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Discussione: home fitness?si..però che confusione!!

  1. #1
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    Predefinito home fitness?si..però che confusione!!

    Ciao ragazzi..ho bisogno di qualche dritta.ho letto a destra e a manca le interessanti discussioni precedenti ma volevo un consiglio più rispondente alle mie esigenze..spero di non aver aperto una discussione inutile ed eventualmente chiedo venia

    Ho 22 anni 180cm*72 kg e sono 3 anni che frequento una palestra con l’IDEA di mettere su un po’ di massa ma a causa della mia incostanza(specie a causa del poco tempo libero)a cui si aggiunge il fatto che non ho mai seguito per filo e per segno una dieta, ho raggiunto solo scarsi risultati per cui mi ritengo un eterno principiante.

    Leggendo questo forum(specie la discussione come devo fare per..)ho capito per prima cosa che devo pormi un obiettivo(realistico):categoria 2:voglio un fisico allenato cercando per quanto possibile di mettere su qualche muscoletto in più..diciamo meglio che voglio allenarmi costantemente per cui preferisco allenarmi in casa dato che,almeno per ora,è l’unica soluzione che mi permette maggiore continuità(panca, sbarra, manubri e dischi di ghisa).

    Ora i problemi sono 2..
    1.TABELLA DI ALLENAMENTOur avendo abbastanza consapevolezza circa l’esecuzione degli esercizi fatti nel corso di questi anni TEMO di non saper organizzare un programma con schede di allenamento che facciano al caso mio.Ho provato ad indottrinarmi con un libro(teoria e metodo di They)ma non so se sia un’idiozia seguirne alla lettera le tabelle. nella mia palestra voler fare massa significava 3x10-8-6 nei fondamentali con 1 minuto e 30 di pausa.entrare in questo forum mi ha fatto crollare le piccole certezza acquisite.

    2.DIETAer l’obiettivo prefissato sarebbe sbagliato tenere una dieta per la massa?(ho letto discussioni precedenti ed ho provato a realizzarne una sulla base della suddivisione 50/20/30 con un incremento del 15,20% rispetto al normale fabbisogno).


    Ho tanta voglia di riprendere ad allenarmi ma la confusione mi sta frenando.Non voglio farlo nella maniera errata.Un grazie anticipatamente.

  2. #2
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    bravo, cominci bene dunque ti rispondo.

    come avrai letto da qualche parte il regolamento impedisce di fornire diete e tabbelle di allenamento agli utenti dunque se vuoi una mano butta giù qualcosa e la rivediamo insieme. I consigli base sono:
    1. punta sui multiartcolari(panca, squat e stacchi)
    2. all'inizio usa schemi base che ti permettano di appendere il movimento tipo 5x5
    3. aggiungi un paio di esercizi di isolameno

    volendo pensare in grande e volendo fare una programmazione su base annuale io inizierei con quanto detto sopra per poi metter su un po di forza con la quale costruire sta benedetta massa.

    ed ora alcuni consigli dettati dall'esperenza....allenarsi a casa è fighissimo per i primi 2 mesi poi i casi sono due: o sei un fissatto dipendente dalla ghisa come il sottoscritto oppure ti rompi le palle e molli baracche e burattini.
    Le soluzioni possibili sono due: o ti trovi uno due amici disposti a condividere le tue paranoie da homegymer oppure continui a frequantare la palestra, che sarà anche un luogo frequentato da incompetenti boriosi, ma almeno vedi gente e sei spronato a fare meglio di loro. Ovviamente i programmi te li porti da casa perche "le panche 12-10-8-6" e "le gambe non le alleno perche gioco a calcietto" è roba da fighette che qui non condividiamo.
    IO NON TREMO

  3. #3
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    AHAHAH!! grazie della celerissima risposta e grazie dei consigli!! Allenarmi in casa è una soluzione temporanea(appena possibile voglio tornare in quel covo di “incompetenti boriosi” )ma visto che ho due/tre mesi impegnatissimi per ora è anche l’unica soluzione possibile che mi garantisca di allenarmi costantemente. La voglia non mi manca, anzi, però sento la necessità di fare le cose per bene, di seguire un programma..se non ho fiducia nella correttezza del programma perdo gli stimoli!

    Avevo pensato di riprendere una o due settimane con carichi leggeri con un 3x10(?)giusto per una sensibilizzazione muscolare visto che è da un po’ che non tocco la ghisa!!

    Poi ho pensato di splittare la scheda in 3 sezioni:

    LUNEDI:

    PETTO: Panca piana
    Croci
    TRIC: estensioni dietro testa
    Kick back

    MERCOLEDI:

    DORSO: rematore
    Trazioni(anche se non ancora reggerei un5x5 )
    BIC: curl alternato
    Concentrato

    VENERDI:

    SPALLE: alzate laterali in piedi
    Tirate al mento/arnold press
    GAMBE: Squat
    Affondi
    Calf gradino

    Potrebbe andare bene?Purtroppo per ora non ho un bilanciere, né un rack e non credo che le mie finanze mi concedano questo lusso almeno per ora, per cui farei tutto con i manubri(ciò che mi lascia più perplesso sono la panca piana e le gambe).

    Poi devo chiederti qualche delucidazione sul 5x5: lo utilizzo solo con i fondamentali o anche con i complementari?tengo sempre lo stesso peso(es:70% massimale)o è necessario incrementarlo?quanta pausa?grazie anticipatamente!!!

  4. #4
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    solo con dei manubri puoi fare ben poco....diciamo quasi nulla dato che conosco moto bene la versatilità e la sicurezza che simili oggetti, parlo dei manubri "componibili", sono in grado di fornire....se provi a caricarci su piu di 15 kg è meglio dire prima di ogni serie un "padre nostro" e un "ave maria".

    direi che se vuoi fare le cose per bene il minimo richiesto è un bilancere e una panca diciamo che con i soldi che spero tu abbia raccimolato dai parenti a natale dovresti farcela. Ti posso suggerire qualche modello di panca che ha i sostegni abbastanza alti da permetterti di fare squat...tipo la weider pro qualcosa io ne avevo una se devi prenderla è un ottimo acquisto economica e resistente. Altrimenti una soluzione un po piu elegante ma un tantino piu costosa è prendere dei sostegni e una panchetta separati...

    per quanto riguarda la scheda io non amo molto le split e preferisco approcci full body che per i principiantoi sono sicuramente piu produttivi....prova a cercare qualcosa sul metodo bill starr
    IO NON TREMO

  5. #5
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    la panca la possiedo..una domyos bi460..non ho bilanciere, rack o semi rack..vediamo se riesco a trovare qualcosa a buon prezzo..su tuo consiglio ho deciso di seguire una full body(solo fondamentali) per4 settimane ed una con qualche complementare nelle successive 4/8 settimane..grazie ancora, sei stato molto gentile

  6. #6
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    bhe allora ti consiglio questo http://www.decathlon.it/IT/rbr-560-26909194/ .... la ghisa e il bilancere magari cercali usati anche qui nella sezione vendo compro del sito.

    Per quanto riguarda la scheda 2-3 complementari a fine allenamento li puoi inserire da subito:

    squat 5x5
    panca 5x5
    stacco 5x5 (o rematore)
    + 2-3 complementari

    questo puo essere lo schema base da seguire lun-mer-ven a questo puoi aggiungere un giorno solo per i complementari ad esempio a me piace molto dedicare un giorno a spalle e braccia con esercizi multiarticolati.

    questo schema non lo terrei per piu di un mesetto perche diventa stressante sotto tutti i punti di vista (anima e corpo ). Quindi terminato il tuo mese fai una bella settimana di scarico attivo e poi puoi iniziare un lavoro piu specifico per la forza o per la massa.
    Ultima modifica di stefanopunk; 04-01-2011 alle 12:56 AM
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  7. #7
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    Secondo me devi decidere bene il da farsi e poi agire di conseguenza.
    Allenarsi a casa per molti è l'unico modo per avere continuità, soprattutto se il tempo a disposizione è poco. Inoltre, se tendi a distrarti... a casa ti alleni pure meglio.

    Se decidi di allenarti a casa, allora ti conviene investire per l'attrezzatura adeguata (fondamentalmente il grosso della spesa è il rack e una panca, più bil, manubri e ovviamente i pesi) che in genere si ammortizza in 2-3 anni, nel senso che con 2 o 3 rette annuali ti fai il necessario per allenarti a casa per una vita... (chiaramente scordati di usare un macchinario hitech, figo e accattivante, che isola il dentato anteriore o il sartorio e nel mentre ti massaggia la schiena, facendoti ascoltare la tua canzone preferita...)

    Se invece parliamo di un paio di mesi, devi vedere un pò tu, con una panca e 2 manubri non è che ci fai molto (soprattutto dopo 3 anni di allenamento)
    Ultima modifica di proteina90; 04-01-2011 alle 05:24 PM

  8. #8
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    scusate se mi intrometto...

    ma non ho capito il lato negativo della frase

    nella mia palestra voler fare massa significava 3x10-8-6 nei fondamentali con 1 minuto e 30 di pausa.entrare in questo forum mi ha fatto crollare le piccole certezza acquisite.

    perchè mi hanno appena cambiato scheda da una molto generica dato che era il mio primo mese in un "ABC" e alcuni esercizi sono carico costante con ripetizioni costanti tipo 3x10 altri invece sono con aumento di peso e 3x10-8-6.. DOMANDA: IL SECONDO METODO NON VA BENE?? (riposo 1,30 - 2min a seconda dell'esercizio)

  9. #9
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    Citazione Originariamente Scritto da mihair8 Visualizza Messaggio
    scusate se mi intrometto...

    ma non ho capito il lato negativo della frase

    nella mia palestra voler fare massa significava 3x10-8-6 nei fondamentali con 1 minuto e 30 di pausa.entrare in questo forum mi ha fatto crollare le piccole certezza acquisite.

    perchè mi hanno appena cambiato scheda da una molto generica dato che era il mio primo mese in un "ABC" e alcuni esercizi sono carico costante con ripetizioni costanti tipo 3x10 altri invece sono con aumento di peso e 3x10-8-6.. DOMANDA: IL SECONDO METODO NON VA BENE?? (riposo 1,30 - 2min a seconda dell'esercizio)

    Tutti i metodi vanno bene se usati per un periodo limitato, però ci sono metodi che sono considerati migliori di altri e il piramidale discendente con peso crescente non è che sia considerato tra i "big"

  10. #10
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    ed un esempio di big..?? cmq appena riesco vado nella sezione "baby" e posto la scheda nuova che mi hanno fatto così proteina la vedi e mi narri che pensi

  11. #11
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    qualcuno ha un po di confusione....quelli che solitamente vengono detti i tre big: sono i tre fondamentali e sono esercizi (squat ,panca e stacco).

    per quanto riguarda i metodi il piramidali non sono la scelta migliore perche sfiniscono il muscolo prima di arrivare alle serie allenanti....questa è la motivazione che spesso si utilizza per dire che non vanno bene. Secondo me ogni cosa va inserita in un contesto e tal volta piramidali fatti con criterio sono una buona scelta per aumentare il volume di allenamento senza abbattere l'intensità.

    tutto cio per uno che entrato in palestra da 2 mesi non è vero per un milione di ragioni che portano a scegliere approcci di tipo fullbody basati sui fondamentali.
    IO NON TREMO

  12. #12
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    "tutto cio per uno che entrato in palestra da 2 mesi non è vero per un milione di ragioni che portano a scegliere approcci di tipo fullbody basati sui fondamentali"

    non seguo il NON E' VERO..

  13. #13
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    il non è vero si basa sul fatto che uno che entrato in palestra da 2 mesi mediamente ha un massimale di panca di 60kg, non sa squattare e lo stacco non sa neanche cosa sia. Dunque è inutile tentare approcci 10-8-6.4, super set, jump set, negative, mezze ripetizioni e varianti assurde degli esercizi perche mancano ancora le basi. Sarebbe come insegnare ad un bambino come si impenna col triciclo.
    IO NON TREMO

  14. #14
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    perfetto!!per i complementari mantengo il 5*5?
    per adesso mi oriento in questa maniera..tornerò a bussare fra 5 settimane
    il semi-rack l'ho visto e non occupa neppure troppo spazio..mi sembra la giusta soluzione..grazie mille
    Ultima modifica di ArtiKo; 05-01-2011 alle 06:39 PM

  15. #15
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    no per i complementari puoi usare anche schemi tipo 5x8 o 5x10 a seconda dei gruppi.

    ad esempio puoi usare:
    lunedi: femo+ abs

    goodmorning 5x8
    abs 5x10

    mercoledi:
    petto-spalle
    spinte su inclinata 5x8 oppure lento avanti
    croci 4x10

    venerdi:
    braccia
    curl 5x6-8
    french 5x10


    è solo un idea buttata giù così magari i complementari li cambi ogni 2 3 settimane lasciando lo schema base inalterato
    IO NON TREMO

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