Nuova scheda

[zzero]

190x89 - 44 anni - b.f. 14 esperienza body building 5 anni palestra casalinga

Che ne pensate di questa scheda?

LUNEDI’
Panca piana con manubri
Croci su panca piana 3x6 rec 2
Spinte con manubri su panca inclinata 2x8 rec 1
Rematore con bilanciere
Pullover 3x6 rec 2
Rematore con manubrio in piedi 2x8 rec 1


MERCOLEDI’
Affondi con manubri (prossimamente al posto di questo farò squat)
Mezzi stacci con bilanciere rec 2
fly in piedi
lento dietro in piedi 3x6 rec 2
alzate frontali con manubri 2x8 rec 1


VENERDI’
curl con manubri
hammer con manubri 3x6 rec 2
french press a presa stretta
concentrato tricipiti 3x6 rec 2





1° SETTIMANA 6/6/8/8 SERIE DA 6 00 kg. rec. 1
2° SETTIMANA 5/5/7/7 SERIE DA 5 +5 kg. rec. 1
3° SETTIMANA 4/4/6/6 SERIE DA 4 +5 kg. rec. 1,30
4° SETTIMANA 3/3/5/5 SERIE DA 3 +5 kg. rec. 2
5° SETTIMANA 2/2/2/4/4 SERIE DA 2 con +10 kg. rec. 2
6° SETTIMANA 1/1/1/3/3/3 SERIE DA 1 CON +10 kg. rec. 2

[proteina90]

Non è molto conveniente allenare petto e schiena il lunedì e poi le braccia il venerdì.

Se fai come si deve il petto arrivi alla schiena spompato, mentre quando alleni le braccia le stimoli più del necessario.

Non ho capito poi come farai le serie/rep

[zzero]

Non è molto conveniente allenare petto e schiena il lunedì e poi le braccia il venerdì.

Se fai come si deve il petto arrivi alla schiena spompato, mentre quando alleni le braccia le stimoli più del necessario.

Non ho capito poi come farai le serie/rep

Petto e dorso non vanno bene? Mi hanno consigliato di fare proprio così, vabbè tanto la tengo un mese e poi la cambio. Dici che potrei spostare le braccia il mercoledì e gambe e spalle il venerdì?

Le ripetizioni: il primo esercizio di ogni gruppo muscolare uso la tabella riportata in calce e di settimana in settimana cambio le serie e aumento i Kg. mentre per gli esercizi complementari faccio le serie com riportato accanto. Rec sono i minuti di recupero.

[proteina90]

Secondo me quella scheda in generale è fatta proprio male:

-Non so chi te l'abbia detto, però non ha senso allenare due muscoli grandi lo stesso giorno e due muscoli piccoli un altro. Chiaro, se uno per questioni di vita deve splittare tutto in 2wo ci si adatta, ma se hai 3 allenamenti a settimana li puoi sfruttare molto meglio.

-anche prendendo per buona la panca piana con manubri, ti mancano 2 dei 3 fondamentali.
I mezzi stacchi sono tali perchè diminuiscono il lavoro per le gambe, permettendo di concentrarsi sulla schiena... ma tu li usi come esercizio per le gambe.

-l allenamento della schiena è fatto proprio male, mancano sia gli stacchi (o i mezzi stacchi) sia le trazioni. Inoltre fai il rematore con bilancere e con i manubri, che sono due esercizi molto simili

-lo squat è un fondamentale, li lo paragoni quasi agli affondi, ed è da questo esercizio che si parte per creare un wo per le gambe. Tutto il resto è un contorno.

-4 settimane sono poche se non si parla di un ciclo di forza, una scheda fatta bene si può tenere anche il doppio. Allenarsi male per 4 settimane è solo tempo sprecato. Studiati una scheda sensata e cambiala subito.


Se vuoi un consiglio leggiti bene il forum, soprattutto i 3d in rilievo!!!


Per la nuova scheda, devi partire da un presupposto: tutto ruota intorno ai fondamentali. E' li che si cresce, il resto è rifinitura.
Sono 3, hai 3 giorni a settimana, mettili uno per giorno e costruisci il resto di conseguenza.

Nb: se ti alleni in casa e hai la gabbia, un bilancere, 2 manubri e qualche peso hai tutto quello che ti serve.
Se non hai una di queste 4 cose, fatti un bel regalo di natale

[zzero]

Secondo me quella scheda in generale è fatta proprio male:

-anche prendendo per buona la panca piana con manubri, ti mancano 2 dei 3 fondamentali.
FACCIO PANCA PIANA CON MANUBRI PER CAMBIARE, ESEGUO LA PANCA CON BILANCIERE DA ANNI E VOLEVO DARE UNO STIMOLO DIVERSO AI PETTORALI. QUALI SONO GLI ALTRI 2 FONDAMENTALI CHE MI MANCANO?

-l allenamento della schiena è fatto proprio male, mancano sia gli stacchi (o i mezzi stacchi) sia le trazioni. Inoltre fai il rematore con bilancere e con i manubri, che sono due esercizi molto simili
VEDO DI CORREGGERE

-lo squat è un fondamentale, li lo paragoni quasi agli affondi, ed è da questo esercizio che si parte per creare un wo per le gambe. Tutto il resto è un contorno.
LO SQUAT PER ORA NON POSSO FARLO, NON HO IL RACK, AL LIMITE POTREI FARLI TENENDO IN MANO DUE MANUBRI, CHE NE DICI?

-4 settimane sono poche se non si parla di un ciclo di forza, una scheda fatta bene si può tenere anche il doppio. Allenarsi male per 4 settimane è solo tempo sprecato. Studiati una scheda sensata e cambiala subito.
OK LA MIGLIORO E LA TENGO 2 MESI



Per la nuova scheda, devi partire da un presupposto: tutto ruota intorno ai fondamentali. E' li che si cresce, il resto è rifinitura.
Sono 3, hai 3 giorni a settimana, mettili uno per giorno e costruisci il resto di conseguenza.

Nb: se ti alleni in casa e hai la gabbia, un bilancere, 2 manubri e qualche peso hai tutto quello che ti serve.
Se non hai una di queste 4 cose, fatti un bel regalo di natale

COS'E' LA GABBIA?

[proteina90]

Si scusami, la "gabbia" è quello che viene comunemente chiamato power-rack
Che palle tutti questi inglesismi, suona molto meglio così

è lo strumento principe per allenarsi coi pesi!
E' la macchina più semplice ma la più utile e non può mancare in una palestra casalinga!
Nel tuo caso poi, che ti alleni da 5 anni, è fondamentale.
Ormai avrai raggiunto dei carichi importanti ed è fondamentale per la tua sicurezza.

I fondamentali sono la panca piana per tutto il gruppo dei pettorali, lo stacco che allena tutta la schiena (io preferisco il mezzo stacco) e lo squat che allena tutte le gambe.
Questi non devono mai mancare.

Riguardo il rack, non ti serve uno di quelli elaborati con carri e carrucule... ti basta qualcosa tipo questo
http://www.pacillo.com/products/tds_power_rack_b.jpg

costerà sulle 300€, poco meno della metà di un anno in una palestra seria.

E puoi fare squat e panca in tutta sicurezza, puoi regolarti l'altezza di partenza per gli stacchi, fare le trazioni, e più in generale puoi caricare al massimo i pesi in tutta sicurezza

[zzero]

Si scusami, la "gabbia" è quello che viene comunemente chiamato power-rack
Che palle tutti questi inglesismi, suona molto meglio così

è lo strumento principe per allenarsi coi pesi!
E' la macchina più semplice ma la più utile e non può mancare in una palestra casalinga!
Nel tuo caso poi, che ti alleni da 5 anni, è fondamentale.
Ormai avrai raggiunto dei carichi importanti ed è fondamentale per la tua sicurezza.

I fondamentali sono la panca piana per tutto il gruppo dei pettorali, lo stacco che allena tutta la schiena (io preferisco il mezzo stacco) e lo squat che allena tutte le gambe.
Questi non devono mai mancare.

Riguardo il rack, non ti serve uno di quelli elaborati con carri e carrucule... ti basta qualcosa tipo questo
http://www.pacillo.com/products/tds_power_rack_b.jpg

costerà sulle 300€, poco meno della metà di un anno in una palestra seria.

E puoi fare squat e panca in tutta sicurezza, puoi regolarti l'altezza di partenza per gli stacchi, fare le trazioni, e più in generale puoi caricare al massimo i pesi in tutta sicurezza

ECCO MODIFICO COSI' E ATTENDO PARERE

LUNEDI'
panca piana
croci su panca inclinata
spinte su panca inclinata
pettorali a terra
french press
concentrato tricipite


MERCOLEDI'
squot
affondi
mezzi stacchi
lento dietro
alzate frontali con bilanciere
alzate laterali


VENERDI'
rematore con bilanciere
rematore con manubrio un lato per volta
pullover
curl con bilanciere
hammer

[proteina90]

Togli i pettorali a terra del lunedì, fai già 3 esercizi, sono più che sufficienti.
I mezzi stacchi, anche se chiamano in causa le gambe, sono comunque un esercizio per la schiena. Spostali al venerdì, togliendo uno dei 2 rematori.

A voler esser pignoli dovresti mettere un esercizio per i polpacci.

Sicuramente è colpa mia, però continuo a non capire come gestisci le serie/rep

La panca piana, ad esempio, fai 4 serie x 6-6-8-8 nella prima settimana, mentre nella seconda fai 4 x 5-5-7-7 ???
Cosa vuol dire DA 6 e DA 5?

[zzero]

La panca piana, ad esempio, fai 4 serie x 6-6-8-8 nella prima settimana, mentre nella seconda fai 4 x 5-5-7-7 ???
Cosa vuol dire DA 6 e DA 5?

La prima settimana alto 6 volte poi altre 6 volte poi 8 e ancora 8 se uso 70 Kg significa che le 6 alzate sono con questo peso quelle da 8 abbasso
La seconda settimana alzo 5 volte poi altre 5 poi altre 7 e ancora 7 aumento di 5 Kg il peso quindi 75 Kg per la alzate da 5 per quelle da 7 abasso un po'
...e così via

[proteina90]

La prima settimana alto 6 volte poi altre 6 volte poi 8 e ancora 8 se uso 70 Kg significa che le 6 alzate sono con questo peso quelle da 8 abbasso
La seconda settimana alzo 5 volte poi altre 5 poi altre 7 e ancora 7 aumento di 5 Kg il peso quindi 75 Kg per la alzate da 5 per quelle da 7 abasso un po'
...e così via

Capito, può essere una tecnica che funziona anche questa, provala e vedi come va!

[zzero]

Capito, può essere una tecnica che funziona anche questa, provala e vedi come va!

Nel bodybuilding una scheda la si puo' usare circa 8 settimane ciò significa che dopo tale periodo il corpo si abitua agli esercizi e vanno sostituiti, appurato ciò mi si dice anche che ci sono degli esercizi base i fondamentali, quelli che bisogna assolutamente fare e abbiamo la panca piana, lo squot gli stacchi ecc., quindi, se non ho capito male, i fondamentali vanno sempre fatti, bisogna mantenerli anche nella nuova scheda?

[proteina90]

Nel bodybuilding una scheda la si puo' usare circa 8 settimane ciò significa che dopo tale periodo il corpo si abitua agli esercizi e vanno sostituiti, appurato ciò mi si dice anche che ci sono degli esercizi base i fondamentali, quelli che bisogna assolutamente fare e abbiamo la panca piana, lo squot gli stacchi ecc., quindi, se non ho capito male, i fondamentali vanno sempre fatti, bisogna mantenerli anche nella nuova scheda?

Il termine delle 8 settimane è molto indicativo, una scheda la si può usare fin che non ci si annoia e fin che non si va in stallo (ovvero non si migliora più).
Più o meno questo avviene intorno alle 8 settimane.
I cicli di forza, che invece stressano parecchio il fisico per via dei carichi molto elevati, in genere durano due settimane di carico o tre più una di scarico.

I fondamentali, che sono quei 3 esercizi, vanno fatti sempre o comunque quasi tutto l'anno (in uno sport variopinto come questo, qualunque affermazione trova sempre l'eccezioni...)
Cambiano naturalmente i livelli di volume, intensità, i complementari...

Zzero, senza offesa e nulla di personale, però mi sembra che ti manchino quasi tutte le basi teoriche per gestire l'allenamento e ho paura a chiederti come ti sei allenato questi 5 anni.

Leggiti bene il forum, i 3d in rilievo, comprati qualche libro.

Sul forum la base base la puoi trovare qui
https://www.bbhomepage.com/forum/sho...ne-Leggete-Qui!

come libro, se vuoi spendere poco e imparare l'abc ti consiglio questo
http://www.unilibro.it/find_buy/Sche..._building_.htm

costa davvero una fesseria e li trovi buona parte delle basi. E' degli anni 80 e ha il suo fascino, poi per 13€...

Poi, e qui qualcuno mi criticherà sicuramente, trovo molto istruttivo il biio di tozzi.
Per un principiante è ottimo, soprattutto la prima parte che tratta i concetti fondamentali e la periodizzazione (la seconda è tutta incentrata sui vari metodi per aumentare l'intensità e poi prende una piega un pò talebana).
Però questo costa molto e o si odia o si ama, l'ideale è che riuscissi a fartelo prestare da un amico

[Psif]

Per un principiante è ottimo, soprattutto la prima parte che tratta i concetti fondamentali e la periodizzazione (la seconda è tutta incentrata sui vari metodi per aumentare l'intensità e poi prende una piega un pò talebana).

proteina90 sto per leggere biio ma cosa intendi con quella frase?

[zzero]

Zzero, senza offesa e nulla di personale, però mi sembra che ti manchino quasi tutte le basi teoriche per gestire l'allenamento e ho paura a chiederti come ti sei allenato questi 5 anni.


In questi 5 anni i fondamentali li ho sempre fatti e le schede che ho eseguito sono sempre passate al vaglio di chi ha più esperienza di me, ho letto molti forum non soltanto questo e sono giunto alla conclusione che se uno dice bianco c'è pronto subito qualcuno a dire nero, come mi insegna l'esperienza è vero ciò che soggettivamente funziona.

Ti ho fatto questa domanda perché un esperto mi dice che per crescere bisogna sempre dare nuovi stimoli al muscolo e allora dico, sono 5 anni che faccio panca piana sarebbe il caso di cambiare un po' per questo avevo inserito la panca piana con i manubri, ma poi esce la teoria dei fondamentali e non capisco più nulla.
Poi ho pronta un'altra questione: se con una scheda ad esempio, nella panca piana alzo 80 Kg. in un 4x6, poi la cambio perché sono in stallo, potrei cambiare facendo un 5x5 nella nuova scheda o un 3x8 e come mi regolo con il peso, dico, se sono in stallo cambiando le ripetizioni ci si sblocca?

[proteina90]

proteina90 sto per leggere biio ma cosa intendi con quella frase?

Indirettamente ti ha risposto zzero.

Nel bb non c'è nulla di assoluto, e non perchè non ci sia, ma perchè il corpo si adatta e perchè siamo tutti un pò diversi.
Il biio è scritto un pò come se la verità fosse quella, in stile bibbia. E questo a molti non è piaciuto.
A parte ciò, ci sono molte nozioni tecniche valide e utili per un principiante.

Poi ho pronta un'altra questione: se con una scheda ad esempio, nella panca piana alzo 80 Kg. in un 4x6, poi la cambio perché sono in stallo, potrei cambiare facendo un 5x5 nella nuova scheda o un 3x8 e come mi regolo con il peso, dico, se sono in stallo cambiando le ripetizioni ci si sblocca?

Il discorso è complesso...
In tutti gli sport prima o poi si raggiunge il proprio limite, altrimenti arnold sarebbe arrivato a pesare 250kg di muscoli e Bolt farebbe i 100 metri in 5 secondi.
Però in linea di massima il corpo si adatta e dopo un pò uno specifico allenamento non è più stimolante, quindi bisogna cambiare.
Qui è molto importante anche la periodizzazione annuale (ricondizionamento post pausa annuale, preparazione forza e forza, massa, definizione), che magari ti fa crescere un pò meno all'inizio ma ti permettere di crescere più a lungo.
All'interno del macro di massa, poi, ci sono tante tecniche e usandole di volta in volta si permette di stimolare il muscolo.
Chiaro, passare da un 4x6 a un 5x5 magari non basta. Però ad esempio passare da un allenamento monofrequenza a uno multi è un bel cambiamento.
Passare dal classico 3x8 a un piramidale inverso anche. Oppure ancora allenare tutte le fibre muscolari giocando con l'intensitùà/frequenza nei vari esercizi...
Poi ci sono le varie negative, forzate e via dicendo.
Il corpo si adatta in fretta ma la mente umana ne inventa sempre una più del diavolo. Molte tecniche non sono state inventate da medici dello sport ma da campioni del settore che si sono ingegnati per superare momenti di stallo...

Quasi sempre le tecniche di allenamento non funzionano perchè sono migliori, ma funzionano solo perchè sono diverse.