Scheda massa fatta da me

[Strigo]

Stamattina mi sono svegliato e ho deciso di cambiare la scheda di allenamento che ho usato ormai per 4 settimane.
Avrei intenzione di fare 4 allenamenti settimanali così distribuiti:

Lunedì (dorso + tricipiti + addominali)

Deadlfit 10 8 8 8 120"
Trazioni prone 10 10 10 8 120"
Pulley basso 10 10 8 8 120"
Rematore bilanciere 10 10 8 120"
Trazioni alla sbarra fino a esaurimento 120"
Distenzsioni con bilanciere a presa stretta 10 10 10 120"
Dip alle parallele 10 10 8 120"
Push down barra 10 10 8 8 120"
Addominali: esercizi ancora da definire, ma comunque 12 12 12 per due esercizi.

Martedì (gambe):
Squat 10 10 10 10 120"
Pressa 8 8 8 8 120"
Affondi 8 8 120"
Leg curl sdraiato 10 10 10 10 120"
Calf in piedi 15 15 15 120"
Calf seduto 10 10 10 120"

Giovedì (petto)
Panca piana 10 10 10 10 120"
Croci panca piana: 8 8 8 120"
Panca inclinata bil. 10 10 10 120"
Croci panca inclinata 8 8 8 120"

Venedrì (spalle + bicipti + addominali)
Arnold press 10 10 10 8 120"
Alzate laterali 10 10 8 120"
Alzate a 90° 10 10 8 120"
Scrolalte 10 10 10 90"
Curl bilanciere 10 10 10 120"
Panca scott 10 10 10 120"
Curl a martello 10 10 10 120"
Addominali: esercizi ancora da definire, ma comunque 12 12 12 per due esercizi.

La mia intenzione sarebbe quella di lavora un pò di più sulle gambe perchè sono un pò in dietro col le gambette . E' per quello che le ho messe all'inizio della settimana.
Poi, chiedo a voi, le ripetizioni sono un pò troppe e quindi sono da diminuire un pò o vanno bene così?
La distribuzione dei gruppoi muscolari potrebbe andare bene?
Potevo allenare i bicipit quando faccio i dorsali e i tricipiti quando faccio i pettorali, però non mi piace tanto, perchè i bicipiti/tricipiti si stancano troppo e poi quando li alleno non rendo tanto.

Voi che dite?

Grazie per l'aiuto!

[proteina90]

Si è capito che il 4x10 non stimola a dovere la massa all'incirca negli anni 70.

Inoltre fai troppi esercizi, lo splittaggio su 4 giorni dovrebbe permetterti di stare in palestra 45 minuti.

[Strigo]

Lunedì (dorso + tricipiti + addominali)

Deadlfit 8 8 8 8 120"
Trazioni prone 8 8 6 6 120"
Pulley basso 8 86 6 120"
Rematore bilanciere 8 8 6 120"
Trazioni alla sbarra fino a esaurimento 120"
Distenzsioni con bilanciere a presa stretta 8 8 8 120"
Dip alle parallele 8 8 6 120"
Push down barra 5 6 6 6 120"
Addominali: esercizi ancora da definire, ma comunque 12 12 12 per due esercizi.

Martedì (gambe):
Squat 8 8 8 8 120"
Pressa 8 8 6 6 120"
Affondi 8 8 120"
Leg curl sdraiato 8 8 8 6 120"
Calf in piedi 15 15 15 120"
Calf seduto 8 8 6 120"

Giovedì (petto)
Panca piana 8 8 6 6 120"
Croci panca piana: 8 8 6 120"
Panca inclinata bil. 8 8 6 120"
Croci panca inclinata 8 8 6 120"
Addominali: esercizi ancora da definire, ma comunque 12 12 12 per due esercizi.

Venedrì (spalle + bicipti + addominali)
Arnold press 8 8 6 6 120"
Alzate laterali 8 8 6 120"
Alzate a 90° 8 8 6 120"
Scrolalte 8 8 8 90"
Curl bilanciere 8 8 6 120"
Panca scott 8 8 6 120"
Curl a martello 8 8 6 120"

Ho diminuito un pò il numero delle ripetizioni, gli esercizi ho tenuto quelli di prima.
Gli addominali li ho spostati al giovedì, perchè in quel giorno alleno solo il petto.

Va meglio così, o devo proprio togliere qualche esercizio? Se sì quale?

[proteina90]

Ti conviene dare una lettura ai vari 3d in rilievo qui e nella sezione baby-builders

[Strigo]

Lunedì (dorso + tricipiti + addominali)

Deadlfit 5 5 5 5 120"
Trazioni prone presa larga 6 6 6 6 120"
Pulley basso 10 10 8 8 120"
Rematore bilanciere 8 8 6 120"
Trazioni alla sbarra presa larga prona con sovraccarico 6 6 6 120"
Distenzsioni con bilanciere a presa stretta 8 8 8 120"
Dip alle parallele 10 10 8 120"
Push down barra (pompaggio) 12 12 120"
Addominali: esercizi ancora da definire, ma comunque 10 10 10 per due esercizi.

Martedì (gambe):
Squat 6 6 6 6 120"
Pressa 8 8 6 6 120"
Affondi 10 8 120"
Leg curl sdraiato 10 10 8 8 120"
Calf in piedi 15 15 15 120"
Calf seduto 10 10 10 120"

Giovedì (petto)
Panca piana 6 6 6 6 120"
Croci panca piana: 10 10 8 120"
Panca inclinata bil. 8 6 6 120"
Croci panca inclinata 10 10 8 120"
Panca piano manubri 15 15 120" (pompaggio)

Venedrì (spalle + bicipti + addominali)
Arnold press 8 8 6 6 120"
Alzate laterali 8 8 8 120"
Alzate a 90° 10 10 8 120"
Scrolalte 10 10 8 90"
Curl bilanciere 8 8 8 120"
Panca scott 10 10 8 120"
Curl a martello 10 10 8 120"
Curl con manubrio (pompaggio) 15 15 120"
Addominali: esercizi ancora da definire, ma comunque 10 10 10 per due esercizi.

Così va meglio?

[MrColeman]

Si è capito che il 4x10 non stimola a dovere la massa all'incirca negli anni 70.

Inoltre fai troppi esercizi, lo splittaggio su 4 giorni dovrebbe permetterti di stare in palestra 45 minuti.

ciao scusa tu segui qualke metodo?

[proteina90]

ciao scusa tu segui qualke metodo?

Studio scienze motorie e ho qualche base di allenamento, dopo di che mi sono letto qualche libro e cerco di ottenere tutte le info possibili dal forum
Detto questo sono il primo che è consapevole che conosce il 30% delle cose che ci sono da sapere nel bb, però in questo caso gli errori sono abbastanza evidenti.

Non esiste IL metodo, ce ne sono diversi.
Alcuni che vanno meglio per certe persone, altri per altre, però bene o male allenamenti lunghissimi e col 4x10 per la maggior parte della gente non sono produttivi a livello di massa!
Altra cosa, i metodi vanno alternati e usati a seconda del periodo. Un 4x10 può andar bene come ricondizionamento post-pausa, difficile sia ok per la massa. Allenamenti così lunghi possono andare in definizione, non per la massa!

L'ultima scheda è giù più instradata, però secondo me è ancora troppo lunga...
Ad esempio:
-lunedì: 8 esercizi sono troppi e fa le trazioni due volte. Io lascerei 3 per il dorso e 2 per i trici
-martedì: la pressa la fa in genere chi non può far lo squat, se si fa il big non serve. Di calf ne basta 1...
-giovedì: 5 esercizi per il petto per una persona normale sono troppi..
-venerdì: l'arnold è completo, basta un secondo esercizio per le spalle e anche per i bici ne bastano 2


In media si dovrebbero fare dai 3 ai 6 esercizi a wo, dove 6 è il massimo e consigliato solo per persone molto esperte o molto portate. Di più è quasi sempre controproducente.
Anche le serie, dalle 9 alle 18 a seconda di quanto uno è predisposto.
Sono numeri chiaramente indicativi che dipendono da molto fattori

[MrColeman]

ah ok ok ho capito..te l'ho chiesto perchè mi sono trovato d accordo con i consigli che hai dato e per il fatto che anke io mi alleno in massimo 50 minuti e con poki ma intensi esercizi..

[proteina90]

anke io mi alleno in massimo 50 minuti e con poki ma intensi esercizi..

Per i più è l'ottimale

Del resto il bb è lo sport anaerobico per eccellenza, se si sta 2 ore in palestra diventa aerobica