplosive, super slow, negative pure e di 4 contrazioni da 5-8 secondi per la isometrica. Fra le 4 serie di riscaldamento specifico è bene fare dello stretching dolce per i muscoli che ci si appresta ad allenare. È importante capire che le 4 serie devono essere estremamente lontane dall’esaurimento muscolare altrimenti si comprometterà la capacità performante del muscolo nella serie ad esaurimento, producendo in tal modo uno stimolo meno allenante e meno produttivo di quello potenzialmente esplicabile.

    SCHEDE DI ALLENAMENTO AVANZATO

    Per quegli atleti che si trovino molto prossimi ai loro limiti di forza, potenza e massa
    muscolare (i cosiddetti “avanzati”) propongo due schede di allenamento avanzato. La prima (1a scheda di allenamento avanzato) contempla, similmente alla scheda principale, l’allenamento di tutto il corpo ad ogni seduta, la seconda (2a scheda di allenamento avanzato) prevede sedute in cui si alterna l’allenamento dei muscoli inferiori del corpo con quelli superiori. Nella 2a scheda di allenamento avanzato quindi le sedute saranno in totale sei, dato che ogni seduta della scheda principale verrà suddivisa in due sotto-sedute.
    Inoltre in entrambe le schede di allenamento avanzato saranno aggiunti alcuni esercizi
    (multiarticolari e di isolamento) utili a rendere più specifico l’allenamento di tricipiti, spalle,
    quadricipiti e bicipiti femorali. Si prevederà inoltre l’adozione di una particolare tecnica
    allenante quale la serie tripla specificamente adatta a stimolare ed esaurire le fibre rosse
    presenti nel muscolo allenato. È bene chiarire e sottolineare che per il principiante e per chi
    possiede ancora ampi margini di miglioramento adottare queste schede di allenamento avanzato è, oltre che prematuro, anche deleterio in quanto bruciare le tappe del progresso muscolare renderà quest’ultimo più lento e meno cospicuo.
    È bene ribadire, infine, che l'entità del recupero da rispettare fra le sedute rimane compresa tra le 96 e le 240 ore (4-10 giorni).
    Prima di presentare le due schede di allenamento avanzato verrà descritta la tecnica
    allenante avanzata della serie tripla.

    Serie tripla
    Adottare un peso pari al 80% del massimale ed effettuare il massimo numero di ripetizioni
    esplosive realizzabili, decrementare immediatamente il peso del 30% ed effettuare, senza
    recupero alcuno, quante più ripetizioni esplosive si è in grado di effettuare, decrementare infine nuovamente il peso del 30% ed effettuare, sempre senza recupero alcuno, quante più ripetizioni super slow si è in grado di effettuare. Questa tecnica è particolarmente adatta per ipertrofizzare le fibre rosse del muscolo allenato. Essendo caratterizzata da un volume di lavoro molto grande va applicata con molta parsimonia al fine di prevenire l’insorgere del sovrallenamento.

    1a scheda di allenamento avanzato

    -Seduta A-
    1 CALF STANDING
    2 AFFONDI CON BILANCIERE
    3 DISTENSIONI CON BILANCIERE SU PANCA INCLINATA
    4 REMATORE CON BILANCIERE APPOGGIATI SU PANCA

    -Seduta B-
    1 PRESSA 45°
    2 IPERESTENSIONE CON BILANCIERE
    3 FLESSIONI CON ZAVORRA ALLE PARALLELE
    4 TRAZIONI ALLA LAT MACHINE CON IMPUGNATURA INVERSA
    (da alternare con LAT MACHINE AVANTI )

    -Seduta C-
    1 CALF SEDUTO ALLA MACCHINA
    2 STACCHI DA TERRA STILE SUMO CON BILANCIERE
    3 LEG CURL (ESERCIZIO DI TIPO A)
    (da alternare con STANDING LEG CURL ALLA POLIERCOLINA (ESERCIZIO DI TIPO A) )
    4 DISTENSIONI ANTERIORI VERTICALI CON BILANCIERE SEDUTI SU PANCA
    (da alternare con TIRATE AL MENTO CON BILANCIERE (ESERCIZIO DI TIPO A) )



    2a Scheda di allenamento avanzato

    -Seduta A1-
    1 CALF STANDING
    2 AFFONDI CON BILANCIERE
    3 IPERESTENSIONE CON BILANCIERE

    -Seduta A2-
    1 DISTENSIONI ANTERIORI VERTICALI CON BILANCIERE SEDUTI SU PANCA
    2 LAT MACHINE AVANTI
    3 FRENCH PRESS CON BILANCIERE SU PANCA INCLINATA (ESERCIZIO DI TIPO B
    (da alternare con TRICIPITI ALLA LAT MACHINE (ESERCIZIO DI TIPO B) )

    -Seduta B1-
    1 CALF STANDING
    2 PRESSA 45°
    3 LEG EXTENSION (ESERCIZIO DI TIPO A)

    -Seduta B2-
    1 TRAZIONI ALLA LAT MACHINE CON IMPUGNATURA INVERSA
    2 FLESSIONI CON ZAVORRA ALLE PARALLELE
    3 TIRATE AL MENTO CON BILANCIERE
    (da alternare con ALZATE LATERALI CON MANUBRI (ESERCIZIO DI TIPO A) )

    -Seduta C1-
    1 CALF SEDUTO ALLA MACCHINA
    2 STACCHI DA TERRA STILE SUMO CON BILANCIERE
    3 LEG CURL
    (da alternare con STANDING LEG CURL ALLA POLIERCOLINA)

    -Seduta C2-
    1 REMATORE CON BILANCIERE APPOGGIATI SU PANCA
    2 DISTENSIONI CON BILANCIERE SU PANCA INCLINATA
    3 ALZATE LATERALI A 90° CON MANUBRI APPOGGIATI SU PANCA (ESERCIZIO DI TIPO A)

    Le sei sedute si dovranno susseguire una di segui to all’altra nell'ordine: A1, A2, B1, B2, C1,
    C2, A1…ecc.



    SCHEMA GLOBALE 1° ALLENAMENTO



    SCHEMA GLOBALE 2° ALLENAMENTO






    COME PERSONALIZZARE LA SCHEDA MIASS

    Le schede di allenamento che vi ho proposto si adatteranno alla maggioranza di voi. Ma con buona probabilità alcuni esercizi e tecniche allenanti non saranno consoni alle caratteristiche individuali di ognuno e quindi sarà necessario apportare delle modifiche alla scheda. Ecco le regole fondamentali per plasmare nel migliore dei modi il metodo MIASS alle vostre personali ed uniche caratteristiche fisiche:
    1- Se cambiate qualche esercizio scegliete delle alternative che impegnino gli stessi muscoli
    dell’esercizio sostituito.
    2- Esercizi multiarticolari vanno sostituiti con esercizi multiarticolari equivalenti. Stesso
    discorso per quelli monoarticolari (detti di isolamento).
    3- Non superate mai i quattro esercizi per seduta. In questo modo terrete basso il cortisolo.
    4- Per quanto riguarda la scheda di allenamento principale (che ricordo essere indirizzata
    per gli atleti principianti ed intermedi), al fine di prevenire il sovrallenamento non andate
    mai oltre quelle due serie ad esaurimento intervallate da 15-20 secondi di recupero (ad
    eccezione dei polpacci per i quali si può arrivare a tre). Questo significa che si può anche
    elidere la seconda serie qualora la prima risult i sufficiente per stimolare il progresso della
    performance, ipotesi tanto più plausibile quanto minore è la vostra anzianità di
    allenamento.
    5- Ponete massima cura nel riscaldamento e nello stretching, ma non eseguite mai e per
    nessun motivo al mondo esercizi di allungamento con i muscoli freddi.
    6- Alternare movimenti di spinta con movimenti di trazione nell’arco della seduta (alternando cioè l’allenamento dei muscoli agonisti con quelli antagonisti) rende di molto migliore la performance per una ragione neuro-muscolare.
    7- Date sempre più importanza agli esercizi per le gambe (che vi consiglio di porre sempre
    ad inizio seduta) rispetto a quelli per la parte superiore del corpo. Trascurare gli arti
    inferiori significa precludersi la maggior parte dei risultati ottenibili per tutto il corpo. Se
    un atleta eseguisse solo stacchi da terra tutto il suo corpo trarrebbe giovamento. Se
    pensate che sia lo stesso con le distensioni su panca vi state sbagliando e di molto.
    8- Potete distribuire in maniera differente gli esercizi proposti nelle varie sedute rispettando
    però i principi fin qui esposti (soprattutto quello che vede come vantaggio neuro-
    muscolare l’alternaza di esercizi che allenino muscoli antagonisti)
    9- L’esperienza che accumulerete col tempo vi insegnerà a scegliere quali tecniche allenanti si adattano meglio ai vari esercizi in base alle vostre caratteristiche strutturali. Ma
    ricordate sempre che è fondamentale non applicare ad un esercizio nell’arco della stessa
    seduta più di una tecnica allenante. Così facendo non si eleverà troppo il volume di lavoro
    e si manterrà la possibilità di raggiungere la massima intensità possibile in ogni serie ad
    esaurimento affrontata.
    10- Delle varie tecniche allenanti le ripetizioni super slow, le parziali e le isometriche di tipo 2sono le più sicure e permettono a tendini, ar ticolazioni e legamenti di defaticarsi del
    lavoro svolto con le altre techiche. Quindi nel pianificare la vostra personale sinergia
    MIASS alternate le tre techiche sopra citate alle restanti. Ad esempio dopo alcune sedute
    di ripetizioni esplosive è buona norma adottare una o due sedute di ripetizioni super slow
    o di parziali per consentire a tendini, legamenti e articolazioni di lavorare in modo diverso
    e meno stressante. Il vantaggio del metodo MIASS sta proprio nel fatto che pur
    continuando a compiere gesti al limite delle capacità energetiche del muscolo (tutte le
    serie sono ad esaurimento), mantenendo quindi l’intensità e lo stimolo per una risposta
    d’attamento corporea elevatissimi, si permette ad articolazioni, tendini e legamenti di
    lavorare in modo eterogeneo prevenendo in tal modo gli infortuni e la noia mentale che
    spesso limita i progressi. Inoltre in questo modo si manterrà la varietà dell’allenamento
    ma senza dover cambiare gli esercizi. È infatti un peccato e un non-senso dover
    abbandonare un esercizio che funziona solo perché lo sforzo che con esso si produce
    diventa monotono e quindi meno efficace. Con il MIASS potrete restare fedeli ai vostri
    esercizi preferirti per tutta la vostra vita di bodybuilder senza rischiare di annoiarvi, anzi,
    scoprirete quanto stimolante sia l’applicare più tecniche allenanti allo stesso esercizio e
    cercare i limiti delle vostre capacità performanti in ognuna di esse.
    11- Dato che la miogenesi, al contrario dell’iper trofia, è un fenomeno muscolare che una volta
    innescato e sviluppato non regredisce neanche sospendendo l’allenamento, date
    particolare rilievo al progresso di peso nelle tecniche che consentono di ottenere la
    miogenesi. Quindi ripetizioni esplosive, Rest -Pause, ripetizioni parziali, contrazione
    isometrica di tipo 1 e negative pure.
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    Ultima modifica di TeckAndre; 06-01-2011 alle 09:05 PM

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    Sorpreso

    12- Ricordate che la semplicità di un allenamento è sinonimo di efficacia. Tanto più
    complicato diventerà il vostro approccio verso i pesi tanto più lontani sarete dall’ottenere
    concreti risultati. Una seduta semplice non significa certo poco impegnativa. Per
    esperienza ho capito che il tragitto più breve verso la massima intensità del gesto
    allenante è una linea retta. Con questo voglio dire che non servono tecniche astruse o
    complesse per distillare dal muscolo allenato fino all’ultima goccia di energia anche e
    soprattutto alla luce del fatto che ponendovi davanti ad una sola serie ad esaurimento la
    vostra mente ed il vostro fisico saranno propensi a dare tutto quello che potenzialmente
    potete esprimere, mentre innanzi a più serie o a più esercizi per lo stesso muscolo il
    corpo tenderà inconsciamente a risparmiare al momento ciò che potrebbe essere usato
    dopo. Questo fenomeno è lampante e molto più influente di quanto possa apparire. Vi
    garantisco che se la vostra scheda di allenamento prevedesse un solo esercizio per
    seduta otterreste in quegli esercizi un incremento di carico molto maggiore rispetto al
    caso, da me propostovi, dei tre o quattro esercizi per seduta. Purtroppo per allenare tutto
    il corpo un esercizio è insufficiente, ma riflettete su questi concetti per comprendere di
    quanti pochi sforzi di massima intensità realmente abbisognate per ottenere i migliori
    risultati.
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  4. #4
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    Sorpreso Alimentazione miass

    ALIMENTAZIONE E SUPPLEMENTAZIONE: LE BASI PER GARANTIRSI LA CRESCITA
    Ultimo ma non meno importante l’aspetto alimentare. Abbiate cura di ingerire una quota
    proteica di alta qualità che vi garantisca dai 2 ai 3 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. La distribuzione proteica deve essere costante durante tutta la giornata con un picco alla sera, mentre la distribuzione glucidica deve decrescere progressivamente lungo l’arco della giornata per affrontare nel migliore dei modi il riposo notturno, cioè in stato di leggera ipoglicemia, ottimizzando in tal modo il picco dell’ormone della crescita (GH) durante la notte ottenendo così sintesi del tessuto magro e lipolisi del tessuto adiposo. Garantitevi un uovo al giorno, il suo contenuto di colesterolo è fondamentale per i vost ri brutali allenamenti. Se siete tolleranti al latte optate per quello totalmente scremato, se invece avete problemi di intolleranza al lattosio eliminatelo senza paura ed aumentate la quantità giornaliera delle proteine in polvere, inserendo nella vostra dieta del Parmigiano in modo da garantirvi una consistente fonte di calcio, minerale indispensabile per le vostre ossa e per la bontà delle vostre contrazioni muscolari. Ricordate che dal punto di vista proteico, vitaminico e minerale un litro di latte parzialmente scremato equivale all'incirca ad un etto di Parmigiano. Quest'ultimo però contiene una bassissima percentuale di lattosio rispetto al latte. Ad opera infatti della coagulazione presamica e della stagionatura il lattosio viene convertito quasi interamente in acido lattico, eliminando di fatto gli inconvenienti della intolleranza al lattosio. Un etto di parmigiano fornisce circa 800 mg di sodio, per cui bilanciate di conseguenza la dieta per non avere un introito eccessivo di tale minerale. Per quanto riguarda le proteine in polvere è noto che le migliori sono quelle bilanciate fra caseina e proteine del siero del latte ottenute tramite il processo di microfiltrazione, in quanto garantiscono un equilibrio ottimale fra proteine di rapida e lenta assimilazione. Vi consiglio di eliminare totalmente pasta e pane sostituendoli con il riso integrale che fungerà da ottimo ricaricatore glucidico. Verdura, frutta e legumi (questi ultimi solo se tollerati) devono essere sempre abbondanti. Inserite dai 10 ai 50 grammi di frutta oleosa al giorno (nocciole, mandorle e noci), una vera miniera di minerali, vitamine e acidi grassi insaturi di ottima qualità. Condite esclusivamente a crudo con olio extra vergine di oliva (ricco in acido grasso cis 9,12 ottadecadienoico o acido linoleico, essenziale per il nostro organismo), aceto e pochissimo sale (1 grammo di sale da cucina pari a 0,45 grammi di sodio sarà la soglia massima giornaliera consentita). Optando per tagli di carne e pesce magri, bresaola, fesa di tacchino, prosciutto crudo magro e ricotta (quest’ultima solo due-tre volte a settimana) garantirete al vostro corpo un giusto equilibrio fra acidi grassi saturi ed insaturi. Il pasto prima dell’allenamento deve essere prevalentemente glucidico (riso) accompagnato da una fettina di carne e un po’ di verdura e frutta.
    Per quanto riguarda la supplementazione alimentare (o integrazione) questa dovrebbe essere considerata tale, ossia un semplice complemento agli alimenti naturali e nulla più. La
    supplementazione infatti è tanto più importante quanto più l’alimentazione è deficitaria. Questo significa che se l’alimentazione naturale è bilanciata, cospicua e di ottima qualità la
    supplentazione può e dovrebbe essere ridotta ai minimi livelli. Oggigiorno però gli alimenti sono sempre più poveri di micronutrienti (vitamine e minerali) a causa delle produzioni di massa che tendono alla quantità piuttosto che alla qualità ed è quindi plausibile un uso più rilevante della supplementazione. Un integratore alimentare indispensabile non esiste (a parte il riposo adeguato), esistono solo quelli più utili e più efficaci degli altri. I migliori sono quelli a base di vitamina C (1-1,5 grammi al giorno), carbonato di calcio (2-3 grammi al giorno pari circa a 0,8-1,2 grammi di calcio), magnesio (1/3 in grammi del calcio introdotto al giorno), ferro (24 mg e 32 mg al giorno rispettivamente per uomini e donne) e gli integratori multivitaminici-multiminerali completi (assumere solo nei giorni di allenamento una pasticca dopo la seduta in palestra). Due cicli all’anno di glucosamina e condroitinsolfato sono essenziale, come già specificato, per le articolazioni. Cicli di 6-8 settimane (intervallate da 8-10 settimane di scarico) di 3-10 g di creatina monoidrato al giorno con aggiunta di destrosio in polvere (10-15 g) e g 0,5 di vitamina C assunti con abbondante acqua costituisce un grande aiuto psico-fisico. Anche 2-3 cicli annuali da 15 giorni ognuno di vitamina B12 intramuscolo unitamente a 1 g di pappa reale (solo se tollerata) ed assunti di mattina sono veramente efficaci per stimolare la sintesi proteica ed aiutare il sistema nervoso negli sforzi profusi in palestra.

    LA SINERGIA MIASS DEI PROFILI CALORICI
    Vi consiglio di adottare un profilo calorico glucidico-proteico-lipido 60%-30%-10% (classico)
    nei giorni di allenamento e nel primo giorno di riposo, un più innovativo 40%-30%-30% (dieta a ZONA) nel secondo e terzo giorno di riposo dopo la seduta allenante ed un 30%-50%-20% nei rimanenti giorni. Questa organizzazione sinergica ed eterogenea di profili calorici ha l’enorme vantaggio di stimolare il metabolismo basale mantenendolo sempre elevato con il fine ultimo di disporre di una capacità d’assimilazione più selettiva, una sintesi proteica migliore ed una più efficace capacità lipolitica (migliore definizione muscolare).
    Vale la pena inoltre sperimentare sul proprio fisico un piano alimentare che prevede cicli
    alternati di iperalimentazione e ipoalimentazione della durata di 5-7 giorni ognuno (cicli di spinta anabolica). Per motivi legati a complessi meccanismi endocrini sembrerebbe, infatti, che una breve fase di iperalimentazione accompagnata da una altrettanto breve fase di ipoalimentazione possa produrre uno stimolo anabolico superiore. Inoltre la fase di ipoalimentazione preceduta dalla fase di iperalimentazione stimola esclusivamente la perdita di grasso in maniera massimale, intaccando in maniera minima gli incrementi di massa magra guadagnati nella fase ipercalorica. Precisamente il piano alimentare prevede 4 cicli così disposti: fase ipercalorica –fase ipocalorica – fase ipercalorica – fase ipocalorica. Terminati i quali ci si concede un mese di alimentazione di mantenimento per poi ripetere nuovamente i 4 cicli. Durante la fase ipocalorica, in cui i livelli energetici saranno molto bassi dato il repentino decremento calorico, è utile ridurre il volume di lavoro al minimo cercando però di mantenere massima l’intensità (due o tre esercizi multiarticolari per seduta andranno benissimo). Durante la fase ipercalorica è consigliabile aumentare la quantità di stretching effettuato durante le sedute di allenamento (effettuato sempre con continuità, gradualità e dolcezza). Tale pratica ha il vantaggio di migliorare l’assimilazione dei macro e micro nutrient i introdotti con la dieta da parte delle cellule muscolari, stimolando ulteriormente di fatto la crescita del ventre muscolare.


    Profilo calorico glucidi-protidi-lipidi 40%-30%-30%
    Nel profilo calorico glucidi-protidi-lipidi 40%-30%-30% ogni pasto dovrebbe essere bilanciato
    in queste proporzioni a parte quello precedente l’allenamento che dovrebbe essere
    prevalentemente glucidico. La modalità con cui sviluppare una personale tabella alimentare
    40%-30%-30% si basa sui seguenti passi:
    1.Calcolare i grammi di protidi che si vogliono assumere giornalmente moltiplicando il proprio
    peso in chilogrammi per un fattore 1,7 nel caso del periodo di ipoalimentazione, 2,35 nel caso del periodo di mantenimento, 3 nel caso del periodo di iperalimentazione.
    2.Moltiplicare i grammi di protidi sopra ottenuti per 4 per ottenere le Kcalorie giornaliere
    derivanti dalle proteine che saranno uguali alle Kcalorie derivanti dai lipidi.
    3.Dividere per 9 le Kcalorie derivanti dai lipidi per ottenere i grammi di lipidi giornalieri.
    4.Moltiplicare per 4/3 le Kcalor ie derivanti dalle proteine per ottenere le Kcalorie derivanti dai glucidi. Dividere quindi queste ultime per 3,75 ottenendo i grammi di glucidi giornalieri.
    5.Suddividere quindi l’introito globale in 5 pasti giornalieri.
    6.A questo punto, tramite delle tabelle alimentari che forniscano le quantità in grammi di
    glucidi, protidi e lipidi presenti nell’unità di peso dell’alimento considerato (generalmente ci si riferisce a 100 grammi di parte commestibile), si possono bilanciare le quantità in grammi dei vari alimenti in modo da rispettare la proporzione calorica 40-30-30 in ogni singolo pasto.

    Profilo calorico glucidi-protidi-lipidi 60%-30%-10%
    Nel profilo calorico glucidi-protidi-lipidi 60%-30%-10% l’assunzione dei carboidrati deve
    essere inversamente proporzionale all’avanzare della giornata. Discorso inverso per i grassi.
    L’andamento delle proteine invece deve essere costante durante tutta la giornata con un picco alla sera. La modalità con cui sviluppare una personale tabella alimentare 60%-30%-10% si basa sui seguenti passi:
    1.Calcolare i grammi di protidi che si vogliono assumere giornalmente moltiplicando il proprio
    peso in chilogrammi per un fattore 1,7 nel caso del periodo di ipoalimentazione, 2,35 nel caso del periodo di mantenimento, 3 nel caso del periodo di iperalimentazione.
    2.Moltiplicare i grammi di protidi sopra ottenuti per 4 per ottenere le Kcalorie giornaliere
    derivanti dalle proteine che saranno 3 volte rispetto alle Kcalorie derivanti dai lipidi (Kcalorie dei lipidi = Kcalorie dei carboidrati / 3).
    3.Dividere per 9 le Kcalorie derivanti dai lipidi per ottenere i grammi di lipidi giornalieri.
    4.Moltiplicare per 2 le Kcalorie derivanti dalle proteine per ottenere le Kcalorie derivanti dai
    glucidi. Dividere quindi queste ultime per 3,75 ottenendo i grammi di glucidi giornalieri.
    5.Suddividere quindi l’introito globale in 5 pasti giornalieri.
    6.A questo punto, tramite delle tabelle alimentari che forniscano le quantità in grammi di
    glucidi, protidi e lipidi presenti nell’unità di peso dell’alimento considerato (generalmente ci si riferisce a 100 grammi di parte commestibile), si possono bilanciare le quantità in grammi dei vari alimenti in modo da rispettare la proporzione calorica 60%-30%-10% in ogni singolo pasto.



    Profilo calorico glucidi-protidi-lipidi 30%-50%-20%
    Nel profilo calorico glucidi-protidi-lipidi 30%-50%-20% ogni pasto dovrebbe essere bilanciato
    in queste proporzioni a parte il pasto prima dell’allenamento nel quale è bene prediligere i
    carboidrati. Questa tipologia di dieta è eccezionale per le gli atleti che tendono a ingrassare
    facilmente in quanto il basso apporto di carboidrati ed la parallela alta assunzione di proteine causa l’innalzarsi del metabolismo basale, velocizzando in tal modo l’effetto lipolitico e di conseguenza la definizione muscolare. La modalità con cui sviluppare una personale tabella alimentare 30%-50%-20% si basa sui seguenti passi:
    1.Calcolare i grammi di protidi che si vogliono assumere giornalmente moltiplicando il proprio
    peso in chilogrammi per un fattore 1,7 nel caso del periodo di ipoalimentazione, 2,35 nel caso del periodo di mantenimento, 3 nel caso del periodo di iperalimentazione.
    2.Moltiplicare i grammi di protidi sopra ottenuti per 4 per ottenere le Kcalorie giornaliere
    derivanti dalle proteine che saranno 2,5 volte rispetto alle Kcalorie derivanti dai lipidi (Kcalorie dei lipidi = Kcalorie dei protidi / 2,5).
    3.Dividere per 9 le Kcalorie derivanti dai lipidi per ottenere i grammi di lipidi giornalieri.
    4.Moltiplicare per 1,5 le Kcalor ie derivanti dai lipidi per ottenere le Kcalorie derivanti dai
    glucidi. Dividere quindi queste ultime per 3,75 ottenendo i grammi di glucidi giornalieri.
    5.Suddividere quindi l’introito globale in 5 pasti giornalieri.
    6.A questo punto, tramite delle tabelle alimentari che forniscano le quantità in grammi di
    glucidi, protidi e lipidi presenti nell’unità di peso dell’alimento considerato (generalmente ci si riferisce a 100 grammi di parte commestibile), si possono bilanciare le quantità in grammi dei vari alimenti in modo da rispettare la proporzione calorica 60%-30%-10% in ogni singolo pasto.


    ESEMPIO:
    Di seguito viene proposto un esempio concreto di piano alimentare con profilo calorico
    glucidi-protidi-lipidi 40%-30%-30% riferito ad un atleta di 63 chili. Sarà facile adattare i valori numerici al proprio peso corporeo applicando una semplice proporzione (Calorie incognite : calorie riportate = peso atleta in Kg : 63 Kg).





    Note generali
    I condimenti devono essere tutti a crudo. La carne ed il pesce devono essere cucinati nella
    maniera più semplice possibile. Le verdure possono essere bollite a piacimento e sempre senza sale. Due o tre volte a settimana si può sostitui re la carne del pranzo con 60-80 grammi di legumi che insieme alla pasta costituiranno una fonte di proteine di alta qualità.
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  5. #5
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    L'ULTIMA FRONTIERA: L'ALLENAMENTO ANCESTRALE
    Come è emerso dalle pagine di questo libro uno dei punti cruciali, sui quali si deve basare un allenamento per essere il più efficace possibile, è il giusto rapporto allenamento-recupero.
    Secondo il MIASS il rapporto tra giorni di allenamento e giorni di riposo va da 1/4 per atleti
    principianti fino a 1/10 per quelli prossimi ai limit i genetici. Studi recenti ed ancora in via di
    sperimentazione stanno indagando sulla bontà di un approccio che veda la seduta in palestra e il seguente recupero alla luce dei ritmi a cui erano sottoposti gli ominidi di trecentomila anni fa dai quali discendiamo. Da allora fisiologia e metabolismo non sono sostanzialmente cambiati e ancora adesso il nostro corpo sarebbe adatto allo st ile di vita dei nostri predecessori. Accostare quindi l'attività di un culturista a quella di un atavico cacciatore, cost retto ad un inseguimento strenuo della preda ed a una dieta da fame per due o tre giorni, seguiti da dodici-quattordici giorni di meritato riposo con a disposizione un apporto ipercalorico di nutrienti (la preda cacciata) che potesse consentire un totale ripristino delle capacità fisiche, ha un senso logico di indubbio fascino. In effetti questi nuovo studi stanno evidenziando come la macchina umana sia adatta a sopportare un lavoro di elevata intensità anche per tre giorni consecutivamente, tesi supportata dai complessi andamenti ormonali, che tramite mirate secrezioni endogene di ormoni steroidei e proteici, sono i reali artefici di queste riscoperte capacità energetiche. Questo significa che un culturista potrebbe affrontare tre giorni di allenamento consecutivi senza riscontrare sostanziali cali di rendimento muscolare. Egli poi potrebbe contemplare un periodo di riposo di dodici-quattordici giorni per poi ripetere il tutto senza soluzione di continuità. Questa prassi interessante ed affascinante si adatta splendidamente all'approccio MIASS. Le sedute della scheda principale e della 1ascheda di allenamento avanzato (nelle quali si allena tutto il corpo nell'arco di ogni seduta) infatti assomigliano molto come tipo di lavoro muscolare a quello effettuato dal nostro cacciatore dei primordi, cost retto infatti presumibilmente ad usare tutto il corpo per tentare di uccidere la preda. Per chi volesse sperimentare sul proprio fisico la prassi dell'allenamento ancestrale non deve far altro che attenersi a tutti gli accorgimenti fin qui consigliati nel libro con l'unica differenza di effettuare tre sedute nell'arco di tre giorni consecutivi e di riposare poi per dodici-quattordici giorni consecutivamente per poi ripetere il ciclo. Consiglio di affrontare prima la seduta C, poi la B ed infine la A in modo da affrontare gli stacchi stile sumo con il miglior recupero possibile. Praticamente quindi l'atleta potrebbe affrontare la seduta C il lunedì, la seduta B il martedì ed, infine, la seduta A il mercoledì della prima settimana e riposare fino al lunedì della terza settimana, giorno in cui dovrà affrontare nuovamente la seduta C. Il giorno dopo, martedì, la seduta B ed il mercoledì la seduta A e così via. Infine l'impostazione dietetica dovrebbe prevedere una fase ipocalorica nei tre giorni consecutivi di allenamento, una fase ipercalorica nella seguente settimana di recupero ed infine una dieta di mantenimento nei restanti giorni di riposo. Per quello che concerne l'aspetto più specificatamente applicativo rimangono validi i dettami esposti dalla sinergia MIASS dei profili calorici.

    FINE!!!
    Ultima modifica di TeckAndre; 06-01-2011 alle 09:00 PM

  6. #6
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    Hai chiesto all'autore il permesso di postare cio' che è coperto da Copyright?
    Meglio vivere di rimorsi che di rimpianti

  7. #7
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    Ciao, pensavo che essendo un riassunto non fosse un problema, se ritieni meglio cancellare la discussione fai pure. Dato che non c'era stato questo problema neanche con i due testi di C.Thibaudeau che avevo postato qualche tempo fa pensavo fosse uguale. Lascio a voi moderatori decidere se è meglio lasciare o cancellare la discussione. Nel caso sia una cosa grave mi scuso, volevo solo aiutare il forum.

  8. #8
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    Ma quindi la discussione va cancellata o può essere lasciata?Giusto per sapere

  9. #9
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    Sto aspettando la risposta di BBH!
    Meglio vivere di rimorsi che di rimpianti

  10. #10
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    Ok!Grazie

  11. #11
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    Ciao Fifty, saputo qualcosa quindi?dato che stavo leggendo/traducendo/e riassumendo anche Beyound BB vorrei sapere come va a finire prima di postarlo...

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