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Discussione: Scheda massa a casa

  1. #1
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    Predefinito Scheda massa a casa

    Salve, sono 77-78 kg con circa 12% di BF, da circa 3 mesi faccio questo allenamento, tutto con manubri

    MARTEDI
    Bicipiti concentration curl 3x8 - 16 kg
    Bicipiti hammer curl 3x8 - 16 kg
    Pettorali Bench press 3x8 - 20 Kg
    Pettorali Fly 3x8 - 18 kg
    Push up 3x10 alternato a chin up 3x3
    Tricipiti 3x8 - 10 kg
    Tricipiti Bench deep 3x6 (aggiunto la settimana scorsa)


    GIOVEDI
    Shoulder press 3x8 - 14 kg
    Bent-over Row 3x8 - 18 kg
    Deadlift 3x8 - 18 kg
    Front rise 3x8 - 12 kg
    Lateral rise 3x8 - 14 kg
    Shrug 3x8 - 14 Kg

    ovviamente ho iniziato con pesi minori e aumentato col tempo...ogni tanto aggiungevo al giovedi un po' di squat libero. So che non ho fatto praticamente niente per le gambe e adesso vorrei fare qualcosa di piú completo distribuito su 3 giorni, consigli? Prima di iniziare a scrivere una nuova scheda vorrei vedere i vostri pareri su questa.

    (ho preso tutti i nomi in inglese da un sito perché non conosco i nomi tecnici in italiano)


    grazie a tutti
    Ultima modifica di He4dShOt; 27-12-2010 alle 08:42 PM

  2. #2
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    Ah ovviamente i pesi sono per singolo manubrio quindi tutto va moltiplicato per due tranne bicipiti curl, tricipiti, front rise e bent-over row che faccio con uno solo

  3. #3
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    Oggi ho fatto cosi

    LUNEDI

    Close Grip Chin-up 6-4-4-4
    Dumbbell Upright Row 4x8 - 12 Kg
    Dumbbell Bent-over Row 4x8 - 18 Kg
    Dumbbell Shrug 4x8 - 16 Kg
    Dumbbell Curl 4x8 - 14 Kg

    (pesi sempre per manubrio)

  4. #4
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    alla fine potrebbe anche andare ma apparte lo stacco allenare tipo il petto un giorno alla settimana non è che vai su considderevolmente...non ce la fai ad allenarti 3 giorni!?

  5. #5
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    Si adesso volevo passare ad un allenamento diviso in tre giorni...ho iniziato ieri Dovrei fare petto piú di una volta a settimana?

  6. #6
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    MERCOLEDI

    Dumbbell Bench Press 4x8 - 20 Kg
    Decline Push-up 4x10
    Chest Dip (between benches) 4x8
    Dumbbell Shoulder Press 4x8 - 14 Kg
    Dumbbell Triceps Extension 4x8 - 14 Kg

  7. #7
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    VENERDI

    Dumbbell Squat 4x8 - 14 Kg
    Dumbbell Lunge 3x8 - 12 Kg
    Dumbbell Straight Leg Deadlift 4x8 - 14 Kg
    Dumbbell Standing Calf Raise 4x8 - 12 Kg
    Hanging Leg-Hip Raise 4x10

  8. #8
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    Riassumo:

    LUNEDI
    Close Grip Chin-up 5-5-5-5
    Dumbbell Upright Row 4x8 - 14 Kg
    Dumbbell Bent-over Row 4x8 - 18 Kg
    Dumbbell Shrug 4x8 - 18 Kg
    Dumbbell Curl 4x8 - 14 Kg


    MERCOLEDI

    Dumbbell Bench Press 4x8 - 20 Kg
    Decline Push-up 4x10
    Chest Dip (between benches) 4x8
    Dumbbell Shoulder Press 4x8 - 14 Kg
    Dumbbell Triceps Extension 4x8 - 14 Kg

    VENERDI

    Dumbbell Squat 4x8 - 14 Kg
    Dumbbell Lunge 3x8 - 12 Kg
    Dumbbell Straight Leg Deadlift 4x8 - 14 Kg
    Dumbbell Standing Calf Raise 4x8 - 12 Kg
    Hanging Leg-Hip Raise 4x10



    Qualche parere?


    EDIT: aggiornati pesi
    Ultima modifica di He4dShOt; 03-01-2011 alle 10:19 PM

  9. #9
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