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Discussione: Come programmo l' HD Mentzeriano

  1. #1
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    Occhiolino Come programmo l' HD Mentzeriano

    Posto anche qui la mia idea sulla pratica all'heavy duty il quale ultimamente sta passando di moda dopo un paio d'anni di splendore (come se l'allenamento fosse una questione di moda) sono consapevole di beccarmi delle mazzate da 4Ca ma mi sono parato il CxxO senza mettere un abbozzo di esercizi indicando semplicemente come come lavorare in quel preciso microciclo e alcune indicazioni di massima.
    Prima di segarmi in due leggetevi per bene le premesse e tenete conto che fatto cosi' l'heavy duty è un principio e non una scheda.

    Pronti, VIA:

    Vedo che molti ragazzi mollano con l'heavy duty non rendendosi conto che l'heavy duty effettivamente puo' essere l'allenamento che da una marcia in piu' al natural body builder.
    Il problema di come lo imposto' a suo tempo il povero Mentzer a mio avviso fu' prettamente organizzativo 2 esercizi per gruppo monoset e superset + qualche volta forzate e contrazioni statiche tutto cio' mi sembra alquanto superficiale.
    Premettiamo una cosa personalmente non sono molto d'accordo sulla frequenza proposta da Big Mike ma non nego che su taluni soggetti veramente hard-hardgainer possa veramente essere produttiva!
    Premettiamo un altra cosa io sono veramente convinto nella bonta' di 1 solo set allenante sono pero' consapevole che ci sono momenti, periodi o comunque persone che non sono in grado di dare il massimo in un solo set allenante ecco perche non rinnego la pratica di qualche set in piu'.
    Togliamoci dalla testa che l'heavy duty sia per dopati ora io vorrei porre una domanda perche fare un solo set portato al massimo deve essere per dopati mentre fare 10 serie per gruppo muscolare è nella norma? ....mah!

    Ecco una mia proposta di come organizzare un mesociclo con l'heavy duty (modificato)


    settimana 1-2-3
    esercizi: 1 per gruppo muscolare (base)
    serie: 1 allenante, 2-3 crescenti di riscaldamento
    riposo tra gli esercizi: anche 4 minuti.
    selezionare un peso che non permetta piu' di 6 ripetizioni cercare di aumentare il carico rimanendo sempre nel target di ripetizioni prestabilito.
    Frequenza : 2-3 volte a settimana.
    Tecniche di intensificazione: NO, solo a cedimento concentrico (quando non siete in grado di fare un altra rip in buona forma)
    cadenza: controllata specialmente nella fase eccentrica, niente cronometri )

    settimana 4-5
    esercizi: 2 per gruppo muscolare (1base+1isolamento)
    serie: 1 allenante, piu' riscaldamento
    selezionare un peso che permetta non piu' di 12 ripetizioni cercare di aumentare il carico rimanendo sempre nel target di ripetizioni prestabilito.
    Frequenza : 2-3 volte a settimana.
    Riposo tra i due esercizi: anche 4 minuti
    Tecniche di intensificazione: NO, solo a cedimento concentrico.
    Cadenza: controllata ogni ripetizioni deve essere sotto il vostro totale controllo sia nella fase eccentrica che concentrica.

    settimana 5-6-7
    esercizi: 2 per gruppo muscolare (1base+1isolamento)
    serie: 1 allenante, piu' riscaldamento
    selezionare un peso che permetta non piu' di 8 ripetizioni cercare di aumentare il carico rimanendo sempre nel target prestabilito.
    Frequenza: 2-3 volte a settimana.
    Riposo tra gli esercizi: minimo oppure superset.
    Tecniche di intensificazione: SI, per 1 solo gruppo muscolare a settimana (1 forzata+1negativa) il resto solo cedimento concentrico
    Cadenza: controllata specialmente nella fase eccentrica.

    settimana 8 (microscarico)
    esercizi: 1 per gruppo muscolare (base)
    serie allenante: 1 allenante, piu' riscladamento
    eseguire 8-10 ripetizioni senza andare a cedimento fermarsi 2-3 rip prima
    Frequenza: 1 solo allenamento per tutto il corpo
    Riposo tra gli esercizi: mediamente 2-3 minuti
    Tecniche di intensificazione: NO!!!
    Cadenza: controllata

    settimana 9-10-11 riprende il ciclo...magari con esercizi diversi.


    Come ho premesso all'inizio questo è solo un esempio e per come vedo l'applicazione dell'heavy duty seppur modificato.



  2. #2
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    Ciao Enrico...forse mi è sfuggito o ingenuamente non ho capito io, però mi spiegheresti cosa ricerchi in ogni fase ? ...cioè...nelle prime settimane lavori per ? e nelle altre per ?

  3. #3
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    Guarda le ripetizioni e i tempi di riposo non considerare il mesociclo in 3 tronconi ma in un unico programma (quante volte ve lo ha ripetuto Alessandro?) e capirai tutto

  4. #4
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    mhà...nella prima fase....6 rip ... credo che per un lavoro mirato alla forza le rip siano un pò altine...però a giudicare dal recupero e dagli esercizi (solo base) credo che il fine di queste settimane sia appunto la forza.
    Le settimane 4-5 non mi dicono granché...nel senso che non saprei a cosa associarle a cosa aspettarmi, due serie allenanti ad alte ripetizioni...e poi il recuper mi pare altino.
    PEr il resto a giudicare dal recupero l'ultimo periodo (prima dello scarico) sembra un periodo dedicato a migliorare un pò la qualità, quindi ad intensificare un pò l'allenamento..ma in due serie...dipende anche un pò da come intendi quelle serie riscaldanti. (mi prostro a insulti se ho detto troppe cagate ma son qui per imparare ehehehe)

  5. #5
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    La prima premessa che ho fatto e si nota anche nel titolo ho detto heavy duty Mentzeriano cioe' ho dato una sorta di programmazione (o di ordine) a quanto Mentzer aveva scritto nei suoi libri.
    Ad esempio 6-10 ripetizioni personalmente a me dicono poco il nr di rip condiziona pesantemente il carico di consegenza il tuttto dovrebbe essere svolto seguendo dlle vere e proprie fasi ma intenso con un unico intento.

    Altra cosa il senso l'hai afferrato (grazie alle lezioni di 4Ca) non hai capito una cosa (o mi sono espresso male io) e cioe' che avrei potuto scrivere 4 6 rip o 10 12 l'importante è mantenersi con rip che seguano l'andamento del micro, se a te 6 rip (ma l'ultima deve essere l'ultima) non stimolano forza allora tienine 5 o 4 (meno te lo sconsiglio poi vedi un po' tu)
    Questo modo di organizzare non dico che debba per forza piacere a tutti eh intendiamoci ogniuno puo' farci e ricamarci le sue brave considerazioni e poi premessa ultima ma non ultima di importanza bisogna considerare lo status di ogni singolo soggetto.

    Come va con il recupero Gio'?

  6. #6
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    Ho postato questo 3d in 4 forum nessuno è stato in grado (a parte te Gio e 4Ca quando arrivera' a farmi la ramanzina ) di fare una critica un indicazione un parere niente di niente......

    E' proprio vero tutti vogliono gli esercizi, le serie senza preoccuparsi delle finalita'

  7. #7
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    Se riesco a intuire un pò è solo grazie ad alex....è proproi vero cmq, se non si vedono serie e ripetizioni scritte come dogmi nessuno è contento eheheh. Ti dicevo quella storia delle 6 rep. per via di un vecchio discorso fatto con alex, secondo il quale per la forza il range ottimo sarebbero le 3 rep (diceva che al massimo 4 son accettabili ma 3 è il top per lo stimolo della forza...poi non sò probabilmente anche questa cosa può essere soggettiva....nei limiti...ovvio che 10-15-20 rep. son assurde) cmq ok per la personalizzazione e il numero.

    Il recupero....cioè ? intendi recupero da allenamento o il mio recupero psicofisico ? ehehhe

  8. #8
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    Dico anche io la mia....devo dire che l'idea dell'heavy duty di Mentzer è una cosa che mi ha sempre affascinato molto anche se non ho avuto modo di approfondire molto i suoi concetti....concordo pero' anche sul fatto che non credosia semplicissima da applicare specie a neofiti o pseudo tali....

    andando alla tua proposta di mesociclo, penso possa avere senso (con tutti i limiti e da provare come al solito), e possa essere utile per programmare, ma come diceva Gio dovremmo provare a capire cosa ricerchiamo in ogni fase....che sia forza da aumentare per poi essere utilizzata in altri lavori, oppure un qualcosa di piu' mirato all'ipertrofia o alla ricerca della maggiore qualità....

  9. #9
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    Penso che venga spontaneo focalizzare l'attenzione su ognuno dei 3 tronconi al posto di vedere il mesocliclo nella sua completezza. Dico cosi' perche' ogni troncone ha caratteristiche diverse. Viene quindi spontaneo domandarsi cosa si ricerca nelle prime 3 settimane, cosa nelle 2 centrali e cosa nelle altre 3. Tutto e' ispirato all'heavy duty comunque. Secondo me in ognuna delle tre fasi si ricerca la stessa cosa, non e' una fase per la forza, una per la massa, una per il pompaggio ad esempio. Solo che lo ricerchiamo con stimoli diversi in quanto gia' dopo due o tre allenamenti uguali il muscolo si abitua al lavoro. Noto che nella seconda fase rispetto alla prima c'e' un aumento del volume e inoltre si attacca il muscolo da due angolature diverse e nella terza rispetto alla seconda un aumento dell'intensita'. Ma scusa un attimo enrico, volendo fare le superserie nella terza fase allora e' meglio fare isolamento + base anziche' l'inverso, no?

    Fbi

    PS: Comunque anch'io sono pronto a prendermi pomodori, uova marce e insulti vari...

  10. #10
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    Eccomi qua....sai il fuso............
    ALLORA FACCIAMO UNA Ppremessa, nn riesco a capire perche ci si fissa che il lavoro fatto in questo modo si adatta ai natural, per affermare questo in modo completo e sicuro bisognerebbe essere al 100% sicuri che un minimo di lavoro in piu veramente blocca le funzioni del nostro sistema e sopratutto quelle di crescita, anche se abbiamo visto che il b.b. nn e piu solo crescita.
    una cosa che a molti e sopratutto ai nn agonisti e sfuggita e che il buon mentzer nella sua carriera e con il suo metodo (che nn era il suo) ci ha fatto vedere come e riuscito a crescere, ma come mai nn ci ha fatto vedere da buon proffesionista (quanto e stato Labrada) come correggere quei diffetti strutturali (e ne aveva di grossi) che con un lavoro limitato alla crescita nn riesci a ottenere nemmeno se lo fai alla perfezione?
    questo e un punto, poi nn capisco cosa centri questo
    .Togliamoci dalla testa che l'heavy duty sia per dopati ora io vorrei porre una domanda perche fare un solo set portato al massimo deve essere per dopati mentre fare 10 serie per gruppo muscolare è nella norma? ....mah!
    togliamocelo dalla testa, ma se i testimonial piu attendibili mentzer compreso li usavano i farmaci, cosa dovremmo toglierci dalla testa?
    portami un esempio concreto di agonista che usa l'h.d. in quel modo e ha avuto risultati decenti.................io dal canto mio un paio di esempi ve li avevo proposti ma finiscono sempre nel dimenticatoio............uno deve proprio spendere un capitale in pubblicita per essere creduto o meglio tenuto in considrazione.
    ti dico subito perche una serrie portata al massimo si addice a chi usa farmaci, perche uno che usa faramci e nn si allena da ieri ha una contrazione muscolore di molto superiore anche indipendente dalla sua volonta (mai usato farmaci???) ha una forza e una resistenza di gran lunga superiore e percio lo stress che creera nnche la possibilita maggiori di strippare al delirio sara molto piu efficace ai fini della reazione che per di piu e supportata ancora dai farmaci oercio inun allenamento svolto un'unica serie avra molte piu probalita di arrivare all'esaurimento chi usa i faramci, senza contare il supporto che avra nel post, infatti chi usufruiva dell'hd e usava farmaci li prendeva proprio a fine allenamento. percio togliamoci dalla testa invece che sia adattissimo ad un natural il quale e debole e lentissimo nelle funzioni.
    ora nn capisco quest'altro punto ed e questo
    avrei potuto scrivere 4 6 rip o 10 12 l'importante è mantenersi con rip che seguano l'andamento del micro, se a te 6 rip (ma l'ultima deve essere l'ultima) non stimolano forza allora tienine 5 o 4 (meno te lo sconsiglio poi vedi un po' tu)
    .
    ma nn si puo mica scrivere cosi altrimenti scrivi fai cio che ti pare o cio che ti sembra meglio cosi uno una settimana ne fa 6 l'altra ne fa 10 e questo anche se al momento piuo sembrare funzionare NN E PRODUTTIVO, insomma un calciatore che segna tre goal in una partita potrebbe nn segnare mai piu e alla squadra nn servire a nulla, ora il programma fa questo da determinate direttive e da queste determinati cambiamenti che sappiamo com e agiscono cosa stimolano e sopratutto cosa ricerchiamo, mentzer e compani risolvevano il prolema della forza con i faraci e questo ve lo scordate sempre.................ma la forza nn si stimola con i faramci e di sicuro nn in una serie.......
    ad un seminario tenuto da Mike Christian seguace dell'hd, alla domanda come lavora sui carichi sapete che ha risposto?
    che lui fa sempre 10 ripetizioni tirate al massimo e di settimana in settimana aumenta il carico, nn sapeva nemmeno quent'era il suo massimale ma faceva 10 ripetizioni con 230kili di panca....................uau bell'aiuto che aveva dato a tutti, e come se ad un seminario di un centomentrista l'atleta dicesse che lui cerca di correre sempre piu veloce e gli riesce .
    invece noi comuni mortali se volgiamo che la nostra forza aumenti e aumenti nel modo migliore e duraturo, dobbiamo fare un lavoro particolare, lavoro che e stato stabilito negl'annida sperimentazioni fatte nell'est, si fanno su soggetti che si dopano chiaro nn voglio far credere che si dopino solo i seguaci di mentzer, ma sono principi che cmq avvengono ugualmenteproprio perche il lavoro e finalizzato e unico, e percio da quei test si e capito che il lavoro di forza viene sviluppato entro determinati range di lavoro percio ripetizioni limitate e ripetute, anche piu volte a settimana proprio perche nn e solo il muscolo a reagire a questo stimolo.
    un poco differente e il discorso pompaggio che si e visto sia anche legato alla capacita delle fibre di distendersi una volta riempite di sangue (quello che arnold chiamava l'effetto pompa, che nn ha nulla a che vedere con clinton e monica) insomma nn possiamo pretendere che il nostro corpo cambi di molto se nn gl'insegnamo a distendersi al massimoriempiendosi di sangue e zuccheri, la prova lampante sono proprio gl'atleti che si fissavano con l'hd, massosi si ma rigidi, infatti nuscolo rilassato e muscolo contratto cambiava di poco, riguardatevi i filmati di dorian e quelli di flex, chiaramente le doti genetiche avranno il loro peso ma dorian a bicipiti flessi o contratti cambiava di ben poco mentre flex con miscure adirittura inferiori e arti piu lunghi durante la contrazione il suo bicipite (anche il femorale nn scherzava) sembrava nn finire mai di riempirsi tanto da sbordare dall'articolazione.
    ora questa capacita se nn l'allenamte mai l'avrete ed e quella che ci puo dare l'illuscione di essere piu muscolosi senza essere ingombranti e pesanti, ma sappiamo che molti vogliono impressionare gia da vestiti anche perche si passa la maggior parte del tempo con abiti addosso percio........................
    questo e il senso di un programma ben congeniato, cercare di lavorare sulla maggirparte delle proprieta dei muscoli e dei motivi che possiamo creare per farli reagire e infatti nel programma una buona parte dedicata al lavoro intenso breve e d'impatto c'e sempre e dev'essere molto curata.
    ti faccio un'altro esempio tu scrivi di usare un carico che permetta 6 reps, e come lo concepisco?
    be per questa settimana ok e la prossima? e quella sucessiva che vado a occhio?
    pere nei normali programmi un giorno potresti permetterti determinate percentuali o un determinato massimale e la settiamana dopo essere di molto inferiore o di poco superiore, in questo caso come mi regolo?
    lavorare con percentuali e con un programma comprende anche queste possibili varianti ed e per questo che il risultato e forse un pochino piu lento a farsi notare ma inesorabilmente eterno, nn si stalla maiiiiiii, chiaro bisogna prendere dimestichezza col programma imparare a sistemarlo, ma l'hd come lo manipoli?
    una volta raggiunta una determinata forza come la stimoli ulteriormente visto che limiti e tralasci le parti che caratterizzano il suo sviluppo?
    mentzer ci dice: e importante solamente lo stress che provochi poi il corpo reagisce a quello, all'esaurimento, ma se lo raggiungi sempre con gli stessi stimoli credi veramente che la sua reazione sia eterna?
    nn dimentichiamo che anche la mente si annoioa, addatta, assuefa e quella e molto difficile da sbloccare, nei programmi si tiene conto anche di questo.
    ******************************
    ichiban
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  11. #11
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    Il tutto e stato giustificato anche dal dover tenere tutto al di fuori della portata del cortisolo, tutto a beneficio del testosterone, ma si e visto che il cortisolo a volte serve e che il testosterone nn sempre aiuta a migliorare, si e viso che uno stato di stress prolungato in un sistema anche denutrito (percio adatto alle nostre esigenze, vedi dieta) stimola l'ormone della crescita, molto piu performante del testosterone, sempre per un b.b., percio la palla della ricerca di una secrezione di testosterone ormai nn la beve piu nessuno (esagero)
    insomma se la giustificazione dell'uso del H.D. (era x lo piu il biio o bii) puntava li abbiamo visto che fa acqua, cio nn toglie che anche quell'
    approccio e da tenersi in considerazione anzi in alta considerazione, ma nn si puo sperare di ottenere grandi cose unicamente con quello cosi come usando l'alto volume o solo il lavoro di forza, cosi come un calciatore nn migliorera se si limitera a dare calci ad una palla, o a fare unicamente molto lavoro di resistenza, o aumentando la sua potenza muscolare o coordinativa, dovra fare tutte le cose programmandole in modo intellignte e percio adatte alle sue caratteristiche.............ripeto il b.b. e uno spot come gl'altri e come gl'altri a determinate caratteristiche che lo distinguono, e se riusciamo a caprle e lavorarci in modo pratico ed efficace ci dara dei risultati impensabili altriemnti le alternative saranno fare cose sempre piu brevi o piu voluminose o come molti pensare che l'unica soluzione sono i faramci.
    infatti l';esempi di enrico e indirizzato a fare solo un po di piu e un po di meno con un concetto molto simile tutto liil che puo anche funzionare, ma dietro a quali principi?
    potrebbe anche essere: ne ricavo poco per un paio di settimane e nulla per un'altro paio poi ancora poco poi ancora nulla insomma alla fine un po posso anche aver guadagnato ma per quanto tempo il mio sistema reagira?
    se il ciclo sucessivo tutto diminuisce?
    poi gl'appunti che hai fatto, del tipo: la fase eccentrico o e concentrica va controllata al massimo ........ be per esperienza posso dirti che dare delle dritte simili porta a vedere di quelle cose da panicoin palestra, ci sono ragazzi che controllano talmente tanto disciesa e salita o spinta e ritorno, che si dimanticano completamente che muscoli usano.
    insomma su un forum e difficile da spiegare ma il tutto ha logiche di gran lunga diverse da quelle che vengono proposte con sistemi d'effetto che puntano a creare una certa sorpresa rivoluzionando il modo di fare o meglio di concepire lo sport, che tradizionalmente sembrava ripagare solo al prezzo di dedizione e lavoro estenuante.
    poi il finire con il : si ricomincia magari cambiando gl'esercizi e piuttosto generico, poi arrivano quelli che ........che esercizi?
    sostituisco lo squat con la pressa o con la corsa?
    posso fare gli stacchi sumo o la trazybarrrrr, insomma cosi si caus acora piu confusione..........................poi scusa fammi capire da dove parti per permetterti di modificare il concetto di Mentzer?
    come vedo l'applicazione dell'heavy duty seppur modificato.
    .
    lui e arrivato a questo dopo esperienze personali e migliaia di clienti.
    io dopo aver passato una mezza vita a cercare il modo di sviluppare la forza, per il sollevamento pesi andandomene in giro per quasi tutto l'est e dai tecnici migliori in quel campo e l'altra mezza vita ricercando il modo di poter stimolare l'apparato muscolare per sempbrare piu massoso e malleabile, girando l'altrra meta del mondo e cercando anche qui il contatto con i migliori tecnici di questa materia, in entrambe i casi cefcando conferma in risultati agonistici personali e di altri.................le tue conclusioni scusa se te lo chiedono da dove provengono?
    nn metto in dubbio che tu sia una persona molto intelligente...................molto piu di quello che posso esserlo io che invece o dovuto prendermi la briga di andare a vedermele di persona le cose e provarle....................pero appunto pedona la mia curiosita................insomma come ci arrivi?
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  12. #12
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    Originally posted by enrico1968
    Ho postato questo 3d in 4 forum nessuno è stato in grado (a parte te Gio e 4Ca quando arrivera' a farmi la ramanzina ) di fare una critica un indicazione un parere niente di niente......

    E' proprio vero tutti vogliono gli esercizi, le serie senza preoccuparsi delle finalita'
    nessuna romanzina figurati solo un paio di concetti che se fossimo di persona ti coronerei con fatti eperienze persone e luioghi che se dovessi nominare qui dovrei prendere una vacanza, l'unico appunto un po duro restaq sul fatto di tirare in ballo cio che va con il dopingo o senza che e stato rpovato e riprovato che sono punti che rimbalzano come palle di gomma, per il resto il tutto si puo esporre e riesporre in maniera anche piu comprensibile, anche se so che cesarone mi rompera con gl'errori
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  13. #13
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    Grazie 4Ca delle esperienze e delle tue opinioni in merito all'allenamento.
    Quello che ho voluto dare io è semplicemente ordine a tutti i concetti che MM ha espresso nei suoi libri questo ordine è scaturito dopo aver provato l'heavy duty diverse volte prma pari pari al testo e poi via via sempre in base all'esperienza accumulata.
    Ti faccio un esempio riportando pari pari le indicazione di MM, egli consiglia di partire con un peso X che ti permetta mettiamo 6 rip e su quel peso restarci fino a ache non riesci a fare 10 o 12 ripetizioni agevolmente .......
    Ora tu sai meglio di me che se vuoi mandare in stallo un ragazzo o se lo vuoi buttare giu' psicologiamente quello è uno dei metodi migliori semplicemente perche' se non si hanno degli obbiettivi ben finalizzati succede.....ricordi 4x10 tutti gli esercizi senza ne capo e ne coda ecco 1x6-10 di Mentzer ha la stessa sostanza.
    Per quel che concernerne gli steroidi mi trovi superdaccordo con te infatti 1x6-10 va benissimo per uno che riesce a contrarre un X carico per un X ripetizioni.
    Non mi ritengo ne piu'ne meno intelligente della media.


    Forza, perche ho detto di portarlo a 4 6 semplice perche' per mia misera esperienza lavorare sulle 5-6 rip è gia sufficente per parlare di lavoro per la forza se poi uno è convinto che portarsi a 4 o meno sia piu' produttivo non sono qua a cercar di far cambiare idea a tutti.


    Concludo dicendo (adesso ti stupisco) che questo modo di programmarae l'allenamento HD diciamo la fonte d'ispirazione sei stato proprio tu caro 4Ca e da quando ho iniziato a fare HD cosi' diciamo che anche un allenamento ermetico come HD ha preso piu' colore.

    Pensa ho pensato a questo post rispondendo ad un ragazzo che viene spesso su bodynet e saltuariamente su BBhome gli ho voluto semplicmente dimostrare che anche un principio d'allenamento puo' essere applicato in un certo modo.



    Ps A volte mi chiedo se il testo originale inglese di HD fosse scritto cosi' come ci viene proposto in Italiano oppure se effettivamente MM non intendesse qualcosa d'altro.

    PPs Gli errori li correggeranno anche a me §83

  14. #14
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    enrico1968 ce ne andiamo a pasadena?????????
    ho detto tutto!
    4ca sei un grande, grazie per esserci! i tuoi interventi...

  15. #15
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    A parte l'ovazione per 4Ca cui mi associo, non capisco la tua battuta prima

    Comunque, no preferisco le Maldive

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