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Discussione: la mia prima scheda per massa

  1. #1
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    Predefinito la mia prima scheda per massa

    vorrei un parere su questa scheda, la prima che mi faccio da solo.
    vado in palestra 3 volte a sett+un piccolo allenamento a casa.
    vengo da 1 mese in cui ho fatto del full body, perchè sono stato fermo 4 settimane per un taglio alla spalla(ORA NON HO PIU PROBLEMI).
    ho 22 anni, palestra da 1 e mezzo. 183cm,77Kg.

    SCHEDA A

    DORSALI-GAMBE-TRICIPITI

    GAMBE
    4*12 leg press
    4*12 leg ext
    4*12 leg curl
    4*sfinimento polpacci
    DORSALI
    4*10 lat machine avanti
    3*sfinimento trazioni a presa larga
    3*12 macchina vertical row(quella da parte alla legpress)
    TRICIPITI
    4*12 estensioni ai cavi
    3*10 estensioni sdraiato con bilanciere
    oppure 3*12 dip alle parallele ?


    SCHEDA B

    PETTO-SPALLE-BICIPITI

    PETTO
    4*10 panca piana
    4*8 croci ai cavi
    altro? pectoral machine?panca inclinata?
    SPALLE
    4*10 lento avanti con manubri
    4*8 alzate laterali ai cavi
    3*10shoulder press
    BICIPITI
    4*10 curl larry scott
    4*12 curl ai cavi oppure curl manubri a martello

    alternerei le schede con schema a-b-a-b....

    farei addominali 3 volte a settimana e stacchi 1 volta a settimana a casa dato che ho il bilanciere e un supporto per alzare il bilanciere di 20cm da terra.
    Squat non posso farli per un problema al ginocchio.

    potreste aiutarmi a migliorarla?
    grazie
    Ultima modifica di the_game; 27-11-2010 alle 12:17 AM Motivo: edit

  2. #2
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    qualcuno mi daun un consiglio?
    vorrei avere la scheda per la prossima settimana!
    mi sorge il dubbio di diminuire le ripetizioni nella panca e alla leg press?

  3. #3
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    Secondo me non avresti il giusto recupero tra un allenamento e l'altro dello stesso muscolo.

    La scheda può funzionare, però terrei le 12 rep solo la parte bassa del corpo e le 8-10 per quella alta

  4. #4
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    come mai sei orientato verso questo splittaggio e frequenza?
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  5. #5
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    per la divisione muscolare mi ha consigliato un amico, poi leggendo nel forum ho visto che di schede a-b ce ne son poche, prevalgono quelle con schema a-b-c; ma ho pensato che una divisione di questo tipo possa essere ok.

    forse mi son spiegato male: andrei in palestra 3 volte alla settimana+ allenamento a casa.
    quindi lo schema sarebbe
    a-b-a-casa
    b-a-b-casa
    a-b-a-casa.......

  6. #6
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    perdonami, ma io personalmente opterei per una 4split a-b-c-d (ovviamente se a casa disponi di particolari attrezzi).
    se poi vuoi provare lo schema a-b-a-b, allora è un discorso a parte
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  7. #7
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    Il bb è uno sport che se lo si fa lo si fa per tutta la vita, prenditela comoda.

    Il consiglio di nasty o un classico a-b-c va benissimo.

  8. #8
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    Per me lo splittaggio è sbagliato, i tricipiti vanno col petto e il bicipite con il dorsale, altrimenti non dai tempo di recuperare questi muscoli poichè il dorsale impegna il bicipite e il petto il tricipite quindi se non si fanno insieme si devono distanziare almeno di un paio di giorni, almeno così la vedo io!
    Poi secondo me le ripetizioni sulle gambe sono comunque troppo lunghe, anche se stiamo parlando generalmente di fibre rosse, non ti permettono carichi elevati, tutto ciò a meno che tu non ne risenta la ginocchio il quel caso va bene come hai scritto.

  9. #9
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    Citazione Originariamente Scritto da Gladiator Visualizza Messaggio
    Per me lo splittaggio è sbagliato, i tricipiti vanno col petto e il bicipite con il dorsale, altrimenti non dai tempo di recuperare questi muscoli poichè il dorsale impegna il bicipite e il petto il tricipite quindi se non si fanno insieme si devono distanziare almeno di un paio di giorni, almeno così la vedo io!
    Poi secondo me le ripetizioni sulle gambe sono comunque troppo lunghe, anche se stiamo parlando generalmente di fibre rosse, non ti permettono carichi elevati, tutto ciò a meno che tu non ne risenta la ginocchio il quel caso va bene come hai scritto.
    Hai ragione

  10. #10
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    ok.
    cambierò lo splittaggio.
    per le gambe devo fare per forza carichi bassi, perchè con carichi alti il ginocchio mi da fastidio.

    per quanto riguarda il terzo esercizio per i pettorali?
    grazie

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