aiuto scheda!
ciao a tutti, son nuovo del forum, ho scritto poco, ma leggo molto.
mi alleno da un bel po di anni, ma mai con uno scopo ben preciso, giusto per tenermi in allenamento, quest'anno però mi son messo d'impegno e mi sto cercando una buona scheda e dei consigli, per raggiungere il mio obiettibo che è quello di aumentare di 4/5kg, lo sò che è difficile, ma almeno voglio provarci.
ho 29 anni, son alto 1,73 peso 74 kg, muscoli contornati da un bel po di ciccia, sopratutto nella pancia e le famose manigliette dell'amore!
la ma scheda settimanale è così formata, i recuperi tra le serie son orietativamente di 2 min.
mi alleno 3 volte la settimana, ma spero di riuscire ad andarci una 4° volta alla sett per fare cardio, addominali e allenare i muscoli meno coinvolti tipo avambracci, trapezi ecc. inoltre un giorno alla settimana gioco anche a calcetto.
i consigli son ben accetti!
grazie in anticipo.
- Pre-riscaldamento 10'
riscaldamento 2/12
croci su panca inclinata 12 10 8 6
distensioni panca piana bilan. 12 10 8
croci ai cavi alti busto semi flesso 3x12
curl con kambered 12 10 8 6
curl in concentrazione 1 manubrio 3x12
trazioni alla sbarra presa inversa 3x10
curl alternato seduto 12 10 8 6
upper machine 3x12
leg raise alle parallele 3x12
iperestensioni a 45° con disco
- Pre-riscaldamento 10'
riscaldamento 2/12
lat machine frontale presa ampia 12 10 8 6
rematore bilanc. 12 10 8
rowing machine 3x12
french press bilanc. Ang.12 10 8 6
estensioni all'ercolina con cima 12 10 8
tricipiti tra 2 panche 3x12
push down cavi alti 12 10 8
upper machine 3x12
leg raise alle parallele 3x12
iperestensioni a 45° con disco
- Pre-riscaldamento 10'
riscaldamento 2/12
stacchi a gambe tese 12 10 8 6
calf pressa orizzontale 12 10 8 6
squat 12 10 8
calf machine 12 10 8
peck back 12 10 8 6
lento dietro al multipower 12 10 8 6
arnold press 2 manubri 12 10 8 6
alzate laterali 12 10 8
alzate frontali manubri 12 10 8
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